Bolsa de ròs de pollastre amb verdura: una recepta de 35 minuts per a dos

La pregunta arriba gairebé cada setmana: Com es prepara un sopar adequat i ric en proteïnes sense passar una hora a la cuina? Aquest bol triga 35 minuts, utilitza una sartre i una olla, i arriba a aproximadament 45 g de proteïna per porció. Alimenta a dos i es recalenta prou com per duplicar el dinar de demà.

Temps de preparació i porcions

Preparació: 15 minuts. Cuina: 20 minuts. Total: 35 minuts. Serveis: 2. - El que?

El arròs i el pollastre cuinen en paral·lel, així que no s'addicten aquests temps. Topa les verdures mentre l'arròs fa xixa i estaràs més a prop de 28 minuts de començar a acabar.

Ingredients

• 300 g de pit de gallina sense pell i sense ossos
• 160 g de arròs blanc, cru (grans llargs o basmati)
• 300 ml d'aigua per al arròs
• 200 g de brocoli, trencats en florets
• 150 g de pebre vermell (un gran), tallat en tires
• 100 g de pastana (una mitjana), tallades en rodes primes
• 20 ml d'oli d'oliva (aproximadament 1,5 cullerades)
• 20 ml de salsa de soja
• 2 clavells d'all (uns 6 g), tallats fins i tot
• 1 cullerada de pebrilla dolça
• 1/2 cullerada de pebre negre molit
• suc de mig llimona
• Sal per gustar la salsa de soja ja porta prou

Mètode

1. Rencorre el arròs sota aigua freda fins que deixe de ser turbulent. Posa'l en una olla amb 300 ml d'aigua i una pitjada de sal, cobrir-lo i fer-ho fer coir suaument durant 121515 minuts.
2. Quan s'hagi acabat l'aigua, treu la olla del foc i deixeu-la coberta durant 5 minuts abans de llençar-la amb una forquilla.
3. Mentre el arròs cuina, tallar el pollastre en cubes d'aproximadament 2 cm i posar-los amb el pebre negre, el pebre negre i la meitat de l'all.
4. Calentar 10 ml d'oli en una sartà ampla sobre calor fort. Esparrejar el pollastre en una sola capa i deixar-lo sol durant els dos primers minuts així és com es té color en lloc de gris, carn al vapor.
5. Cuina durant 68 minuts en total, girant un parell de vegades, fins que les peces siguin blanques per tot el camí (75 °C al centre). Mueu-les a un plat.
6. Afegeix els 10 ml restants d'oli a la mateixa sart, després la pastana durant 2 minuts. Afegeix el brocoli amb 2 cullerades d'aigua, cobrir durant 3 minuts, després la pebra durant un últim 2 minuts. Les verdures encara haurien de picar.
7. Torna el pollastre a la sartén amb la salsa de soja i l'all que queda, agita i cuina un minut més.
8. Divideix el arròs entre dos bols, empila el pollastre i les verdures per sobre, i acaba amb els sucs de la sartén i el llimona.

Nutrició per porció

Aquestes xifres són un estimació per porció (exactament la meitat de la recepta), elaborada a partir de les quantitats brutes esmentades anteriorment.

• Calories: prop de 630 kcal
• Proteïna: prop de 45 g
• Carbohidrats: prop de 80 g
• Greix: prop de 15 g

Esperem un canvi d'uns deu per cent en qualsevol dels dos sentits, depenent de com de magre sigui el pollastre, de la quantitat d'oli que queda a la sartre i de com de cuidadosament mesurem el arròs. Si seguim les macros de prop, pesem el arròs i l'oli i el que queda és el globo ocular.

Intercanvis i variacions

Menys carbohidrats: Si baixes el arròs a 100 g per a tota la recepta, reduiràs aproximadament 105 kcal i 23 g de carbohidrats per porció. Afegeix 100 g més de brocoli perquè el bol sembli una platja.

Més proteïna: 400 g de pollastre en comptes de 300 g porta cada porció a uns 56 g de proteïna i 685 kcal.

Arros negre: El mateix pes, però amb un pressupost de 35-40 minuts i uns 400 ml d'aigua. Les calories no es mouen gaire; la fibra augmenta notablement.

Sense gluten: Canvia la salsa de soja per tamari. Sense carn: 300 g de tofu sòlid donen aproximadament 33 g de proteïna per porció amb greix més proper a 25 g.

Una cosa dolça després: 150 g de les freses A més, només s'afegeixen 50 kcal, mentre que 100 g de frambes té una quantitat útil de fibra. Un sol Kiwi funciona bé si vols més vitamina C al costat de la menjar.

La versió curta

Trenta-cinc minuts, dues sarregles, dues porcions d'uns 630 kcal i 45 g de proteïna cadascuna. Fer cuinar el pollastre en una sola capa i mantenir les verdures cruixes aquesta és la diferència entre un bol que es farà de nou i un que s'avorreix per tercera vegada. El arròs és la teva palanca principal: l'escala cap amunt o cap avall i això s'adapta a gairebé qualsevol pla d'alimentació.