Tuňák pro osoby, které trénují: skutečné množství a kdy jíst.

Kolik bílkovin, tuku a rtuti opravdu obsahuje plechovka tuňáka, kolik je rozumné týdně a jak to zapojit do tréninku - všechno s konkrétními čísly.

Jedna plechovka tuňáka je jedním z nejlevnějších způsobů, jak přidat 25 až 30 gramů bílkovin do jídla s méně než dvěma minutami přípravy. Je tu ale hodně hluku. vody nebo oleje, kolik je příliš mnoho kvůli rtuti a zda se to počítá jako "potravina po tréninku". Tady jsou čísla a situace, kdy si tuňák skutečně zaslouží své místo.

Co je opravdu v té plechovce?

Všechny hodnoty jsou na 100 g vyčerpané Tuňák, protože to je to, co vlastně jíte:

Tuňák ve vodě: přibližně 110-120 kcal, 25-26 g bílkovin, 0,8-1,5 g tuku, 0 g sacharidů.
Tún v oleji, odvodněný: zhruba 190-200 kcal, 24-26 g bílkovin, 8-10 g tuku. Snězte i olej a přidejte dalších 80-120 kcal.
Čerstvý nebo zmrazený tuňákový steak: přibližně 110-140 kcal a 23-28 g bílkovin na 100 g surového.
Sůl: V případě, že je přidáno více soli, je to obvykle 300-400 mg sodíku na 100 g.
Mikronutrienty: asi 60-80 mcg selenu, 2-3 mcg vitaminu B12, 2-7 mcg vitaminu D. Jeden může pokrýt vaši každodenní potřebu selenu a B12.

Standardní 160-185 g plechovka vám dává 100-120 g vyčerpané, takže 25-30 g bílkovin na 110-145 kcal Pokud je to zapakované ve vodě. Tento poměr bílkovin k kaloriím je těžký překonat s čímkoliv kromě vaječných bílkovin a chudého masa.

Omega-3: Méně, než si myslíš.

Tohle je největší nedorozumění. Konzervovaný lehký tuňák (skipjack) obsahuje pouze 0,2-0,3 g EPA plus DHA na 100 g. Bílý tuňák (bělý tuňák) má 0,7-1,5 g. Pro srovnání: 100 g makrely nebo lososa obsahuje 1,5-2,5 g. Pokud je váš cíl 250-500 mg EPA a DHA denně, budete potřebovat 150-250 g lehkého tuňáka denně, což vás vede přímo do problému s rtuti. Jíst tuňáka pro bílkoviny a doplnit omega-3 s mastnými rybami dvakrát týdně.

Kolik týdně - otázka rtuti

Tuňák je vysoko v potravinovém řetězci a hromadí methylrovou. Pokyny FDA a EPA používají, a zhruba to, co říkají i evropské orgány:

Konzervy z lehkého tuňáka (skipjack): až do 2-3 porcí asi 115 g týdně, tedy celkem asi 340 g.
Černá ryba a žlutoploutví: jedna porce asi 115 g týdně.
Tuňák velkooký: Přeskočte to, je to nejvíce rtuti.

V praxi: 3 plechovky lehkého tuňáka týdně jsou pro 80 kg dospělého člověka naprosto v pořádku. Sedm plechovek týdně, měsíc za měsícem, to není. Změňujte zdroje - jeden den tuňáka, druhý den kuřecí maso, druhý den vejce, druhý den makrely nebo sardinky.

Kdy jíst?

Po výcviku

Okno není 30 minut, ale pár hodin - ale pokud jste naposledy jedli před 4-5 hodinami, netrápte ho. Snažte se mít v jídle 0,3-0,4 g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti, což je 25-32 g pro osobu s hmotností 80 kg, nebo přesně jedna plechovka. Chytá to to, že tuňák nemá žádné sacharidy: přidejte 60-80 g ryže naměřené suché (asi 180-240 g vařené), 250-300 g brambor nebo dva plátky chleba.

Před školením

V vodě je tuňák lehký, protože téměř nemá tuk ani vlákninu. 100 g s některými sacharidy 60-90 minut před sezením funguje pro většinu lidí. Tuňák v oleji je jiný příběh - dej mu 2-3 hodiny.

Zbytek dne.

Pokud cvičíte, snažte se snížit denně 1,6-2,2 g bílkovin na kilogram: 128-176 g při 80 kg. Rozdělte to na 4-5 jídel po 25-40 g. Tuňák je nejpoužnější jako doplňek - když je 19 hodin, máte 100 g bílkovin a stále potřebujete dalších 60.

Tuňák rozpouští protein, ne jídlo. Přímo z plechovky s vidličkou, je to ingredience, ne večeře.

Tři jídla s čísly.

Po tréninku: 100 g vyčerpaného tuňáka + 200 g vařené rýže + 150 g zeleniny + lžička olivového oleje. Asi 32 g bílkovin, 55 g sacharidů, 450 kcal.
Rychlý oběd: 2 plátky celozrnného chleba (70 g) + 100 g tuňáka + lžička řeckého jogurtu namísto majonézy + cibule. Asi 35 g bílkovin, 340 kcal.
Lehká večeře: 100 g tuňáka + 150 g vařených hrachů + rajčata + citron. Asi 38 g bílkovin, 400 kcal, plus 8-10 g vlákniny.

Kdy navštívit lékaře

Těhotenství, kojení nebo pokusy o otěhotnění: limity rtuti jsou přísnější a individuální - dohodněte se s lékařem na množství, než abyste si ho odhadli sami.
Děti: Porce je 30-60 g, ne dospělý může. Zeptejte se svého pediatra.
Vysoký krevní tlak nebo onemocnění ledvin: Natrium v konzervě se rychle shromažďuje. Pokud je vypouštěný tuňák 30-60 sekund opláchnut studenou vodou, odstraní se významná část soli.
Naléhavé: Červenání obličeje, vyrážka, bolest hlavy, srdeční tep nebo průjem během 10 až 60 minut po konzumaci ryb může být intoxikací histaminem. Opuch rtů nebo krku a dýchací potíže jsou naléhavé, žádné čekání.
Dlouhodobý vysoký příjem: pokud jste po měsíce jedli pět nebo více plechovek týdně a u vás se objevily brnění v prstech, třes nebo problémy s rovnováhou, informujte svého lékaře - rtuť lze měřit v krvi.
Dýcha: Pokud máte časté výbuchy, poraďte se s lékařem s množstvím.

Zkrácená verze

Jedna plechovka vody (100-120 g vyčerpané) poskytuje 25-30 g bílkovin za 110-145 kcal - nejlepší množství bílkovin na kalorie na dolar, který najdete.
Lehký tuňák: až 340 g týdně. Zelený nebo žlutoploutý: asi 115 g týdně. Přeskoč to.
Omega-3 z konzervovaného tuňáka je zanedbatelná - vezměte si ho ze skuřice, sardinek nebo lososa dvakrát týdně.
Po tréninku, vždy to spojte s sacharidy: 200 g vařené rýže, 250-300 g brambor nebo dva plátky chleba.
Při těhotenství, kojení, s dětmi, s vysokým krevním tlakem nebo s dny se dohodněte na množství s lékařem, než si to zvyknete.