Ensalada de garbanzos i feta com a menjar complet: recepta amb 27 g de proteïna

La majoria de les ensalades deixen a l'armari una hora més tard, perquè no contenen ni proteïnes ni calories. Aquest sí: 300 g de garnols, 120 g de feta i un adereç de iogurt són aproximadament 555 kcal i 27 g de proteïna per porció, més uns 12 g de fibra. Quinze minuts, sense cuina.

Temps de preparació i porcions

Preparació: 15 minuts. Cuina: 0 minuts. Serveis: 2. - El que?

El zero s'aplica als garnols en conserva. Començant amb els secs significa 81212 hores de remoig i 456060 minuts de cocció 150 uns 150 g secs et donen els 300 g cuinats que necessita aquesta recepta.

Ingredients

Les quantitats són per a 2 porcions.

• 300 g de garnols en conserva (un 400 g de laca en sortí aproximadament així)
• 120 g de feta
• 250 g de pepin (un mitjà)
• 250 g de tomàquets de cereus
• 60 g d'oliga vermella (mitja petita)
• 100 g de iogurt grec, amb un 2% de greix
• 20 g d'oli d'oliva (2 cullerades)
• 30 ml de suc de llimona (mitja llimona)
• 20 g de petròli o menta frescos
• 1 clavell d'all
• 1 cullerada d'oregà sec, sal i pebre negre frescament molat

Mètode

1. Rencorre els garnols sota aigua freda durant uns 30 segons, dren-los i després secar-los amb paper de cuina. Els garnols humits dilueixen el condiment i tot el bol acaba sense sabor.
2. Tireu la cebolla vermella en mig-lunes primes i deixeu-la en aigua freda amb una espremada de llimona durant 5 minuts. Això elimina la dura vora que de la resta persisteix. Desactiva bé.
3. Talla el pepin a la meitat, raspa les llavors amb una cullerada si sembla acuosa i talla-les en cubs d'1 cm. Torna a la meitat els tomàquets de cereus.
4. Fesciscar el dressant directament en un bol gran: iogurt, oli d'oliva, suc de llimona, agul·la trencada, oregà, pebre i una mica de sal.
5. Posa els garbanzos, els pepinos, els tomàquets i les cebolles al condiment i gira tot fins que s'hagin cobert. Si ho fas en aquest ordre, t'estalvis un segon bol.
6. Trenca la feta en trossos d'aproximadament 1 cm amb els dits, afegeix dos terços i dobla dues o tres vegades, no més sobre-mestix converteix la feta en pasta. Mescleu les herbes tallades.
7. Refrigilar durant 10 minuts, després provar i només després afegir sal. La feta i els garbanzos conservats ja són abundants. Esparrejar la feta restant sobre la part superior just abans de servir.

Nutrició per porció

Estimació per porció, calculada a partir de les quantitats anteriors i dividida per dos:

• Calories: prop de 555 kcal
• Proteïna: 27 g
• Carbohidrats: 49 g (uns 12 g de fibra)
• Greix: 28 g

Esperem un canvi d'aproximadament el 10% en qualsevol dels dos sentits: La feta varia en contingut de greix, i la quantitat de cigonyes que realment s'obté després de drenar depèn de la llauna. La fibra i el greix són la raó per la qual això et manté millor que les mateixes calories d'un rull blanc.

Canvis i intercanvis

Més proteïnes. Afegir 100 g de pit de gallina a la barbacoa per porció per a altres 30 g de proteïna i 165 kcal. Dos ous duros a través de tot el lot afegeixen uns 6 g per porció. Si vols una platja que elimini 50 g de proteïna sense embolices, un patata dolça emplenada amb pollastre fa millor la feina.

Sense lactis. Canvia la feta per 150 g de tofu ferm marinat durant 20 minuts en llimona, sal i oregà, i el iogurt per 2 cullerades de cucharada de tahini aflojat amb aigua. La proteïna es manté propera; la greix s'incrementa en aproximadament 5 g per porció.

Més lleuger. Baixa l'oli a 10 g i la feta a 80 g i arribes a prop de 460 kcal per porció amb 24 g de proteïna.

Més pesat. Cent grams de quinoa o bulgur cuinats per porció afegeixen al voltant de 120 kcal i 25 g de carbohidrats. Aquesta és la versió del dia d'entrenament.

El dinar està empaquetat. Porta el pansament per separat i llença-lo a la taula el mateix truc que fa arròs amb tony i ous Sobreviure a la preparació de les menjars. Sense pepins l'àllada es manté 23 dies a la nevera; el pepín llora aigua, així que afegeix-lo el dia. Si vols alguna cosa que puguis menjar amb una mà a la taula, un Envolupament de tonyes viatja millor.

La mateixa lògica rescata altres plats que normalment acaben com a migà i no com a menjar, Iogurt grec amb fruita i fruites secs és l'obvi: Donar-li un ancor de proteïnes i una font de greix i la porció comença a tenir sentit.

Quan consultar un metge

La inflamació en les primeres setmanes de menjar més legums és habitual i generalment s'asseta a mesura que el teu intestí s'adapta. La sang a les feces, la pèrdua de pes inexplicable o el dolor i la diarrea que persisteixen més de poques setmanes són una altra qüestió i cal que es verifiqui. El mateix passa si tens una malaltia renal o se t'ha dit que reduïs el potassi i el sodi els garnols i la feta no són neutrals allà.

En resum.

Els garnols aporten la fibra i part de la proteïna, la feta aporta la resta més la sal, i el molí de iogurt ho manté unit sense mig tassa d'oli. Al voltant de 555 kcal, 27 g de proteïna i 12 g de fibra per porció durant 15 minuts de treball. Sal al final i facilitat de plegament en la feta aquestes dues coses arruïnar aquesta ensalada més sovint que res més.