Salmó i verdures al forn en 20 minuts: 34 g de proteïna

Salmó i verdures en una placa en 20 minuts: quantitats exactes, temperatura del forn, un mètode pas a pas i un estimat de 34 g de proteïna per porció.

El salmó al forno té la reputació de ser un projecte de cap de setmana, però necessita menys temps de forn que el pit de gallina. Amb quatre filets i qualsevol verdura que hi hagi al frigorífic, tot el menjar s'encaixa en una sola bandeja. El que segueix són les quantitats exactes, la temperatura, els passos i una estimació del que et dóna una porció.

Temps de preparació i porcions

Preparació: 8 minuts. Cuina: 12 minuts. Total: 20 minuts. Serveis: 4. - El que?

La xifra de 20 minuts només és válida si el forn s'encén abans que agafes el ganivet. Quan arriba als 220 °C, el tall ja hauria de ser acabat.

Ingredients

4 fillets de salmó sense pell, 150 g cadascun (600 g en total)
300 g de tomàquets de cereus, a la meitat
300 g de coqueta, tallada en rondes de 1 cm
250 g de pebres (2 medianes), tallades en tires
200 g de brocoli, tallat en petites floretes
100 g d'oci vermella (1 medi), tallada
30 ml d'oli d'oliva
2 clavells d'all, tallats fins i tot
1 limó (jós de la meitat, la resta en cuines)
2 g d'oregà sec (aproximadament 1 cullerada de te)
sal i pebre negre frescament molit, a gust

Mètode

Calentar el forn a 220 °C (200 °C ventilador) i recobrir una gran bandeja amb paper de cuinar. La bandeja ha de ser prou gran per a una sola capa verdures emplenades vapor en lloc de torrar.
Mentre s'escalfa, talla el brocoli, la cocolla, els pebrons i la cebolla. Mantenir els tomàquets de cereus a un costat; van més tard.
Meter les verdures (no els tomàquets) amb 20 ml d'oli d'oliva, al·li, orégano, sal i pebre. Esparreix-les en una capa i fregar durant 6 minuts.
Mentrestant, pateja els filets secs amb paper de cuina una superfície seca es bruna, una humida es desprèn. Esborra amb els 10 ml restants d'oli i estació.
Treu el plat, empèreu els verdures a un costat per fer quatre forats, escampareu els tomàquets de cereus i poseu els filets en els espais. Meti els cuins de llimona entre ells.
Torna a posar el tauler al forn durant uns 10 o 12 minuts més. Un filet de 2,5 cm es fa en 10 minuts; un tall més gruixut necessita aproximadament 2 minuts més.
Verifica-ho bé: La carn s'ha de desplomar sota una forquilla mentre que el centre es manté lleugerament rosa i humit, al voltant de 556060 °C. El salmó sec i opac ha begut tres minuts més.
Espremeja sobre el suc de llimona, descansar durant 2 minuts, després dividir entre quatre plats juntament amb els sucs de la sartén.

Nutrició per porció

Són un estimació per porció un filet de 150 g més un quart de les verdures i l'oli elaborat a partir de les quantitats anteriors. Els valors reals canvien amb la grassa del peix.

Calories: prop de 440 kcal
Proteïna: 34 g
Carbohidrats: 15 g
Greix: 27 g

El nombre de greixos és alt, però la major part ve del mateix salmó i l'oli d'oliva. Si mires de prop, el peix és el més gran desconegut: El salmó d'agricultura pot portar un 20% més de greix que el salmó salvatge.

Canvis i intercanvis

Si 440 kcal és massa per a una sopar, intercanvia el salmó amb el mateix pes de bacalhau o merluza. Una porció arriba a prop de 250 kcal amb aproximadament 30 g de proteïna, i has de reduir el segon coure a 810 minuts, ja que el peix blanc és més prim i s'asseca ràpid.

En un dia d'entrenament, afegir 150 g de patata o patata dolça per persona, en cubes de 2 cm. Es porten 15 minuts abans de les verdures i afegeixen uns 115 kcal i 26 g de carbohidrats per porció. La mateixa idea ens impulsa. patata dolça emplenada amb pollastre, on el carbohidrats porta la menjar en lloc de seure al seu costat.

Els fillets de pell funcionen bé posar-los a la pell i comptar 30 a 40 kcal més per porció. Variar les verdures segons la temporada: berberina, bastons de pastana primes, coliflor, brots. Qualsevol cosa densa entra 5 minuts abans.

Per preparar els àpats, això es manté dos dies a la nevera, però recalenta el salmó suaument a uns 150 °C durant 67 minuts en lloc de fer-lo explotar. Si vols alguna cosa que sobreviu tres o quatre dies en contenidors, arròs amb tony i ous és la millor construcció. Quan el peix està fora del menú completament, Salada de pebres i feta dóna la mateixa estructura de farina d'una proteïna vegetal.

Quan consultar un metge

Les urticària, la inflamació dels llavis o la gola i la dificultat per respirar després de menjar peix no són indigestió és possible una reacció al·lèrgica i necessita atenció d'urgència. Si està embarassada o amb l'immunodeficiència, evita el peix poc cuit i cuina el salmó fins que el centre sigui totalment opac. Els problemes digestius persistents o menjar al voltant d'una malaltia diagnosticada són una conversa per a un metge o dietista en lloc d'una pàgina de recepta.

En resum.

Forn a 220 °C, només verdures durant 6 minuts, després 1012 minuts amb el salmó a dalt. Quatre porcions, aproximadament 440 kcal i 34 g de proteïna cadascuna, una bandeja per rentar. Fes-ho més lleuger canviant per peix blanc, o més pesat afegint patata a la mateixa bandeja. Per a un esmorzar construït de la mateixa manera una sart, una font de proteïna, qualsevol verdura que estigui oberta ous trencats amb verdures i formatge segueix la mateixa lògica.