El iogurt grec amb fruita i nous com a menjar, no com a aperitiu.

Un pot de iogurt amb unes quantes baies a dalt desapareix en dos minuts i et deixa amb gana una hora més tard. El problema no és el iogurt sinó l'aritmètica. Al voltant de 150 g de iogurt i un grapat de baies es redueix a aproximadament 130 kcal i 12 g de proteïna, que és un aperitiu. Aquesta versió té uns 535 kcal i 33 g de proteïna per bol i et pot mantenir durant tres o quatre hores.

Temps de preparació i porcions

Preparació: 10 minuts. Cuina: Cinc minuts. Serveis: 2. - El que?

Aquests cinc minuts són només tostar les nous i la avena en una sartén seca. Salta aquest pas i tot el procés dura deu minuts, però perds molt del sabor i les nous noces es mantenen suaus.

Ingredients

• 500 g de iogurt grec, 2% de greix (250 g per porció)
• 60 g d'ovella en rodatge
• 40 g de mitges de nous, tallades grossocrut
• 150 g de bagues (raspberries, freses o una barreja; obres congelades)
• 1 banana mitjana, aproximadament 120 g pelada
• 20 g de mel
• 1/2 cullerada de canela molada
• una pitjada de sal.

Recull les bagues per temporada o directament del congelador la fruita congelada té prou nutrients com per no importar. Raspberries portin la major part de fibra del grup i les freses les calories més baixes per 100 g, així que una barreja de les dues funciona bé en ambdós casos.

El iogurt al 2% és un punt mitjà deliberat. Una versió de 0% estalvia aproximadament 40 kcal per porció, però és més fina i més afilada. El iogurt de set habitual no és un substitut té aproximadament la meitat de proteïna per 100 g.

Mètode

1. Topa les nous en trossos de la mida d'un erbic. No els tritxi; els trossos més grans són el que realment s'observa en cada cullerada.
2. Calentar una sartén seca a foc mitjà i tostar les nous durant 3 minuts, remujant constantment, fins que sentin olor de nos. Posa'ls en un plat per refredar-los immediatament.
3. Posa l'ovell a la mateixa sartina i tosteja durant 2 minuts, fins que es tornin clarament daurades. Deixa'ls refredar també.
4. Pesar el iogurt i dividir-lo entre dos bols, 250 g cada un. Pesar aquí és important... mirar-ho és on la majoria de la gent perd 50 a 80 g.
5. Mesclar 10 g de mel, mitja cullerada de tisana de canela i una pitjada de sal en cada bol. No saboreu la sal, però li treu la dolçor i el marge del iogurt.
6. Talla el plàstic en rondes d'uns 5 mm d'espessor. Renceu i drenareu les baies; si estan congelades, deixeu-les fora durant 10 minuts primer.
7. Apuja-ho: iogurt, després avena, després fruita, i després les nous torrades. Els fruits de cacau són els últims per mantenir-se frescos.
8. Menjar immediatament o cobrir i guardar al frigorífic fins a 12 hores. Si ho estàs preparant abans, afegeix les nous només just abans de menjar.

Nutrició per porció

Són un estimació per porció, es va elaborar a partir de les quantitats anteriors dividides en dos bols.

• Calories: prop de 535 kcal
• Proteïna: prop de 33 g
• Carbohidrats: prop de 57 g
• Greix: prop de 20 g

Un balanç del 10% en qualsevol dels dos sentits és normal. La majoria ve del iogurt: les etiquetes difereixen entre els productors, i la bretxa entre el 0% i el 5% de greix es mou tant les calories com la greix per bol. Comprova el teu propi paquet si estàs seguint de prop.

Canvis i intercanvis

Més proteïnes. Mescleu 15 g de proteïna en pols al iogurt abans que hi entre res més aproximadament 12 g més de proteïna i 55 calories més per porció. Afegeix una cullerada d'aigua, perquè la pols absorbeix molt líquid.

Menys calories. Deixeu caure la mel i dividir les nous a la meitat a 20 g per a dues porcions. Això redueix un bol a 415 kcal mentre que la proteïna es manté a prop de 32 g.

Fes la nit anterior. Llista tot excepte les nous en un jarre la nit anterior; la lògica és la mateixa que amb avena de nit, només amb més iogurt i menys líquids.

Sense lactis. No hi ha iogurt vegetal que coincideixi amb el iogurt grec en proteïnes, així que és més fàcil canviar la recepta per complet Pudding de proteïna de chia omplen el mateix espai durant el dia.

Intercanvis d'ingredients. Les amandes o les avellenes substitueixen les avellenes gram per gram amb una petita diferència de calories. L'ovell pot ser cru si prefereix no utilitzar una sartén.

Quan consultar un metge

Si 250 g de iogurt regularment et deixen inflat o amb dolor d'estómac, això no és una cosa per acostumar-te la intolerància a la lactosa val la pena consultar amb un metge. El mateix passa amb qualsevol reacció als fruits secs: s' ha de controlar la picor en la boca, la inflamació o l' erupció, no es ha de tolerar.

En resum.

El iogurt es converteix en un menjar quan una porció arriba a aproximadament 500 kcal i 30 grams de proteïna. Aquí això ve de 250 g de iogurt grec, 30 g d'ovella, 20 g de nous i fruita per bol. Només necessites les balances la primera vegada després saps com és la quantitat adequada en el teu bol.