Sopes de pollastre i verdures per tallar: 31 g de proteïna per porció

Una sopa de pollastre i verdures per a una fase de tall: quatre porcions, unes 260 kcal i 31 g de proteïna cadascuna, més intercanvis de baixos carbohidrats i més calòries.

Una sopa que et ompli sense menjar el teu pressupost calòric val la pena mantenir-la en rotació quan estàs tallant. Un bol de 600 ml d'aquest té aproximadament 260 calories i 31 g de proteïna, una proporció que gairebé no s'ajusta a cap altra plates calentes. Fa quatre porcions en una olla i es conserva durant tres dies a la nevera.

Temps de preparació i porcions

Preparació: 15 minuts.
Cuina: 30 minuts
Total: 45 minuts.
Serveis: 4 (uns 600 ml cadascun)

Ingredients

500 g de pit de gallina sense pell i sense ossos
1,5 l d'aigua o de pollastre sense sal
200 g de pastana (2 de mitjana)
150 g de selló, talls o arrels
120 g de cebolla (1 gran)
200 g de coqueta (1 mitjà)
150 g de pebre vermell (1)
200 g de tomàquets (2 frescos o en conserva sense sucre afegit)
150 g de patata (1 mitjà)
10 ml d'oli d'oliva (1 cullerada)
6 g d'all (2 clavellons)
1 fuller de lluna
15 g de petròli fresc
15 ml de suc de llimona
Sal i pebre negre

Mètode

Prepara les verdures: les pastures i el selleri en talls de 5 mm, la cebolla i l'all picat finament, la coqueta, el pebre i la patata en cubes de 1,5 cm. Escuellir i triturar els tomàquets, o utilitzar conserves.
Calentar els 10 ml d'oli en una olla gran a foc mitjà i suavitzar la cebolla durant 3 minuts. Afegeix l'alc i agita durant 30 segons.
Topa el pollastre en trossos de 3 cm i afegeix-los a la olla. Caldrà cuinar durant 344 minuts, fins que l'exterior es torni blanc. El mig es manté cru i acaba en el líquid.
Afegeixes la pastana, el seller i la patata, llences 1,5 litres d'aigua, deixa caure la fulla de laurell i conreu amb sal. Fes fer fer fer boir, després baixes el foc i deixes fer coure durant 12 minuts.
Afegeix el pebre, la cocolla i els tomàquets. Fer cuir durant 1012 minuts més, fins que la patata es fa a una forquilla però la resta de la verdura encara manté la seva forma.
Pescem la fulla de laurell i comprovem un tros de pollastre. Hauria de ser blanc tot el camí sense deixar de rosa. Si no és així, deixa-ho tres minuts més.
Treu la olla del foc, barreja el suc de llimona i petròli tallat, després ajusteu la sal i pebre. Deixar cobert durant 5 minuts abans de servir per tal que el sabor es depositi.

Nutrició per porció

Aquestes xifres són un estimació per porció, es calcula a partir de les quantitats anteriors i es divideix per quatre. Els números reals canvien amb la mida de la verdura i amb la maigesa del pollastre.

Calories: prop de 260 kcal
Proteïna: 31 g
Carbohidrats: 22 g
Greix: 6 g

Això s'ajusta bé a una jornada de 1.600 kcal. Una porció també conté aproximadament 5 g de fibra i molta aigua, que és la raó pràctica per la qual la sopa t'emporta millor que les mateixes calories que un empanat.

Canvis i intercanvis

Necessito més proteïna. empènyer el pollastre a 700 g i una porció arriba a uns 40 g de proteïna per 300 kcal. Turquia es comporta de la mateixa manera, així que si aquest perfil li conven, bolletes de pastís en salsa de tomàquet l'espai en així com una segona platja a la setmana.

Menys carbohidrats: Deixar caure la patata i afegir 150 g més de coqueta o coliflor. Una porció és de 220 kcal i 16 g de carbohidrats.

Més calories en els dies d'entrenament: afegir 80 g de llentes secs amb la pastana i la patata, a més d'uns 300 ml d'aigua. Això és al voltant de 70 kcal i 5 g de proteïna més per porció. Si la combinació arriba bé, Estofat de llentes és la versió més gruixuda de la mateixa idea.

No hi ha pollastre: 400 g de garbanzos conservats drenats donen uns 15 g de proteïna per porció, aproximadament la meitat. Val la pena saber-ho abans d'intercanviar-ho, perquè una versió vegetal no és automàticament el mateix menjar. Per a una opció sense carn amb més proteïnes, una ensalada de garganta i feta fa millor la feina.

Per preparar el menjar, refredar la sopa en una hora i dividir-la en quatre recipients. Tres dies a la nevera, fins a dos mesos a la nevera, encara que la coqueta es torna suau després de descongelar-se, així que afegeix-la fresca quan tornis a escalfar si la textura t'importa. Si vols una segona platja preparada de la mateixa sessió de cuina, Arross de tony i ovus cuina al costat.

Quan consultar un metge

Els marejos persistents, la pèrdua de cabell, la falta de menstruació o un ritme cardíac en repòs que se sent constantment alt durant una dieta no són un problema de recepta. Indica un dèficit massa agressiu, i val la pena una visita al metge. El mateix s'aplica si vostè té una malaltia renal o pren diùretics, perquè la sal i el líquid de la sopa no són neutrals en aquests casos.

En resum.

Quatre porcions, 45 minuts, una olla. Al voltant de 260 kcal, 31 g de proteïnes i 22 g de carbohidrats per bol, que és prou proteïna per comptar com a menjar i prou poques calories per quedar dins d'un dèficit. Mantenir el pollastre fins a 15 minuts de cuina total perquè es mantingui suau, i afegir el llimona i petròli només al final.