Iogurt Grec Quan Es Forma: Informació sobre la nutrició i quan menjar-la

El iogurt grec és un dels pocs aliments que és barat, disponible en qualsevol botiga i realment útil si et entrenes. La diferència amb el iogurt normal no és el màrqueting, sinó que ve de la estirada, per la qual cosa la mateixa quantitat et dóna dues o tres vegades la proteïna. Aquests són els números i les situacions en què posar-lo en un menjar té sentit.

Com es diferencia del iogurt normal

El iogurt grec és estirat: part del sorrat i l'aigua s'eliminen, deixant una massa més gruixuda. Per això 100 grams contenen aproximadament 910 g de proteïna, mentre que el iogurt normal té 344 g- Sí . Alhora, té menys carbohidrats 3.5 uns 3,544 g per 100 g en comparació amb 4,55 g en el iogurt normal.

Una cosa a veure: Alguns productes de l'estalvi estan etiquetats. Estil grec. i no estan estirades en absolut, sinó que estan espessades amb aditius (concentrat de proteïna de llet, midó, gelatina). No cal que memoris els noms gira la banyera i llegeix la taula. Si diu menys de 7 g de proteïna per 100 g, no està fent el treball que el vas comprar.

Fatos nutricionals: els números reals

Per 100 grams, depenent del contingut de greix:

• 0% de greix: prop de 556060 kcal, 910 g de proteïna, 3,54 g de carbohidrats, 00,5 g de greix
• 2% de greix: prop de 707575 kcal, 9 g de proteïna, 3,5 3.54 g de carbohidrats, 2 g de greix
• 10% de greix: prop de 130140140 kcal, 67 g de proteïna, 3,5 g de carbohidrats, 10 g de greix

Més pràcticament: una norma 150 g Una tassa de cafè li dóna al voltant de 14 g de proteïna i un 250 g La banyera et dóna 232525 g. També teniu 110-150 mg de calci per 100 g, una mica de vitamina B12 i bacteris probiòtics si l'etiqueta diu Cultures vives- Sí .

El perfil de proteïna és aproximadament 80% de caseïna, 20% de sior- Sí . La caseïna es digereix lentament els aminoàcids que ne'n provenen arriben a la sang durant 5 a 7 hores. Aquesta és la clau per saber quan val la pena menjar.

Quanta proteïna necessites realment?

Si entrenes per a la força 35 vegades a la setmana, mira a: 1,62.22,2 g de proteïna per quilogram de pes corporal per dia- Sí . Per a una persona de 80 kg és 12817176 g al dia. Si tens un dèficit calòric, queda a l'extrem superior.

Divideix-ho en 35 menjars a 0,30.0,4 g/kg cada per 80 kg que és 253232 g per menjar. Un recipient de 250 g cobreix gairebé tot el menjar; un cuilló de 150 g cobreix la meitat, així que combina amb un grapat de nous o dos ous estrets.

Quan menjar-lo

Abans de l'entrenament

Si entrenes en 23 hores, 200 g de iogurt amb fruita i un parell de cullerades d'avena és un menjar sòlid de pre-entrenament. Si entrenes en Menors de 60 minuts, ometi'l caseïna i greix embotar l'estómac lent, i hi ha una bona possibilitat que se sent sent allà durant les agafes. Un plàtan o 30 g de sierra d'oli en aigua és la millor opció.

Després de l'entrenament

La finestra de 30 minuts fora de la qual la sessió és suposadament malgastada no existeix. El que importa és menjar 25-40 g de proteïna en unes dues hores.

300 g de iogurt grec (uns 28 g de proteïna) amb 60 g d'ovella i un plàtan és un menjar simple de 550 kcal després de l'entrenament. Si vas entrenar de bon matí, menja-ho més a prop del final de la sessió en lloc de tres hores més tard.

Abans de dormir.

Aquí és on el iogurt grec es mereix el seu lloc. Utilitzacions de la caseïna en la investigació 304040 g de proteïna uns 30 minuts abans de dormir., que correspon a 350400400 g de iogurt grec de 0% o 2%- Sí . Com que els aminoàcids es liberen lentament, la síntesi de proteïnes musculars de nit funciona millor que sense menjar. Si és massa menjar abans de dormir, 250 g més 20 g d'amandes fan la feina.

Durant el dia i en un dèficit

250 g de la versió 0% és d'uns 140 kcal per 23 g de proteïna una de les millors proporcions de plenitud per caloria que es pot comprar a una botiga. Amb 1.800 kcal al dia, dues de les porcions us donen 46 g de proteïna per menys de 300 kcal.

Els errors més comuns

• Versions de fruita i postres. Una tassa de 150 g amb fruita al fons sovint conté 121818 g de sucre i 46 g menys proteïna que la versió normal. Compra fruta pura i afegia 100 g de fruita congelada tu mateix acabes amb 799 g de sucre i el contingut complet de proteïnes.
• Suposant que el iogurt és automàticament igual a un menjar de proteïnes. Amb la versió de 10% de greix, 200 g et donen 13 g de proteïna i 20 g de greix. No és un menjar dolent, però és un menjar amb molta greixosa, no un menjar de proteïnes.
• El tracten com un reemplaçament per a tot. El iogurt grec és baix en ferro i molt baix en vitamina D. No reemplaça la carn, el peix i els ous, sinó que els complementa.

Lactosa i digestió

El filtrage elimina part de la lactosa: generalment 344 g per 100 g en comparació amb 4,55 g en iogurt normal. La majoria de persones amb intolerància lleugera poden manejar 150200200 g sense problemes, especialment al costat d'un menjar, perquè els cultius vius descomponen una part de la lactosa. Si t'ha fet inflar, prova una setmana de porcions més petites 100 g dues vegades al dia abans de tallar-la completament.

Quan consultar un metge

Verifiqueu si:

• si té diarrea, crampes o hinchadura intensa durant més de 3 setmanes, inclòs després d'eliminar els productes lactis
• si nota sang a les feces, pèrdua de pes no planificada o sudor nocturn
• els productes lactis desencadenen erupcions cutànies, inflamació dels llavis o dificultat per respirar que apunta a una al·lèrgia a la proteïna de la llet en lloc d'intolerància i les porcions més petites no la solucionen.
• té una malaltia renal o pren medicaments que requereixen controlar l'ingesta de proteïnes, potassi o fòsfor un pla d'un alt consum de proteïnes és una cosa que estableix amb el seu metge en aquest cas
• estàs embarassada o amamantant i estàs planejant canvis més importants en la teva dieta

La versió curta

• El iogurt grec té 910 g de proteïna per cada 100 g, dues o tres vegades més que el iogurt normal.
• Una banyera de 250 g dóna 232525 g de proteïna un menjar complet de proteïna per a algú que pesa 708080 kg.
• Les millors caixes del dia: el sopar, un menjar 23 hores abans de l'entrenament i 350400400 g abans de dormir.
• S'ha de saltar-lo en una hora d'entrenament; es digereix lentament i es queda a l'estómac.
• Si els símptomes persisteixen més de 3 setmanes o si vostè té símptomes d' al·lèrgia, consulti un metge en lloc d' experimentar per si mateix.