Sopa de calabres amb iogurt grec: una recepta cremosa per a quatre
Una sopa de calaba de crema sense crema doble: El iogurt grec mesurat a la calor dóna al cos i al voltant de 14 g de proteïna per porció. L'esperem en 45 minuts.
La calava és barata i es conserva durant setmanes, però la majoria de sopes de calava acaben amb una cubeta de crema doble i amb prou feines 5 g de proteïna per bol. El iogurt grec fa el mateix treball gruix més una mica de sabor i porta proteïna amb ell. L'única regla és que mai no es troba en líquid boillant, o es divideix en cua de gra.
Temps de preparació i porcions
Preparació: Quinze minuts. Cuina: 30 minuts. Total: 45 minuts. La recepta fa 4 porcions de prop de 400 ml cada un.
La sopa es conserva durant 3 dies a la nevera i es congela bé, però només si deixes el iogurt fora i el remueixes al bol. Això el fa un candidat fàcil per a cuina uns dies abansEl títol: Fes la base el diumenge, afegeix iogurt el dia que el menges.
Ingredients
La calava es pesa preparada es retira la pell i les llavors. Un tot de 1,6 kg de calabresa et dóna aproximadament 1.000 g de carn utilitzable.
- 1000 g de calabresa o calabresa de noces, tallades en cubes de 23 cm
- 200 g de patata, pelada
- 150 g de pastana
- 120 g d'oliva (una gran)
- 10 g d'all (2 d'all)
- 20 ml d'oli d'oliva (aproximadament 1,5 cullerades)
- 900 ml de pastisseria de verdura o pollastre, amb una quantitat de sal baixa.
- 300 g de iogurt grec, 2% de greix
- 30 g de llavors de calabresa
- 1 cullerada de gingebre molat (o 10 g frescos, raides)
- una pitjada de nuec moscada, més sal i pebre negre fresca molada
Mètode
- Talla la calava a la meitat, treu les llavors, despol·la i talla en cubes de 23 cm. Topa la patata i la pastana a una mida similar perquè tot s'adolcis al mateix ritme.
- Calentar l'oli d'oliva en una sartén ampla a foc mitjà i fer transpirar la cebolla picada fins a 45 minuts fins que sigui suau i translúcid. No deixis que s'escombri.
- Afegeix l'all i el gingebre i agita durant 304040 segons, fins que senten una olor fragante.
- Posa la calabresa, la pastana i la patata, agita, i deixa que les verdures se situin contra la base de la sartén durant 2 minuts. Aquest tros de color no costa res i dóna profunditat a la sopa.
- Ahir en el material de manera que les verdures només estan tan sols cobertes, posar la tapa i fer cuinar suaument durant 202525 minuts, fins que una forquilla es deslice a través d'un cub de calabresa sense resistència.
- Mescla amb una barreja de bastó directament a la sartén durant 12 minuts fins que sigui completament suau. Si se sent massa gruixut, aflojar amb 50100100 ml d'aigua calenta.
- Treu la sartre de la calor i deixeu-la reposar durant 45 minuts. Després temperar el iogurt: posar els 300 g en un bol, barrejar-hi 23 cullerades de sopa calenta, i tornar a la mistura a la sartén mentre es barreja. El iogurt es manté suau així.
- Sazonar amb sal, pebre i noix moscada. Torrar les llavors en una sartén seca durant 2 minuts i dispersar-les sobre els bols just abans de servir.
Nutrició per porció
Aquestes xifres són un estimació per porció (un quart de la recepta), elaborats a partir de les quantitats esmentades anteriorment. Els valors reals canvien amb la varietat de calabresa, el contingut de greix del iogurt i la salinitat del seu stock.
- Calories: prop de 330 kcal
- Proteïna: prop de 14 g
- Carbohidrats: prop de 44 g
- Greix: prop de 11 g
Al voltant de 7 g d'aquesta proteïna prové del iogurt, la resta de les llavors i les verdures mateixes. Respectable per a una sopa, però 330 kcal i 14 g de proteïna és un principiant més que una menú d'entrenament per si mateix.
Canvis i intercanvis
Més proteïnes. A més, s'afegeixen 400 g de pollastre en trossos en l'escenari 5, es treu la carn abans de barrejar-la i es torna a posar a la sopa suau. Això suposa una porció de 25 g de proteïna el mateix truc utilitzat en aquest sopa de pollastre i verdures- Sí . Alternativament, barrejar 200 g de llentes cuites després de barrejar, com en el cas de la Estofat de llentes- Sí .
Sense lactosa. El iogurt grec sense lactosa es comporta de manera idèntica i té el mateix perfil proteïc. El iogurt de soja també funciona; el iogurt de coco és molt més gras i molt més dolç, de manera que canvia el sabor.
Menys carbohidrats. Deixar caure la patata i tallar el stock a 750 ml. Una porció cau a uns 36 g de carbohidrats i la sopa es manté espessa, perquè la calabresa s'uneix molt líquid per si mateixa.
Especi diferent. Una cullerada de pasta de curry suau o mitja cullerada de pebrícà afumat al pas 3 canvia tot el personatge. La calava s'adapta igualment bé a la calor, la dolçor i el fum.
Què servir amb ella. Una fetxa de pa de blat integral afegeix aproximadament 80 kcal i 3 g de proteïna. Si vols que el menjar es posi per si mateix, un parell de la sopa amb un Salada de pebres i feta- Sí .
En resum.
La calava, la patata i la pastana donen la textura, la carn dona la profunditat, i el iogurt grec reemplaça la crema mentre afegeix proteïna en lloc de greix. Quaranta-cinc minuts, tres passos que val la pena recordar: sudor, fer fer colar, barrejar després el iogurt últim, fora del foc.
L'únic error que arruïna el resultat és afegir iogurt a la sopa que encara està burbujejant. Cinc minuts de paciència i dues cullerades de sopa calenta mesclada amb el iogurt primer ho resolen de forma permanent.
Informació general, no consell mèdic. Si tens alguna malaltia o pateixes dolor, parla amb un metge abans de canviar el teu entrenament.
