Krůtí masové kuličky v rajčatové omáce: recept s 36 g bílkovin

Mletý krůtkový krůt je levnější než kuřecí prsa a po dokončení vaření v omáčce je mnohem šťavnatější, než si většina lidí myslí. Tato verze obsahuje čtyři porce s přibližně 36 g bílkovin a méně než 400 kalorií, bez pečení a bez půl litru oleje. Omáčka jde do té samé pánve, ve které byly hnědé kuličky, takže je tu o jednu věc méně k praní.

Čas přípravy a porce

Připravit 20 minut, vařit 30 minut, celkem asi 50 minut. Recept dělá 4 porce, což je zhruba 4 kuličky, pokud je tvarujete na 40 g.

Zložky

• 600 g krůtkového mletého (smíšené stehno a prsa, asi 57%7% tuku)
• 1 vejce (asi 55 g)
• 40 g sušených chleba
• 60 g cibule, jemně nakrájené
• 2 česnekové hřebeny (asi 6 g)
• 700 g konzervovaných švestkových rajčat nebo pasaty
• 15 g rajčatové kaše
• 20 ml olivového oleje
• 100 ml vody
• 1 lžíce sušeného oreganu (asi 1 g)
• 10 g čerstvého petrželku
• Sůl a černý pepř podle chuti.

Metody

1. Nakrájejte cibuli a půlku dejme stranou na omáčku. V misce se smíchá krůtí krůtí, vejce, chleba, polovina cibule, jedna drcená česneková hřebík, sůl a pepř.
2. Smíchat po dobu 30 až 60 sekund a ne déle. Když přepracujete s mletým masem, dostanete gumové kuličky. Změs necháme 10 minut vychladnout, aby se v mléku vlékala vlhkost.
3. Vyrovnáme je na 40 g, což je 16 nebo 17. Vlhčte si ruce, aby se směs nelepila.
4. 10 ml oleje zahřejeme ve široké pánvi na středně vysokém ohni a masové kuličky po dobu 45 minut opálíme. V tomto stádiu potřebují jen barvu, ne být vařeny. Zvedněte je na talíř.
5. Zbývající 10 ml oleje se přidá do téže pánve spolu s zbytkem cibule a druhým hřebíkem česneku a změkčí se po dobu 3 minut. Přidejte rajčatové kaše a vařte ji dalších 30 vteřin, abyste odstranili syrový okraj.
6. Nalijte rajčata, vodu a oregano, ochutnejte sůl a vařte 10 minut, dokud omáčka neztuhne. Roztrhni celé švestkové rajčata dřevěnou lžičkou.
7. Zpětné vložení kuliček do pánve, zakrytí a vaření dalších 12-15 minut, občasné otočení. Vnitřní teplota musí dosáhnout 74 °C: Když jednu otevřete, neměla by být růžová, s čirými šťávami.
8. Vyndáme pánve z ohně, rozstříkneme na petržel a před podáním 5 minut odpočinout.

Výživa na porci

• Kalorie: asi 370 kcal
• Protein: 36 g
• Uhlíky: 17 g
• Tlustý: 15 g

Odhad na porci, vypočítané z výše uvedených množství a vyděleno čtyřmi. Skutečná čísla se mění podle obsahu tuku ve vašem mletém a jak moc snížíte omáčku, takže buď tak nebo onak, počítejte s deseti procenty.

Změny a swapy

Pro štíhlejší verzi použijte krůtí mletý místo smíšeného řezu. To přináší porci zhruba 320 kcal a 10 g tuku, ale směs vyschne, takže před tvarováním do masa vložte dvě polévkové lžičky omáčky. Stejné pravidlo platí pro domácí hovězí burger s menším obsahem tukuZměna: Čím je maso štíhlejší, tím více vlhkosti potřebuje odněkud jinde.

Bezlepkový: Vyměňte drobky za 40 g ovsa, které je rozmačkané v mixérě. Makro se sotva hýbe.

60 g sušených celozrnných těstovin na osobu přináší přibližně 210 kcal, 44 g sacharidů a 8 g bílkovin. Pokud chcete vyšší příjem, podívejte se na: těstoviny s kuřetem a 60 g bílkovin na porci- Ne , ne . Zbytky se dobře zabalí následující den, stejně jako tohle. Kuřecí tortilly s jogurtovou omáčkou- Ne , ne .

Pro mírný pocit přidejte do omáčky půl lžičky chilli. Pro větší hloubku, pustit parmesan kůru do omáčky, zatímco vaří a vylovit před podáním.

Kdy navštívit lékaře

Mleté drůbež se kazí rychleji než celé kusy, protože na povrchu je mnohem více prostoru pro bakterie. Zpejte kuličky až do konce a nenechávejte je na pokojové teplotě déle než dvě hodiny.

Pokud po jídle nastane vysoká horečka, krev ve stolici, zvracení, které trvá déle než 48 hodin, nebo známky dehydratace, navštivte lékaře. Těhotné ženy, malé děti a starší dospělí by se měli zcela vyhnout nedopravené drůbeži.

Stručně řečeno.

600 g krůtého krůtu, obyčejná rajčatová omáčka a 50 minut vám dá 4 porce s asi 36 g bílkovin a 370 kcal. Nevyčerpávajte směs, hnědý kuličky, než se dostanou do omáčky, a zkontrolujte střed je hotový. Jídlo se uchovává dva dny v ledničce a druhý den chutná lépe.