Cardio per a la pèrdua de greix: quant, de quin tipus i quan
Estat estacionari o intervals, quantes calories crema realment el cardio, i per què els passos diaris superen una hora en la cinta de rodes.
El cardio és útil, però no per la raó que la majoria de la gent pensa. No es fon el greix per si mateix augmenta la despesa diària, i el dèficit elimina el greix.
Què cardio realment crema
Per a una persona de 80 kg:
- Caminada ràpida 30 minuts 150 uns 150200200 kcal
- Correr fàcilment 30 minuts 300 300350350 kcal
- Ciclisme moderat 30 min 250 250300 300 kcal
- HIIT 15 min 150 150200200 kcal (més una petita cremada)
Per comparació, un pastís té 500700700 kcal. És per això que l'exercici de cardio sol rarament resol el problema el menjar decideix.
Estat estacionari (LISS) o intervals (HIIT)
- LISS (caminar, anar en bicicleta, fer entrenament en cross-trainer durant 3045 min): fàcil de recuperar, no interfereix amb el levant, fàcil de fer diàriament.
- HIIT (per exemple 8 × 30 s dur / 90 s fàcil): Estalvia temps, però crea fatiga que es superposa amb pesos. Una o dues sessions a la setmana com a màxim.
Per a algú que fa levantaments, LISS és normalment la millor opció perquè no roba la recuperació de l'entrenament de força.
L'eina més subestimada: passos
La diferència entre 4.000 i 10.000 passos al dia és de 200350350 kcal cada dia, sense fatiga i sense sessió dedicada. En un mes són 6.00010.000 kcal, prop d'un quilogram de greix. Cap exercici cardiovascular supera això a llarg termini.
Quan fer cardio
- Després de pesos o en un espai separat mai abans d'una sessió de força pesada.
- Si ha de ser el mateix dia, surti almenys 6 hores abans d'una sessió de la part inferior del cos.
- El cardio a peu al matí no té cap avantatge especial; fes-ho quan et convingui.
Quant per setmana
- Per a la salut: 150 minuts de cardio moderat a la setmana (direcció de l'OMS).
- Per a la pèrdua de greix juntament amb el pes: 24 sessions de 204040 minuts, més 8.000 passos al dia.
- Si la teva força comença a caure, deixa de fer exercici cardiovascular abans de deixar de menjar.
Errors
- Substituir pesos per exercici cardiovascular mentre estàs a dieta → perdes múscul i acabes més suau amb el mateix pes.
- Recompensar-te amb menjar. ("He cremat 400 kcal") que es menja en dos mostres.
- Confiar en la màquina. els comptadors de calories de la cinta de rodatge sobreestimen en un 203030%.
La versió curta
- El cardio sosté el dèficit, no el reemplaça.
- LISS 24× a la setmana al costat de pesos; HIIT una o dues vegades com a màxim.
- Els passos diaris són el major cost calòric silenciós.
- Si la força baixa, redueix el cardio.
Informació general, no consell mèdic. Si tens alguna malaltia o pateixes dolor, parla amb un metge abans de canviar el teu entrenament.
