Ous tremolats amb verdures i formatge: 25 g de proteïna

Comptar amb 25 g de proteïna a l'esmorzar no significa necessàriament un shaker o pollastre fred a les set del matí. Quatre ous, una mica de blanc d'ou i 40 g de formatge compten el nombre, mentre que les verdures cuinades en la mateixa sartén afegiran fibra i massa sense un gran salt de calories. Aquesta versió fa dues porcions i dura uns vint minuts.

Temps de preparació i porcions

Preparació: 10 minuts. Cuina: 10 minuts. Serveis: 2. - El que?

La majoria del temps es fa a tall. Si les matines són estretes, desmora el pebre i la cebolla la nit anterior i guarda-los en un recipient segellat a la nevera llavors tot el que queda és la sartén.

Ingredients

• 4 ous medians (uns 220 g, descasellats)
• 100 ml de blanc d'ou líquid pasteuritzat (o els blancs de 3 ous)
• 40 g de formatge dur de mig greix, racat (Edam, Gouda o similar)
• 100 g de pebre vermell, en bolets
• 100 g de tomàquets de cereus, retallades a la meitat
• 80 g d'espinacs frescos
• 50 g d'oci vermella, tallada fins i tot
• 10 ml d'oli d'oliva
• Sal i pebre negre frescament molat
• Al voltant de 5 g de petròli o cebes

Mètode

1. Batre els ous i les blanques d'ou amb una forquilla durant 2030 segons, fins que el color sigui uniforme. No deixis la sal per ara la sal trau aigua i fa que la cua més llisa.
2. Calentar una sart de 24 cm sobre foc mitjà i afegir l'oli. Afegeix la cebolla i la pebra i cuina durant 34 minuts, agitant de tant en tant.
3. Afegeix els tomàquets de cereus i cuina durant 2 minuts més, fins que es suavitzin i alliberin una mica de suc.
4. Mesclar l'espinaca durant 306060 segons fins que s'esvaigui. Si hi ha líquid a la sartén, augmenta la calor i afanya-la. Aquest pou és la raó habitual per la qual els ous estrets es tornen aiguts.
5. Baixa el foc i posa la barreja d'ou. Deixeu-lo sol durant 1520 segons, després empèneu-lo suaument des del bord cap al centre amb una espátula.
6. Quan l'ou estigui preparat però encara brillant i lleugerament humit (aproximadament 23 minuts), esparceja sobre el formatge, dobla un cop i treu la sart de la calor. La calor residual acaba el cuinar i fon el formatge.
7. Es conreu amb sal i pebre, s'afegeixen les herbes i es divideixen entre dos plats immediatament. Els ous estrets es fan de goma si es posen.

Nutrició per porció

Aquestes xifres són un estimació per porció, es calcula a partir de les quantitats anteriors. El nombre real varia amb la mida de l'ou i el contingut de greix del formatge.

• Calories: prop de 310 kcal
• Proteïna: prop de 25 g
• Carbohidrats: prop de 9 g
• Greix: prop de 18 g

El formatge complet de greix afegeix aproximadament 304040 kcal per porció. Deixar caure dues tones i substituir-les amb 60 ml de blanc d'ou i la proteïna es manté igual mentre que les calories cauen a uns 260 per porció.

Canvis i intercanvis

Més hidrat de carboni. Una tallada de pa de 40 g de blat integral afegeix uns 95 kcal i 18 g de carbohidrats. Si entrenes al matí és una addició raonable; si no, els ous s'alternen bé per si mateixos.

Sense lactis. Salta el formatge i afegeix 50 g de pit de gallí afumat, tallat en tires, juntament amb les verdures. La proteïna es manté prop de 25 g i es conserva el sabor salat del formatge.

Altres verdures. Els bolets, la coqueta i el brocoli funcionen tots, però els bolets i la coqueta alliberen molta aigua els donen 23 minuts addicionals abans que els ous entren. Esqueix l'espinac congelada sec primer, o acabaràs amb sopa.

Cuina per a un. Torceu tot a la meitat i utilitzeu una sartina més petita de 20 cm, si no, la capa prima d'ou es sobrecoureix abans de poder plegar-la. Si t'agraden els ous però vols un esmorzar de forma diferent, hi ha la mateixa idea en Pastissos de proteïna d'ovella i d'ou- Sí .

Els matins sense deu minuts per a resoldre, avena de nit amb proteïna fer el treball perquè es fan la nit abans. I si vols la mateixa fórmula verdures, proteïnes, una sart o un bol al dinar, mira el bol de arròs de pollastre amb verdures o el Tortilla de pollastre amb salsa de iogurt- Sí .

Quan consultar un metge

Si els ous regularment et deixen amb crampos, inflats o corrent al lavabo, o si observes una erupció o inflor després de menjar-los, això és una raó per a un control en lloc d'un ajuste de la recepta. El mateix passa si un metge ja t'ha donat límits específics de proteïna o greix a causa dels teus ronyons, fetge o lípids sanguinis ajusta les quantitats amb ells, no d'una taula que has trobat a Internet.

En resum.

Quatre ous, 100 ml de blanc d'ou i 40 g de formatge semifòrma amb 330 g de verdures donen dues porcions d'aproximadament 25 g de proteïna i 310 kcal. Dos detalls determinen la textura: Treure l'aigua de les verdures abans que els ous entren i treure la sartén de la calor mentre els ous encara semblen lleugerament humits.