Patata dolça emplenada amb pollastre: 55 g de proteïna per porció
Una patata dolça emplenada amb pollastre, blat de moro i salsa de iogurt: quantitats exactes, vuit etapes i una estimació de 650 kcal i 55 g de proteïna per porció.
La patata dolça normalment acaba amb alguna cosa més, el que et deixa amb un plat ple de carbohidrats i poca proteïna. Aquesta recepta converteix la patata en un bol: El cuin en entier, el treu, el omplir amb pollastre i salsa de iogurt. Dues porcions, aproximadament 55 g de proteïna cadascuna, i no més de 15 minuts de treball pràctic.
Temps de preparació i porcions
Preparació: 15 minuts. Cuina: 45 minuts. Serveis: 2 . (una patata per persona).
La majoria d'aquesta hora la patata està sola al forn, de manera que el pollastre i la salsa es fan mentre s'espatlla. Cuinar quatre patates alhora té el mateix temps només deixa un espai entre elles a l'estalvi.
Ingredients
- 2 patates dolces, aproximadament 300 g cadascuna (600 g en total)
- 300 g de pit de gallina
- 150 g de iogurt grec, 2% de greix
- 100 g de blat de moro en conserva, drenat
- 60 g de cebolla de primavera (la cebolla vermella també funciona)
- 60 g de formatge dur de greix mitjà, ralat
- 10 ml d'oli d'oliva
- 1 cullerada de pebrilla afumata
- 1/2 cullerada de comí molat
- 15 ml de lime o suc de llimona
- sal i pebre al gust
Mètode
- Calentar el forn a 200 °C. Esborrar les patates, assecar-les, picar-les unes quantes vegades amb una forquilla i fregar amb 5 ml d'oli.
- Cuina durant 4050 minuts directament a l'estalvi amb una bandeja sota. Es fan quan un ganivet es deslliga cap al centre sense resistència.
- Mentre cuinen, tallar el pollastre en cubes d'uns 2 cm i posar-hi el pebrilla afumat, el comí, la sal i la pebra.
- Calentar els 5 ml restants d'oli en una sartó a foc fort i cuinar el pollastre durant 68 minuts, remujant de tant en tant, fins que tingui color i no hi hagi res de rosa al mig.
- Afegeix el blat de moro drenat durant els últims dos minuts, prou temps per escalfar-lo, i després treu la sartén del foc.
- Mescla el iogurt amb el suc de llimona, la meitat de la cebolla de primavera tallada fins i tot i una pitjada de sal.
- Torceu la patata a la meitat i treu un terç de la carn. Mueix aquesta carn al pollastre que s'amplia el rellotge i les pells es mantenen firmes.
- Torna a cuchar el rellotge a les mitges, esparcella sobre el formatge i torna al forn durant 5 minuts per a que es fon. Cuillera sobre la salsa de iogurt, sobre amb la resta de la cebolla de primavera i servir immediatament.
Nutrició per porció
Són un estimació per porció, elaborats a partir de les quantitats anteriors i dividits en dues parts iguals.
- Calories: prop de 650 kcal
- Proteïna: 55 g
- Carbohidrats: 73 g
- Greix: 15 g
La xifra real es mou amb la mida de les patates i el contingut de greix del formatge, així que permeten aproximadament un 10% en qualsevol cas. Si seguis de prop la ingesta, pesa la patata dolça cru abans d'anar al forn.
Intercanvis i variacions
Canvia el blat de moro per 100 g de grans negres cuinats i les calories es mantenen aproximadament iguals, mentre que guanyes aproximadament 3 g de fibra i 4 g de proteïna per porció.
Deixar el formatge fora i una porció cau a uns 565 kcal i 48 g de proteïna useful útil en dies amb menys calories. Si anem en l'altra direcció, una cullerada de tahini mesclada a la salsa afegeix al voltant de 45 kcal per porció.
El pais, el tofu afumat (espera menys proteïna) o una lata de atum en aigua de font funcionen en lloc del pollastre. La mateixa salsa de iogurt apareix en el recepta de tortilles de pollastre, per la qual cosa val la pena fer un doble lot i guardar-lo dos dies a la nevera.
Per preparar el menjar, cuineu les patates un dia abans i mantingueu-les enteres fins a tres dies, amb el rellotge i la salsa emmagatzemats per separat i combinats només quan torneu a escalfar. Per a alguna cosa menjada freda a una taula, un Envolupament de tonyes viatja millor, i quan voleu la proteïna més alta encara en un sol bol, hi ha el pasta de pollastre amb 60 g de proteïna per porció- Sí .
En resum.
Un 300 g de patata dolça, 150 g de pollastre i una salsa de iogurt et donen aproximadament 650 kcal i 55 g de proteïna per porció, durant 45 minuts al forn i 15 minuts de treball. Es dobla per a quatre persones i es troba formatge, legums i proteïnes sense que els números canviïn gaire.
Informació general, no consell mèdic. Si tens alguna malaltia o pateixes dolor, parla amb un metge abans de canviar el teu entrenament.
