Kiwi: Calories, proteïnes i com s'ajusten a la dieta

El kiwi és una d'aquelles fruites que s'afegeixen a la dieta perquè es suposa que és saludable, sense verificar mai els números reals. El nombre de calories és menor del que la majoria assumeix, i la proteïna és gairebé irrelevante. Aquestes són les xifres reals i com utilitzar-les en un pla de menjar.

Quantes calories té un kiwi?

Per 100 grams de kiwi verd comestible obtens aproximadament 61 kcal- Sí . Un kiwi mitjà pesa entre 65 i 75 grams amb la pell, el que deixa uns 70 grams de fruit comestible.

• Kiwi petit (uns 50 g comestibles): 30 kcal
• Kiwi mitjà (uns 70 g): 43 kcal
• Kiwi gran (uns 100 g): 61 kcal
• Mitja lliura de kiwi (7-8 peces mitjanes): prop de 305 kcal

Per comparació, un plàstic mitjà amb 120 g de carn comestible necessita 107 kcal, i una poma de 180 g, 94 kcal. El kiwi és una de les fruites més lleugeres que es poden agafar.

Proteïna en kiwi

No hi ha bones notícies. Per cada 100 g que obté 1,1 g de proteïna, així que un kiwi mitjà porta amb prou feines 0,8 g- Sí . Per aconseguir 20 g de proteïna del kiwi només, que és el que proporciona una menjar decent, hauríem de menjar aproximadament 1,8 quilograms de la mateixa. Això és aproximadament 1100 kcal i més de 50 g de fibra en una sola sessió. No passa res.

La regla pràctica: tractar el kiwi com una font de fibra i micronutrients, i planificar la proteïna completament separada de la carn, el peix, els ous, els productes lactis o les legums.

El que té el kiwi, i la majoria de fruites no, és actinidina, un enzim que descomposa les proteïnes. En la pràctica això significa dues coses: pot fer que una menjar amb molta carn o amb molts productes lactis sigui més fàcil d' digerir, i funciona com una marinada natural. Mitja part de kiwi barrejat es frota sobre 500 g de carn de vaca que la suavitza en 20 o 30 minuts.; deixem-la més d'una hora i la textura es torna mofosa.

Carbohidrats, sucre i fibra

Per 100 g de kiwi verd: 14,7 g de carbohidrats, del qual uns 9 g són sucre simple, més 3 g de fibra- Sí . El greix és inferior a 0,6 g.

Tres kiwis mitjans al dia et donen uns 6,3 g de fibra, un cinquè a un quart del objectiu de 25-30 g diaris. L'índex glicèmic és de prop de 50, que és moderat, i perquè hi ha pocs carbohidrats per peça la càrrega glicèmica d'un kiwi és baixa, al voltant de 5. Per a la majoria de persones que entrenen, això significa que el kiwi pot anar a qualsevol lloc del dia sense un moment especial.

Vitamina C, potassi i vitamina K

• Vitamina C: prop de 93 mg per 100 g en el kiwi verd, 150-160 mg en les varietats daurades. La recomanació diària és de 75 mg per a les dones i 90 mg per als homes, de manera que un kiwi mitjà cobreix el 70-90 per cent i dos el superen.
• Potassi: 312 mg per 100 g, propera a una banana amb aproximadament 358 mg per 100 g.
• Vitamina K: prop de 40 micrograms per 100 g. És irrelevent per a la majoria de la gent, però importa si prenes anticoagulants.
• Fòlat: prop de 25 micrograms per 100 g.

La pell és comestible i empenta la fibra en un 50% més. Si el pel·lí t'inquieta, esborra la fruita amb una tela de cuina sota aigua corrent durant 10-15 segons i mengu-la com una pera.

Com s'adapta a una dieta

Prenem un home de 82 quilos que manté una dieta de 2.700 kcal, retalla a 2.200 kcal i té com a objectiu 1.8 g de proteïna per quilogram, és a dir, uns 148 g al dia. En aquest pla tres kiwis costaven 130 kcal i contribueixen amb menys de 3 g de proteïna. Barata per al pressupost, inútil per a la columna de proteïnes.

El valor real del kiwi en un dèficit és el volum. Per 183 kcal que obté 300 g de kiwi, que és un plat ple, gairebé 9 g de fibra i al voltant de 250 ml d'aigua de la fruita mateixa. Les mateixes 183 calories de xocolata són 33 grams, tres quadrats que desapareixen en un minut i no et deixen més sa.

La fruita no et fa magre ni grass per si sola. El que importa és si t'ajuda a arribar a la ingesta diària que vas planificar.

Tres àpats amb números reals.

1. Esmorzar: 200 g de iogurt grec del 2%, 2 kiwis de mitjana, 20 g de nous. Aproximadament 360 kcal i 25 g de proteïna.
2. Esmorzar després de l'entrenament: 250 g de formatge de cacau baix en greix i 2 kiwis. Aproximadament 335 kcal i 32 g de proteïna.
3. Sopar: 150 g de pit de pollastre a la grigla, una ensalada gran amb una cullerada d'oli d'oliva i 1 kiwi tallat a la ensalada. Aproximadament 400 kcal i 48 g de proteïna.

Quan consultar un metge

• Prur que es produeix als llavis, llengua o gola 5-15 minuts després de menjar kiwi és el clàssic síndrome d'al·lèrgia oral. La inflamació facial o problemes respiratoris són una emergència, no una cosa que s'ha d'esperar i veure.
• Si tens una al·lèrgia al làtex, consulta amb un metge abans de fer del kiwi un hàbit diari, ja que és comú que es produeixi una reacció creuada.
• La malaltia renal o la medicació que estalvia potassi significa que la quantitat diària de fruita ha de ser acordada amb el seu metge.
• Si prens warfarina, la vitamina K del kiwi no és una prohibició, però la teva ingesta ha de mantenir-se estable setmana a setmana.
• Els pedres renals repetides signifiquen que els aliments que contenen oxalat es planifiquen amb un metge en lloc de adivinar-los.
• Problemes digestius que duren més de 2-3 setmanes, especialment amb sang a les feces o pèrdua de pes inexplicable, no és un problema de fruita i necessita un examen.

La versió curta

• Un kiwi mitjà de 70 g té 43 kcal i 0,8 g de proteïna; per 100 g és 61 kcal i 1,1 g.
• El kiwi no és una font de proteïna, necessitaríem 1,8 kg per arribar a 20 g.
• Tres kiwis al dia proporcionen uns 6,3 g de fibra i una quantitat de vitamina C més que suficient.
• En un dèficit el seu valor és volum: 300 g de kiwi són 183 kcal i omple l'estómac.
• Alergia, malaltia renal i tractament amb warfarina són les raons per consultar primer amb un metge.