Preparació de menjar de cinc dies: tres plats i una llista de compres.

Tres plats cuinats en una sola tarda, 15 porcions en total, quantitats exactes en grams, calories i proteïnes estimades per porció, més una llista de compres.

Un diumenge a la tarda, dues hores a la cuina i la pregunta és sempre la mateixa: Què pot durar fins divendres sense tornar-se avorrit el dimecres? Aquests són tres plats que cuines en una sessió: pollastre, chilli de boll i pollastre de pollastre amb cuscús i la llista de compres que els acompanya. Cada quantitat es pesa, i els números al final es calculen a partir d'aquestes quantitats.

Temps de preparació i porcions

Preparació: 50 minuts en total (15 per al pollastre, 15 per al xili, 20 per a les carneres). Cuina: 75 minuts, però es superposen el xilit fa cuir mentre el pollastre es cuina, i les bolletes de carn van per darrer. Realment estàs a la cuina durant unes dues hores i mig.

15 porcions (5 + 5 + 5). Això cobreix el dinar i el sopar durant cinc dies per a una persona, amb cinc porcions que van directament al congelador. El esmorzar no està inclòs maneja-ho per separat, per exemple amb Pastissos de proteïna de banana i avell cuit en el mateix forn.

Ingredients

Plat 1 pollastre cuit amb patates i brocolis (5 porcions)

1000 g de cues de pollastre sense ossos i sense pell
1200 g de patates
600 g de brocoli (fresc o congelat)
40 ml d'oli d'oliva
4 clavellons d'all
10 g de pebrilla dolça
sal, pebre, oregà secat

Plat 2 chili de carn de vaca amb grans i arròs (5 porcions)

800 g de carn molada (aproximadament 10% de greix)
2 lattes de fones vermells (2 × 400 g, uns 480 g drenats)
2 lattes de tomàquets de ciruela (2 × 400 g)
250 g de arròs, en pes sec
250 g de cebolla (2 de mitjana)
150 g de pebre vermell (1)
3 clavellons d'all
20 ml d'oli
10 g de pebrilla, 5 g de comí molat, 2 g de fulles de piment (opcional)

Plat 3 bols de carn de paella en salsa de tomàquet amb cuscús (5 porcions)

900 g de paella picada
1 ous (60 g)
60 g de migles de pa
120 g d'oliva (1 medi)
2 clavellons d'all
700 g de pasatge
300 g de cuscús, en sec
20 ml d'oli d'oliva
sal, pebre, oregà secat

Llista de compres, tot combinat.

Carn: 1000 g de cossos de pollastre, 800 g de carn de vaca picada, 900 g de paella picada
Vegetaus: 1200 g de patates, 600 g de brocoli, 370 g d'oliga, 1 pebre vermell, 1 bulb d'all
Canes i jarres: 2 × 400 g de grans, 2 × 400 g de tomàquets de ciruela, 700 g de passata
Productes secs: 250 g de arròs, 300 g de cuscús, 60 g de migles de pa
Altres: 1 ou, 80 ml d'oli d'oliva, espècies (paprika, comí, orégano, sal, pebre)

Mètode

Calentar el forn a 200 °C. Topa les patates en trossos de 3 cm, trenca el brocoli en florets, retira't la meitat de les cosses.
Posa el pollastre i les patates en una gran bandeja, posa 40 ml d'oli, afegeix allon tritjat, pebre, sal i pebre. Asseguim durant 25 minuts.
Afegeix el brocoli a la bandeja, tira i rostea durant 15 minuts més. El pollastre està acabat quan els sucs es deslliten i la carn es treu fàcilment.
Mentre això es rosti: Calentar 20 ml d'oli en una sartén ampla i freir la cebolla tallada i la pebra durant 5 minuts. Afegeix l'all i la carn picada, trenc-la amb una culler i freir durant 8 minuts fins que no hi hagi res de rosa.
Afegeix els tomàquets en conserva, les fes, el pebre, el comí i 200 ml d'aigua. Cal fer cuir a foc baix durant 25 minuts, i després assainir.
Cuina els 250 g de arròs segons el paquet i guarda-los separats del piment de tal manera que no sigui massat per dijous.
Carnolls: Mesclar el tacó, els ous, les migdugues de pa, les cebes picades finament, la sal i la pebra, i després donar forma a 20 boles de 50 g. Bruna'ls en una sartén amb 20 ml d'oli durant 5 minuts, posa'ls sobre el passata i l'all, cobreix i fa cuinar durant 20 minuts. Cobrir el cuscús amb un volum igual d'aigua hirvidora i deixar 5 minuts.
Refrigi tot a temperatura ambiente no més d'una hora, després divideix-ho en 15 recipients. Deu van al frigorífic, cinc al congelador. Escriu la data en cada coberta.

Nutrició per porció

Tot el que hi ha per sota és un estimació per porció, es calcula a partir de les quantitats anteriors. Un petit percentatge en qualsevol dels dos casos és normal, ja que el contingut de greix de la farina picada i el tamanc de les patates varien.

Pollastre amb patates i brocolis

Calories: uns 540 kcal
Proteïna: 45 g
Carbohidrats: 48 g
Greix: 17 g

Chilli amb grans i arròs

Calories: prop de 650 kcal
Proteïna: 44 g
Carbohidrats: 67 g
Greix: 21 g

Bolletes de pastís amb cuscús

Calories: prop de 645 kcal
Proteïna: 47 g
Carbohidrats: 63 g
Greix: 20 g

Intercanvis i variacions

Si 650 kcal és massa per a un menjar, baixar el arròs i el cuscús de 50 g a 35 g per porció i reduir a la meitat l'oli en el piment. Això elimina aproximadament 100 kcal i deixa intacta la proteïna. I si vas a la altra banda, afegeix 30 g de feta o una cullerada d'oli d'oliva quan serveixes.

La carn de vaca en el piment funciona tan bé com el tacó picat, i tot el plat té un substitut sense carn Estofat de llentes manté durant els mateixos tres o quatre dies i arriba a un rang similar de carbohidrats. En un dia en què vulguis alguna cosa més lleugera, canvia la bandeja de pollastre per salm amb verdures, però cuina-ho fresco el dia, perquè el peix no és un quatre dies restant.

Vols un quart plat sense cuinar més carn? Arros amb tony i ous es reuneix en deu minuts de coses que ja estan a l'armari.

En emmagatzematge: Tots tres es conserven de tres a quatre dies a la nevera a 4 °C i un mes al congelador. Recalenta fins que estigui molt calent, no càlid, i mai tornar a congelar una porció que ja hagis descongelat. Si alguna cosa fa mal olor o una tapa està petjada, treu-la sense discutir-ho.

Quan consultar un metge

La malaltia i la diarrea després d'un menjar dolent normalment es resolen en un dia o dos amb líquids. Consulteu un metge si dura més de 48 hores, si hi ha sang a les feces, si teniu febre alta o si mostra signes de deshidratació baixa orina, marejos, debilitat notable.

En resum.

Tres plats, una botiga, dues hores quinze hores de treball i 15 porcions que contenen 44 a 47 g de proteïna cadascuna. Les coses que la gent fa malament: mantenir el arròs i el cuscús lluny de la salsa, refredar els aliments abans de segellar els contenidors i congelar cinc porcions immediatament en lloc de posar-los a la part posterior del frigorífic fins divendres.