Quantes calories i quantes proteïnes contenen les prunes i com s'ajusten a la dieta

Les prunes són una d'aquelles fruites que la gent menja pel quilo en temporada o ignora completament. Els números són senzills: una ameixa fresca és barata en calories, mentre que una ameixola és sucre concentrat que desapareix en deu segons. Aquí teniu exactament el que hi ha en cada un i com encaixar-lo en la seva ingesta diària.

Calories: prunes fresques

Per 100 grams de ciruelles fresques obtindràs aproximadament:

• 46 kcal
• 11,4 g de carbohidrats, dels quals uns 10 g de sucre
• 1,4 g de fibra
• 0,7 g de proteïna
• 0,3 g de greix

Una ciruela mitjana pesa 60-70 g, així que 28-32 kcal- Sí . Un grapat de cinc ameixes (uns 330 g) és aproximadament 150 kcal. Per comparació, 100 g de poma són 52 kcal i 100 g de plàtan són 89 kcal. Les ameixes fresques són les més baixes de l'escala de densitat calòrica, i és difícil exagerar-les: Mitja lliura és només 230 kcal, però també és mig lliura de menjar a l'estómac.

Les ameixes són una altra història.

L'assecat elimina aproximadament el 80% de l'aigua, de manera que 100 g de prunes s'aconsegueixen en un total de 100 g. 240 kcal, 64 g de carbohidrats (aproximadament 38 g de sucre) i 7 g de fibra. Una ciruela és de 9-10 g, així que prop de 24 kcal- Sí . El problema és que 15 d'ells es consumeixen amb un cafè sense que se n'adoni... això són 360 kcal, una menjar sencer. Compteu 4-6 peces (100-145 kcal) i poseu la bossa de nou a l'armari.

Proteïna: Essencialment cap

Una ciruela fresca té 0,7 g de proteïna per 100 g, una ciruela 2,2 g. Una ameixola fresca et dóna mig gram. Per obtenir 20 g de proteïna de les ameixes la quantitat que pertany a un menjar decent caldria gairebé 3 quilograms de les quals i més de 1.300 kcal. No és una opció.

Així que les ameixes no compten amb la ingesta de proteïnes. Si els menja com a refresc, adjunte una font de proteïna:

• 200 g de iogurt grec o skyr 18 18-20 g de proteïna
• 100 g de formatge de cacau 11 11-13 g de proteïna
• 30 g de proteïna en pols en aigua 22-25 g de proteïna
• 30 g d'amandes 6 g de proteïna, però també 170 kcal, així que el pressupost per a ella

Fibres i sorbitol

Les prunes de pruna contenen uns 7 g de fibra i uns 15 g de sorbitol per cada 100 g. El sorbitol és un alcohol de sucre que atrau aigua a l'intestí, i per això les ameixes ajuden amb el estrepit no amb màgia. Els assajos van utilitzar una dosi de 100 g al dia (10-11 prunes) més de tres setmanes.

Si saltes de zero directament a 100 g, et donen inflamació i crampes. Més pràctic: començar amb 4 ameixes al dia més almenys 2 litres d'aigua, mantingui això durant 5 dies, després augmentar si cal. Les persones amb síndrome de l'intestí irritable sovint no toleren el sorbitol, fins i tot en petites quantitats.

Com s'adapta a una dieta

En un dèficit, les prunes fresques són útils perquè s'obté molt volum per poques calories. Algunes maneres concretes de classificar-les:

• Menjar amb deficit: 300 g de prunes fresques (140 kcal) amb 150 g de skyr (90 kcal, 15 g de proteïna) 230 un aperitiu de 230 kcal que realment t'abasta.
• 45-60 minuts abans de l'entrenament: 2 o 3 prunes fresques (60-90 kcal) o 3 prunes seces (70 kcal). Més que això i la fibra es troba en el teu intestí just quan comences la tercera sèrie de agafaments.
• Després de l'entrenament: 5 ameixes (120 kcal, 30 g de carbohidrats) juntament amb 30 g de proteïna fàcil de menjar quan no tens apetit.
• En granel: Les ameixes són una manera indolora d'afegir 200-300 calories al dia sense sentir-se emplenat.

Una regla que funciona: mantenir la fruita a 15-20% de les calories diàries- Sí . En 2.400 kcal és 350-480 kcal, aproximadament 400 g de prunes fresques més un altre fruit. Qualsevol cosa per damunt d'això s'empassa l'espai destinat a la proteïna.

Condiments, compotes i brandy

La confitura de ciruela casera sense sucre afegit té 200-250 kcal per 100 g; una cullerada és de 20 g, de manera que 40-50 kcal. Les versions comprades amb sucre arriben a 270 kcal. La composta és enganyosa la fruita està bé, però 100 ml de xarop contenen 15-20 g de sucre, així que drenada. El brandy de prunes al 40% és d'uns 220 kcal per 100 ml; un 50 ml injecció és de 110 kcal amb zero nutrients, i l'alcohol en quantitats més grans atrofia la recuperació després de l'entrenament.

Glicemia

L'índex glicèmic és d'uns 40 per a les prunes fresques i d'uns 29 per a les prunes ambdues baixes, perquè la absorció de fibra i sorbitol és lenta. Això no vol dir que sigui il·limitat: 100 g de ciruela fresca són uns 10 g de sucre. Si tens diabetis tipus 2, el pas pràctic és 2-3 prunes fresques amb una font de proteïnes o greixos, després comproveu la glucosa 90 minuts després. per veure la teva pròpia resposta en lloc de confiar en una taula.

Escollir entre 100 g de prunes fresques i 100 g de ciruelles és triar entre 46 i 240 kcal. La mateixa planta, cinc vegades el nombre.

Quan consultar un metge

• Constipació que dura més de 3 setmanes tot i 25-30 g de fibra i 2 litres d'aigua al dia.
• Sang a les feces, feces negres o pèrdua involuntària de 5 kg o més en uns mesos això no és un experiment de dieta, vés ara.
• Teniu una malaltia renal: 100 g de prunes contenen uns 730 mg de potassi, un nombre seriós si la teva ingesta és limitada.
• Si prens warfarina: Les prunes de pruna tenen uns 60 mcg de vitamina K per cada 100 g. No cal evitar- les, però mantingui la ingesta estable setmana a setmana i informeu al vostre metge.
• Prurícia dels llavis, la gola o la llengua després de les prunes fresques normalment síndrome d'al·lèrgia oral, una reacció creuada amb el pol·len de burs. Si apareix inflamació o dificultats respiratòries, trateu-ho com una emergència.

La versió curta

• Prunes fresques: 46 kcal i 0,7 g de proteïna per 100 g; una ameixola mitjana és d'uns 30 kcal.
• Prunes: 240 kcal per 100 g, uns 24 kcal cada comptar 4-6, no mengis de la bossa.
• La proteïna és insignificant, així que combina amb iogurt, formatge o proteïna en pols.
• Per a la constipació, comença amb 4 ciruelles al dia i 2 litres d'aigua, fins a 100 g si és necessari.
• Mantenir la fruita entre el 15-20% de les calories diàries; la confitura i el brandy compten, i són molt cares.