Jornades de realimentació: Com calcular-les i quan realment les necessites

Un dia de realimentació és un augment planificat d'un dia de calories principalment carbohidrats enmig d'una fase de pèrdua de greix. No és una recompensa i no és un dia de trampa. Té números, una raó i un lloc específic en la teva setmana d'entrenament, així que anem a passar per ella en ordre.

Què és i què no és un refeed

Un re-feed és una alimentació de 24 hores en què s'incrementa la quantitat de calories fins a mantenir-les o com a màxim un 10% per sobre d'elles, gairebé completament a través dels hidrats de carboni. Les proteïnes es mantenen exactament on estan, la greix disminueix i els carbohidrats augmenten dues o tres vegades en comparació amb un dia normal de dieta.

Un menjar de trampa és un animal diferent: no planificat, sense comptar, generalment amb greixos, i afegirà 1.500 a 2.500 calories en dues hores sense gaire esforç. La diferència és que amb un refeed coneixes el sostre abans de seure a la taula.

Per què funciona?

• Glicogen. Un home entrenat de 80 kg emmagatzemen aproximadament 400500500 g de glucògen en els seus músculs. Després d'unes setmanes de dieta aquestes reserves cauen, i els teus dos últims conjunts cauen amb ells.
• Leptina. Després de 344 setmanes en un dèficit de leptina pot caure en 305050%. Un dia amb molt carbohidrats el torna a impulsar temporalment, el que més notes com una reducció de la gana durant els pròxims 2-3 dies.
• Moviment espontani. En un dèficit llarg la gent inconscientment redueix 100300300 calories al dia de l'activitat diària. Un dia complet normalment fa que torni el nombre de passos i el remordiment.
• Entrenament. Obtenir 12 repeticions addicionals per sèrie en agafaments, pressions i files el dia després d'una realimentació és una expectativa realista.
• El teu cap. Una data fixa en què se't permet menjar 430 g de carbohidrats mata la sensació que la dieta no té fi.

Un refeed no acelera la pèrdua de greix. Et ajuda a sobreviure al mateix dèficit durant sis setmanes més sense caure.

Qui n'ha de fer una i amb quina freqüència?

La freqüència depèn de com de magre esteu i de quant temps heu estat a dieta:

• Homes amb menys del 12% de greix corporal i dones amb menys del 20%: una vegada a la setmana.
• Homes al 121818%, dones al 202828%: una vegada cada 101414 dies.
• Homes més de 18% i dones més de 28%: generalment no és necessari; una vegada cada 344 setmanes si realment ho desitja.

Dues condicions a més: estar en un dèficit durant almenys 34 setmanes abans de la seva primera realimentació, i assegureu-vos que el dèficit és real 400 400 calories al dia o més. Si estàs perdent 0,2 kg a la setmana amb un dèficit de 200 calories, un dia de realimentació s'alimenta amb una setmana sencera de progrés.

Com calcular els números

1. Trobar calories de manteniment aproximadament 303333 kcal per quilogram de pes corporal per a algú que entrenen 4 vegades a la setmana.
2. Mantenir la proteïna en 1,82,2 g per quilogram, igual que en qualsevol altre dia.
3. Baixa la greix a 0,50.0,8 g per quilogram, sensiblement més baix que el habitual, perquè els carbohidrats necessiten espai.
4. Tot el que queda es converteix en hidrats de carboni que normalment es redueixen a 58 g per quilogram.

Exemple: mascle, 80 kg, entrenament 4 vegades a la setmana

El manteniment és d'uns 2.800 kcal i la seva dieta es troba en 2.200 kcal (160 g de proteïna, 70 g de greix, 230 g de carbohidrats). El dia de realimentació és així:

• Calories: 2.800
• Proteïna: 160 g
• Greix: 50 g
• Carbohidrats: 430 g

Així que gairebé el doble de carbohidrats, 20 g menys de greix i exactament 600 calories més del habitual. Res dramàtic, però ho sents al vespre.

Què posar en el plat

L'objectiu és menjar més de 400 g de carbohidrats sense que el ventre es desprengui, així que triar aliments densos i fàcilment digeribles: arròs, patates, pasta, pa blanc, avena, plàtanos, mel, suc de fruita. Mantenir proteïnes magres pit de gallina, peix blanc, ous amb algunes jaunes eliminades, productes lactis baixos en greix.

Dos punts pràctics: mantenir la fibra al voltant de 253030 g aquell dia o es quedarà a la meitat, i dividir els carbohidrats en 4 805 àpats de 80 80100 g en lloc de dos grans. Mantenir la fructosa (fruita, mel, suc) per sota de 607070 g, ja que s'omple el fetge primer i estem interessats en el múscul.

On posar-ho en la setmana

La millor estada és el dia de la sessió més dura normalment cames o l'esquena, 182525 sèries de treball. El segon millor és el dia abans de la sessió. El pitjor és un dia de descans complet, quan no hi ha res per gastar-lo.

Si la teva vida social és el dissabte, posa el refeed el dissabte. Els ritmes planificats improvisats.

La balança al matí següent.

Seràs 0,8 a 2 kg més pesat. És aigua. cada gram de glicogen conté uns 3 g d'aigua, més el sodi extra dels aliments. Es deslligarà en 24 dies. Així que no jutgis un sol pes després d'un repeteig utilitza la mitjana setmanal i mesura la teva cintura una vegada a la setmana, al matí, abans de menjar.

Errors comuns

• Realimentant-se amb greix pizza i gelat en lloc de arròs i patates. Les mateixes calories, la meitat de l'efecte sobre el glicogen.
• Realimentació cada 3 dies. En aquest punt no és un refeed, és manteniment.
• Realimentació en la primera setmana de la dieta, abans que res hagi estat esvaït.
• Alcohol atrofia l'emmagatzematge de glucogen i afegeix 500 calories buides sense problemes.
• Estirar-lo en dos o tres dies perquè et sents bé.

Quan consultar un metge

• Si vostè té diabetis tipus 1 o tipus 2, prediabetes o resistència a la insulina coneguda 400 un salt de 400 g de carbohidrats no és neutre i la seva dosi de medicament pot haver de ser ajustada.
• Si és dona i no té menstruació durant 3 mesos o més.
• Si té antecedents de trastorns alimentaris; per a algunes persones un re-aliment es converteix en una compulsió molt ràpidament.
• Si després d'una nova alimentació té inflamació del turmell que no desapareix en 344 dies, un augment superior a 3 kg que es manté, fatiga intensa o falta d' aire.
• Si prens un medicament per a la tiroides, la pressió arterial o el cor comprova abans de fer canvis importants en la ingesta.

La versió curta

• Un refeed és de 24 hores a calories de manteniment: carbohidrats a 58 g/kg, proteïnes a 1,82,2 g/kg, greix reduït a 0,50,8 g/kg.
• Freqüència: cada setmana si és magre, cada 101414 dies si no és magre, rarament o mai més del 18% de greix corporal per als homes i del 28% per a les dones.
• Planifica-ho en el teu dia d'entrenament més dur i divideix els carbohidrats en 45 àpats.
• Els 12 kg a la balança al matí següent són aigua i desapareixen en 24 dies.
• Diabetes, cicle faltant o antecedents de trastorns alimentaris primer el metge, després el realiment.