Arros blanc o marró: quin és el que més s'adapta a l'entrenament

En algun lloc entre el segon i el tercer set, algú sempre li pregunta: Em sabotejo a mi mateix menjant arròs blanc en lloc de arròs marró? No ho ets. Hi ha una diferència entre les dues coses, però es troba en un altre lloc que no és on la majoria de la gent la busca.

El arròs és una font de carbohidrats, primer i últim. No és un aliment proteïc i tractar-lo com si fos no porta a res. La seva feina és recarrejar glicogen, fer que un menjar s'ompli, i evitar que t'acomiades a una sessió sense menjar.

Què t'ofereix una porció real

Les xifres següents són mitjanes redondejades. Canvien amb la varietat, la quantitat d'aigua que hi ha i el temps que s'ha cuinat, així que tracta-les com una guia en lloc d'una mesura. El arròs sec duplica aproximadament el pes, de manera que 75 g de arròs sec s'utilitzen en uns 200 a 220 g cuinats. És un plat normal, no mig sartó.

Per 100 g de arròs blanc cuinatEl títol: prop de 130 kcal, 28 g de carbohidrats, 2,5 g de proteïnes i només 0,3 g de fibra. Per 100 g de arròs brun cuinatEl títol: prop de 120 kcal, 25 g de carbohidrats, 2,6 g de proteïnes i prop de 1,6 g de fibra.

Escala això a una porció de 200 g i el blanc dóna al voltant de 260 kcal i 56 g de carbohidrats amb menys d'1 g de fibra, mentre que el marró dóna al voltant de 240 kcal i 50 g de carbohidrats amb al voltant de 3 g de fibra. Ambdós tenen prop de 5 g de proteïna.

Per tant, per porció es tracta d'una diferència de 20 calories, essencialment sense diferència de proteïna, i 2 o 3 g més de fibra en el marró. Aquesta bretxa de fibres és l'únic número que els separa.

La segona diferència real són els micronutrients. El arròs marró conserva el seu farc i germen, de manera que porta notablement més magnesi, al voltant de 40 mg per 100 g cuinat en comparació amb aproximadament 10 mg en blanc, més més vitamines B i fòsfor. Útil, però no és el que fa o trenca una sessió.

En encaixar en el dia

Si està entrenant en la propera hora o novanta minuts, el arròs blanc és simplement més pràctic. Menys fibra significa que es deslligarà l'estómac més ràpid i és menys probable que es posi pesat sota una barra carregada. En general, uns 150 a 200 g cuinats al costat d'alguna proteïna es posen bé.

Tres hores o més abans de l'entrenament, deixa de tenir importància. El arròs marró ha tingut temps de fer la seva feina, així que mengeu el que vulgueu.

Després de l'entrenament tampoc hi ha màgia. El glucògen es replenya durant tot el dia, no en una finestra de trenta minuts. Posicionar entre 30 i 40 g de proteïna en aquesta farina és molt més important que el color del gra que hi ha al costat.

A qui li va bé cada un

• Blanc si la digestió és sensible, si menja a prop de l'entrenament, si el seu apetit és pobre i necessita calories per a perdre-se fàcilment, o si la resta del dia ja està fortament concentrat en verdures i legums.
• Marró si estàs tallant i la gana és el problema, si el teu consum de fibra és baix, o si les menúes tendeixen a deixar-te buscant un aperitiu una hora més tard.

Si el arròs negre et molesta l'estómac, no hi ha raó per empènyer-lo. La fibra ve molt més còmoda de verdures i bones, gargols i llentes que d'un gra que no tolereu.

Combinacions que funcionen.

El arròs mai portarà el seu objectiu de proteïna per si mateix, així que tracti-lo com la meitat del plat. Alguns parells que val la pena mantenir en rotació:

• Arros i legums, una combinació antiga que té un bon nivell nutricional perquè els perfils d'aminoàcids es complementen.
• 200 g de arròs cuit, 150 g de pollastre i una bona quantitat de verdures. Si estàs avorrit del mateix ocell, les diferències entre pollastre i pollastre són més petits del que la majoria de la gent assumeix.
• Arros fred com a base d'una ensalada de la caixa de menjar, construït de la mateixa manera que un Bulgur i caixa de pollastre que sobreviu a un dia de treball.
• En els dies en què el arròs sembla una tasca, un plat de pasta amb un alt contingut de proteïnes com ara pasta cuinada amb brocoli i pollastre fa el mateix treball.

Concepcions errònies comuns

El arròs blanc et fa engordar. Res ho fa per si mateix; un excés de calories sí. 20 calories per porció no decideix res.

El arròs brun té molt més proteïnes. No és. L'escàs és de 0,1 a 0,2 g per cada 100 g cuinats, que és invisible en comparació amb un objectiu diari.

L'índex glicèmic del arròs blanc és un problema. Menjar arròs amb carn, ous, iogurt o greix i l'absorció canvia notablement. L'indicador d'hidratació d'un aliment no ens diu gaire sobre el que és.

Refrigar el arròs el converteix en menjar dietètic. El refredament crea un amidó resistent, però l'efecte és modest i gairebé no altera el nombre de calories. El que importa és refredar ràpidament el arròs cuit i enfriar-lo, perquè el arròs deixat a temperatura ambiente durant hores no és inofensiu.

Arsenic en el arròs brun. El faringut en té més que el gra blanc, i aquest és l'únic argument veritable contra fer arròs marró cada menjar. Renar abans de cuinar i utilitzar molta aigua redueix la quantitat, i la solució més senzilla és no dependre del arròs com a l'únic hidrat de carboni. Les patates, l'ovell, el bulgur i la pasta fan el mateix treball.

Quan consultar un metge

Si els menjars de gra complet et deixen amb crampes, inflamació o feces lliures gairebé sempre, això no és una cosa que s'acostumi i val la pena que ho comprovi. El mateix s'aplica si vostè té diabetis o resistència a la insulina, on la quantitat i el moment de consum de carbohidrats deixa de ser una preferència i s'incorpora al tractament.

La versió curta

El arròs blanc i el arròs marró t'ofereixen gairebé les mateixes calories i la mateixa proteïna. El marró porta 2 a 3 g més de fibra per porció i més magnesi; el blanc és més lleuger i funciona millor a prop d'una sessió. Escollir el que realment menjaràs, mantenir la porció de 200 g cuinats, i posar prou proteïna al seu costat. És aquí on es guanya o perd la platja, no en el color del gra.