Preparació de farina de tony i ovari de ròs: una recepta per a quatre porcions

La mateixa cosa passa la majoria de les setmanes: No hi ha res per portar a la feina, així que el dinar es converteix en el que la pastisseria més propera està venent. El arròs amb tuna en conserva i ous boits arregla tres o quatre d'aquests menjars en una sola volta: mitja hora de cuina, tres dies a la nevera, uns 38 g de proteïna per porció. El tony i els ous porten la proteïna entre ells, així que no cal gastar en carn.

Temps de preparació i porcions

Preparació 15 minuts, cuina 20 minuts, uns 35 minuts en total. La recepta fa 4 porcions de aproximadament 350 g cadascuna quatre caixes.

Ingredients

• 300 g de arròs de gra llarg, crut (pesat a sec)
• 3 lattes de atum en aigua de font, uns 330 g drenats
• 6 ous (uns 330 g sense closca)
• 150 g de guisants congelats
• 200 g de tomàquets de cereus, a la meitat
• 100 g d'oci vermella, tallada fins i tot
• 30 ml d'oli d'oliva
• 30 ml de suc de llimona (aproximadament mitja llimona)
• 10 g de petròli fresc
• sal i pebre negre al gust

Mètode

1. Rencorre el arròs sota aigua freda fins que l'aigua es desllisque. Això neteja l'amidó de la superfície, per la qual cosa els grans es mantenen separats en la caixa en lloc de formar un bloc.
2. Cuinar el arròs en 600 ml d'aigua salada, coberta, durant 121515 minuts, fins que l'aigua s'absorbi. Treu-la del foc i deixeu-la coberta durant 5 minuts més.
3. Mentre el arròs cuina, posa els ous en aigua freda, porta a l'ebullició i cuina durant 899 minuts per a una butxaca ferma. Mueu-les en aigua freda durant 5 minuts, després despolteu-les.
4. Deixar els pesos a l'aigua boira durant 3 minuts, drenar i enxugar sota aigua freda perquè es mantinguin verds i sòlids.
5. Esborra el tony com cal. Com menys líquid deixis, millor durarà el plat durant tres dies. Trenca'l amb una forquilla en trossos decents en lloc de pegar.
6. Esparreu el arròs cuit sobre una bandeja ampla o un plat gran i deixeu-lo refredar durant 10 minuts. Mesclar arròs calent amb tot el que hi ha a l'aire fresc esquinça els tomàquets i els converteix en massas.
7. Combina el arròs, el tony, els pesos, la cebolla, els tomàquets i el petròli. Afegeix l'oli d'oliva i el suc de llimona, condiments amb sal i pebre i doblar-lo suaument.
8. Divideix entre quatre caixes. Tireu els ous a la meitat i poseu-los sobre cada porció just abans de tancar la tapa, perquè les jaunes es mantinguin intactes.

Nutrició per porció

Aquestes xifres són un estimació per porció, calculada a partir de les quantitats enumerades anteriorment. El nombre real varia amb la mida de l'ou i amb la quantitat d'oli que queda en el tony després de drenar-lo.

• Calories: prop de 600 kcal
• Proteïna: 38 g
• Carbohidrats: 69 g
• Greix: 18 g

Si 600 kcal és massa per a una sessió, divideix la mateixa sart en 5 caixes en lloc de 4. Això dóna aproximadament 480 kcal i 30 g de proteïna per porció, que es troba més còmodament en un dia de 1.800 kcal.

Emmagatzematge i seguretat

El arròs cuinat és on la majoria de la gent s'equivoca a la preparació de les menúes. Refrigiona'l en una hora i posa'l a la nevera no deixis la sart a la caça durant tota la nit, perquè les espores que sobreviuen a la cuina es multiplicen ràpidament a temperatura ambiente.

Mantenir a 4 °C durant 3 dies. Recalenta una porció a la vegada, només una vegada, i calenta-la fins al mig. També es menja ben freda, com una ensalada de arròs, així que no necessites un microones al treball.

Quan consultar un metge

Si el vòmit i la diarrea després d'un menjar duran més de 48 hores, o si té febre alta, sang a les feces o signes de deshidratació (posa d'orina, mareig), consulti un metge. Fes-ho abans si estàs embarassada, o per a nens petits i adults majors.

Intercanvis i variacions

El tonyà en oli en lloc de tonyà en aigua drenant-lo bé i ometre l'oli d'oliva de la recepta, en cas contrari la porció puja més enllà de 700 kcal. El salmó en conserva fa el mateix treball amb una mica més de greix.

Per a menys carbohidrats, baixar el arròs a 200 g i afegir un altre 150 g de guisants o alguns garbanzos cuinats. Per obtenir més proteïnes sense calories extras, utilitza quatre blanques d'ou en lloc de dos ous sencers.

El arròs brun també funciona (2530 minuts de cuina), igual que el bulgur o el cuscús. Si vols alguna cosa que puguis menjar amb una mà a un escriptori, la mateixa combinació entra en un Envolupament de tony per a treball- Sí . Els dies que no tens ganes de peix, pasta amb pollastre segueix la mateixa lògica de batxillers, i una omlet de verdures i formatge cobreix un sopar ràpid després de l'entrenament.

La versió curta

Una sartén de arròs, tres lattes de tony i sis ous us donen quatre àpats amb unes 600 kcal i 38 g de proteïna, per una fracció del que costen quatre lliuraments. Dos detalls determinen si el tercer dia encara val la pena menjar: drenar el tony i refredar el arròs abans de barrejar. Amb el dinar a la mà, el esmorzar és la part més fàcil avena de nit amb proteïna Prendreu-vos dos minuts la nit anterior.