Tofu fritat amb arròs: un sopar vegetarià amb 32 g de proteïna

Una recepta de tofu, brocoli i arròs que té uns 32 g de proteïna per porció, amb quantitats exactes, un mètode pas a pas i calories estimades.

Obtenir 30 g de proteïna en un sopar sense carn sense tenir que agafar un batidor és més senzill del que la majoria de la gent espera, i un bloc de tofu fa gairebé tot el treball. El tofu es guanya la seva mala reputació per entrar en una sartén càlida mentre encara està humit, i així és com acabes masticant goma. Premeu-la, empulseu-la i obtindreu cubs croixos i 32 g de proteïna per porció.

Temps de preparació i porcions

Preparació: 15 minuts, 10 dels quals són el tofu sentat sota un pes. Cuina: 20 minuts. Serveix: 2. - El que?

Entra el arròs primer, perquè tot el resto està acabat abans que sigui. De la nevera al plat és aproximadament 35 minuts.

Ingredients

Per a 2 porcions:

280 g de tofu extrafirm, premut
130 g de arròs basmati, en pes sec
200 g de brocoli, en florets
150 g de pebre vermell, tallat en tires
15 g de farina de blat de moro
20 ml d'oli de colza o de girasol
30 ml de salsa de soja
15 ml de vinagre de riu o vinagre de sidra
2 clavells d'all, tallats fins i tot
10 g de gingebre fresc, ravat
10 g de llavors de sésam
Cereixes de piment i pebre negre al gust.

Mètode

Treu el tofu del paquet, envuelgueu-lo en paper de cuina o una tovallola neta, i poseu un plat amb alguna cosa pesada sobre. Deixa-ho 10 minuts. Intentes treure tanta aigua com sigui possible.
Mentrestant, enxacar el arròs i cuinar-lo en 260 ml d'aigua salada, amb tapa, durant 1012 minuts. Treu-la del foc i deixa-la coberta fins que s'esvaiga.
Topa el tofu premut en cubes d'uns 2 cm i posa-los amb la farina de blat de moro fins que cada cara tingui una capa fina i seca.
Calentar 15 ml d'oli en una sartà ampla sobre una flama alta. Poseu els cubs en una sola capa i deixeu-los sols durant 344 minuts abans de girar. Esperar 810 minuts en total per obtenir una crosta en tots els costats, després aixecar el tofu en un plat.
Afegeix els últims 5 ml d'oli a la mateixa sart amb el bròcol i la pebra. Fregir durant 45 minuts perquè la verdura mantingui una mica de mordida. Si comença a atrapar, llença-hi dues cullerades d'aigua.
Ajuntar l'all i el gingebre, barrejar durant 30 segons, després llençar la salsa de soja i vinagre i deixar que es borborre durant un altre mig minut.
Torna el tofu a la sart, tira-lo a través de la salsa i treure'l del foc immediatament. Quan es deixa en líquid, la crosta es torna suau.
Divideix el arròs entre dos bols, empila el tofu i les verdures per sobre, i acaba amb les llavors de sésam i el xili.

Nutrició per porció

Estimació per porció, calculada a partir de les quantitats anteriors:

Calories: prop de 640 kcal
Proteïna: prop de 32 g
Carbohidrats: prop de 73 g
Greix: prop de 26 g

Les xifres canvien amb la marca de tofu i amb la quantitat d'oli que realment queda en l'aliment, així que considereu-les com un rang de treball en lloc d'una mesura. El tofu és la variable més gran: Els blocs firmes solen tenir 151818 g de proteïna per 100 g, mentre que la seda té aproximadament la meitat.

Intercanvis i variacions

Per reduir els carbohidrats, deixeu que el arròs caigui a 80 g sec i afegeix altres 100 g de verdures. Això requereix una porció de 550 kcal mentre que la proteïna amb prou feines es mou.

Per a més proteïna sense massa greix, emplenar en 100 g d'edamame per als dos últims minuts de freir, que afegeix aproximadament 11 g de proteïna a través de la sartén. Si prefereix alguna cosa més gruixuda i pesada, 60 g de llentes seces cuites per separat fa un treball similar, en l'esperit d'aquesta Estofat de llentes- Sí .

El tempeh es canvia en un per un i porta una mica més de proteïna, encara que el sabor és molt més fort, així que prova un petit lot primer. En una nit quan no pot fer front a la cuina, un Salada de pebres i feta cobreix un rang de proteïnes similar. Per esmorzar el mateix dia, un omlet de blanc d'ou funciona bé, i per després de la formació hi ha gelat de proteïnes de banana i skyr- Sí .

Quan consultar un metge

La soja és un al·lergènic comú. Si el tofu et deixa picor, o els llavis o la gola s'enfloreixen, o la respiració s'esforça, deixa de menjar-lo i parla amb un metge. Això no és una cosa a la qual s'acostumi. Si prens medicaments per a la tiroides, la qüestió de la soja val la pena que es resol un cop amb el seu propi metge en lloc de adivinar pel que llegeixes a Internet.

En resum.

280 g de tofu, 130 g d'arròs i mig quilo de verdures fan dues porcions amb aproximadament 32 g de proteïna i 640 kcal cadascuna. La recepta no és la part intel·ligent, la tècnica és: Premejar el tofu, cobrir-lo amb farina de blat de moro i deixar-lo sense molestar en una sartén adequadament calenta. La resta és cinc minuts de remolc.