Tortilla de pollastre amb salsa de iogurt: recepta per a dos

La objecció habitual a un envolt de pollastre és que la carn surt seca i el nombre de proteïnes és decebedor. Tots dos són reparables: Cal calentar la sartén i canviar la maionesa per iogurt grec. Aquesta versió fa dos envoltes, cadascun amb aproximadament 50 g de proteïna i al voltant de 505 calories.

Temps de preparació i porcions

Preparació: Quinze minuts. Cuina: 12 minuts. Serveis: 2 . (una porció = un embolcall emplenat). Això és un total d'uns 27 minuts, i la meitat d'ells no es fan mentre el pollastre cuina i descansa.

Es conreu el pollastre al matí i queda només 20 minuts de treball al vespre.

Ingredients

• 300 g de pit de gallina sense pell (pès brut)
• 2 tortilles de blat grans (62 g cadascuna, 124 g en total)
• 200 g de iogurt grec, 2% de greix
• 10 ml d'oli d'oliva
• 1 raix d'all (uns 3 g), raixada finament
• 15 ml de suc de llimona (aproximadament 1 cullerada)
• 100 g de tomàquet, en bolets
• 80 g de pepin, tallat en bastons prims
• 60 g d'oci vermella, tallades finament
• 60 g de lleta o iceberg, tritjats
• 3 g de pebrilla afumata
• 1 g d'oregà secat
• uns 2 g de sal i pebre negre al gust.

Mètode

1. Talla el pit de pollastre en trossos de 1,5 cm d'espès. Trepitja la superfície seca amb paper de cuina vapor de carn humida en lloc de brun.
2. Sazonar el pollastre amb pebrons afumat, oregà, pebre i mitja sal. Esfregar-la i deixar-la a temperatura ambiente durant 10 minuts.
3. Mescla els 200 g de iogurt amb l'all ritat, suc de llimona i una pitjada de sal. Refrigiona la salsa mentre cuines; l'all necessita aquests 10 minuts per estendre's a través del iogurt.
4. Calentar una sartén a foc fort, afegir els 10 ml d'oli d'oliva i posar el pollastre. Deixa'l sol durant 4 minuts és quan es forma la crosta.
5. Torneu el pollastre i cuineu-lo durant 3 o 4 minuts més, fins que arribi als 74 °C a la part més gruixuda i no es mostri el rosa al mig. Treure'l del foc, cobrir-lo i descansar durant 5 minuts abans de tallar en tires.
6. Mentre la carn descansa, tallar el tomàquet, pepino, cebolla vermella i la talata.
7. Calentar les tortilles en una sartén seca durant 20 a 30 segons per costat. Les tortilles càlides es doblen en lloc de trencar.
8. Esparreix una cullerada de salsa al centre de cada tortilla, deixant un límit de 3 cm, després estira sobre la lleuna, el pollastre i les verdures. La resta de la salsa va a dalt.
9. Dobleix el costat inferior, després els costats i rodeta bé. Per a una envoltura segellada, posa-la de nou al costat de la costura de la sartina per un minut.

Nutrició per porció

Són un estimació per porció, es calcula a partir de les quantitats enumerades anteriorment dividides per dos. Les tortilles varien molt entre marques, així que comprova l'etiqueta de la teva.

• Calories: prop de 505 kcal
• Proteïna: prop de 50 g
• Carbohidrats: prop de 42 g
• Greix: prop de 15 g

La major part de la proteïna prové del pollastre, uns 34 g per porció. El iogurt afegeix aproximadament 9 g i la tortilla i les verdures componen la resta.

Canvis i intercanvis

Si vols menys hidrats de carboni, utilitza una tortilla més petita de 40 g: la porció cau a uns 440 kcal i 28 g de carbohidrats mentre que la proteïna amb prou feines es mou. Una tortilla de blat integral del mateix pes arriba a un rang similar de calories amb més fibra.

Per augmentar la proteïna sense afegir molta greix, utilitzeu skyr en lloc de iogurt grec (uns 11 g de proteïna per 100 g), o afegir 50 g més de pollastre per porció. La mateixa banya de iogurt gruixut també funciona com a base per a un pizza de proteïnes amb iogurt grec, per tal que res es malgasti.

El pit de gallina es canvia en un per un, i 300 g de peix blanc funcionen si es redueix el temps de cuina. Per a una versió sense carn, utilitza 250 g de tofu cuit amb la mateixa salsa i espera aproximadament 8 g menys de proteïna per porció.

L'estructura aquí és la mateixa darrere d'una bol de arròs de pollastre amb verduresEl títol: una font de proteïnes, una font de carbohidrats, moltes verdures i una salsa que els uneix. Si encara vols alguna cosa dolça després, un batut de proteïnes sense pols de proteïnes el cobreix, o només un grapat de frambes- Sí .

Per preparar el menjar, cuina el pollastre i prepara la salsa un dia abans, però només ensembla els envoltes just abans de menjar. Les verdures alliberen aigua i la tortilla es torna suau en poques hores.

En resum.

Dos envoltes, 27 minuts, aproximadament 505 kcal i 50 g de proteïna per porció. Tres coses determinen el resultat: assecar la carn abans que arribi a la sarténia, deixar-la sense molestar durant els primers 4 minuts i descansar-la abans de tallar. La salsa de iogurt d'all i llimona reemplaça un adereç gras i afegeix proteïna pròpia.