Pastissos de proteïna d'avena de banana: 12 amb 10 g de proteïna cadascun

Una recepta de dotze muffins amb quantitats exactes, temps de cuina pas a pas i una estimació de les calories i proteïnes en cada muffins de banana i avena.

Vols alguna cosa dolça després de l'entrenament, però no un muffin comprat a la botiga que conté 400 calories i gairebé cap proteïna. Aquest lot resol que: Dotze muffins amb aproximadament 155 calories i 10 g de proteïna cadascun, mesclats en uns quinze minuts. Els plàtanos madurs són els que més edulcoren, de manera que gairebé no s'afegeix sucre.

Temps de preparació i porcions

Preparació: Quinze minuts. Cocció: 22 minuts. Serveis: 12 Un muffin és una porció. Afegeix cinc minuts de refrigeració a la llauna, perquè es desgarren fàcilment quan estan calents.

Ingredients

Per a una lata de muffins de 12 forats:

330 g de plàtanes madures pelades (uns 3 de mitjana)
200 g d'ovell de porra
4 ous (uns 220 g, sense closca)
200 g de iogurt de tipus grec, 2% de greix
60 g de proteïna de sorell en pols, vainilla o xocolata (uns 2 cuèptes)
40 g de mel o xarop d'arbre
5 g de pols de pastisseria (1 cullerada)
3 g de bicarbonat de sòda (1⁄2 cuillera)
3 g de canela molada (1 cullerada)
2 g de sal (una pitjada)
opcional: 50 g de trossos de xocolata fosca o 40 g de nous

Utilitza plàtans amb taques marrons a la pell. Els sòlids i verdos tenen menys sucre lliure i la pasta acaba sent suau, el que significa que comences a afegir mel per compensar-ho.

Mètode

Calentar el forn a 180 °C (ventilador de 160 °C) i recobrir la lata amb cases de paper o escovar-la amb una pel·lícula fina d'oli.
Blitz l'ovella en una barreja durant 306060 segons fins que tingui una farina grossa. Per a una migdejada més masticada, només les llences la meitat.
Tremo les bananes amb una forquilla en un bol gran. Alguns petits grumols estan bé.
Afegeix els ous, iogurt i mel, després esborra fins que la barreja sigui uniforme.
En un segon bol, barreja la farina d'ovella, proteïna en pols, pols de pastisseria, bicarbonat de sòda, canela i sal.
Posa la barreja seca en la mollada i dobla amb una espátula fins que no queden taques seques, uns 15 segons. La sobre-mellada et dóna muffins de goma.
Deixar reposar la pasta durant 5 minuts perquè l'avena absorbi el líquid i s'espessisca notablement.
Divideix entre els 12 forats, aproximadament 85 g cadascun, omplint-los de tres quartes. Plega la xocolata o les nous ara si les estàs utilitzant.
Cuina durant 202424 minuts, fins que una punxeta empès al centre surti gairebé neta. Refrigi durant 5 minuts en la llauna, després passa a un suport de fil.

Nutrició per porció

Aquestes xifres són un estimació per porció (un de 12 muffins), calculats a partir de les quantitats anteriors i excloent el xocolata i les nous opcionals.

Calories: prop de 155 kcal
Proteïna: 10 g
Carbohidrats: 19 g
Greix: 3,5 g

Dos muffins tenen aproximadament 310 kcal i 21 g de proteïna, que es considera un bon aperitiu en lloc d'un mossegament. Els 50 g de xocolata negra afegeixen uns 23 kcal per muffin; 40 g de nous funcionen de manera similar, amb més de greix.

Intercanvis i variacions

Sense proteïna en pols: Deixar-ho fora i afegir 30 g més d'ovella més 100 g més de iogurt. La proteïna cau a uns 6 g per muffin i la migola es fa més suau i humida.

A base de plantes: substituir els ous per dos ous de lli (20 g de llavor de llavor tritjat més 90 ml d'aigua, deixats durant 10 minuts) i utilitzar iogurt vegetal. S'eleven menys i cuinen més densament, així que dóna'ls 34 minuts addicionals.

Pots canviar el plàstic per 300 g de purè de poma, però afegeix 15 g més de mel ja que la poma és menys dolça. Per a una versió de fruita, dobleix 100 g de frambes directament a la pasta els congelats van sense descongelar, només no es mogui molt o es tracaran la barreja.

Els muffins es conserven durant 4 dies en un recipient tancat a la nevera i fins a dos mesos en el congelador. Un muffin descongelat amb 150 g de iogurt grec fa un menjar amb més de 20 g de proteïna; vam parlar d'aquesta combinació amb més detall en l'article sobre el que es tracta en el present article. Iogurt grec com a menjar- Sí .

Quan consultar un metge

L'ovella és naturalment lliure de gluten, però normalment es tracta al costat del blat, de manera que la malaltia celíaca requereix una avena certificada sense gluten. Si els productes lactis o proteïns en pols regularment et deixen inflat, amb crampes o corrent a la cambra, no és culpa de la recepta parla amb el teu metge abans de començar a eliminar grups d'aliments sencers.

En resum.

Aquest pastís s'adapta a un pla de nutrició: 155 kcal i 10 g de proteïna per muffin, sense farina blanca i amb molt poca sucre afegit. Fes el lot complet un diumenge, congela la meitat i la setmana està coberta. Per a més opcions dolces amb proteïna real en elles, tenir un cop d'ull a la Pudding de proteïna de llavors de chia i el postres de proteïnes sense cuinar- Sí .