Granola casolà amb menys sucre: una recepta per a 12 porcions

Una recepta casera de granola amb uns 4 g d'addició de sucre per porció: quantitats exactes, vuit passos de cuina i una estimació de calories i proteïnes.

La granola comprada a la botiga sembla un esmorzar raonable fins que gires la caixa: el sucre és normalment el segon o tercer ingredient, i 100 g sovint contenen 15 a 20 g d'ell. Fer-ho tu mateix ho soluciona de la manera més senzilla possible decideixes quant xarop hi ha. Aquesta versió té aproximadament 4 g de sucre afegit per porció i encara es trenca en grapatos crocants adequats.

Temps de preparació i porcions

Preparació: 15 minuts. Cocció: 30 minuts. Refrigerament: 20 minuts. Total d'uns 65 minuts.

Un gran platge dóna uns 620 g de granola acabada, que es redueix a un total de 620 grams. 12 porcions de 50 g- Sí . 50 grams és una quantitat realista sobre un bol de iogurt. Menjat directament del jarro, arribaràs a 100 g sense adonar-te, i cada número per sota es duplicarà amb ell.

Ingredients

300 g d'ovella en rodatge
80 g d'amandes, grossolament tallades
60 g de nous, grossolament tallades
50 g de llavors de calabresa
30 g de llavors de girasol
50 g d'oli de coco (50 ml d'oli d'oliva suau també funciona)
60 g de mel o xarop d'arbre
1 blanc d'ou (uns 33 g)
5 ml d'extracte de vainilla
3 g de canela molida (aproximadament 1 cullerada)
2 g de sal

Mètode

Calentar el forn a 150 °C i llençar una gran bandeja amb paper de cuinar. La baixa temperatura és deliberada: a 180 °C els fruits secs i les llavors s'esquincen abans que s'assequin les aveïna.
En el bol més gran que tens, barreja tot sec avena, amandes, nous, la calabresa i les llavors de girasol, la canela i la sal.
Fons l'oli de coco i barreja amb la mel i la vainilla. Si la mel és espessa, escalfar la barreja durant 20 a 30 segons perquè es vessui lliurement, en cas contrari cobrirà la avena de manera desigual.
Esborra el blanc d'ou amb una forquilla fins que es formi espuma i afegeix-lo al líquid. Això és el que manté els racons junts una vegada que es retira el sucre sense això es troba avena tostada.
Recollir la barreja humida sobre la seca i barrejar durant un minut complet, fins que cada escorça sembla lleugerament brillant. Les cantonades secs al fons del bol són la raó habitual per la qual la meitat de la bandeja surt pàl·lida i l'altra meitat cremada.
Esparreix la barreja sobre la bandeja en una capa de 1,5 cm de profunditat i presiona-la fortament amb una espátula. Aquesta pressió, no el sucre, és el que crea peces grans.
Cuina durant 30 minuts, girant la bandeja a la meitat. Resisteix-te a agitar-la si vols grans racons.
Treu-la mentre la part mitjana encara es senti lleugerament suau i deixeu-la refredar en la bandeja durant 20 minuts. El cruix només arriba quan es refreda aquest és el pas que la majoria de la gent omple. Després, trenca-la a mà i guarda-la en un jarret segellat fins a dues setmanes.

Nutrició per porció

Estimació per porció de 50 g, calculada a partir de les quantitats enumerades anteriorment:

Calories: prop de 260 kcal
Proteïna: 8,5 g
Carbohidrats: 23,5 g (dels quals aproximadament 5 g de sucres, principalment de la mel)
Greix: 15,5 g
Fibra: prop de 4 g

Aquestes són estimacions més que xifres de laboratori que canvien amb el tipus de fruits secs i amb l'atenció que es mesura el xarop. Afegeix 150 g de iogurt grec i el bol arriba a uns 350 kcal i 18 g de proteïna. Si Iogurt grec amb fruita i fruites secs ja serveix com un sopar complet per a tu, tracte la granola com el topping cruixent en lloc de l'esdeveniment principal.

Canvis i intercanvis

Sense noces. S'han de substituir les amandes i les nous amb 140 g de llavors calabresa, girasol, sésam. La proteïna es manté prop de la mateixa i el cost per porció disminueix notablement.

Encara menys sucre. Deixar caure la mel a 30 g i afegir una cullerada d'aigua perquè la barreja encara es difongui. El resultat és més fin i menys agrupat, però funciona. Per sota de 20 g perdem tant la vinculació com el sabor, així que no té sentit anar més enllà.

Més proteïnes. Es barreja 25 a 30 g de proteïna en pols a través de la granola només quan s'hagi refredat completament. Si s'afegeix abans de cuinar es torna amarg i forma una crosta dura.

Fruita. La fruita seca s'ha de posar després de cuinar-la, ja que es crema en deu minuts al forn. Fresca és la millor resposta de totes maneres: un grapat de frambes porta dolçesa sense sucre afegit.

Si prefereix no encendre el forn, un Pudding de proteïna de llavors de chia cobreix la mateixa boira de sopar, i la mateixa lògica de menys xarop i més fruits secs corre a través d'aquests postres de proteïnes sense cuinar- Sí .

Quan consultar un metge

Si tens diabetis o el teu consum de carbohidrats és limitat per raons mèdiques, ajusta un esmorzar com aquest amb el consell del teu metge o un dietista en lloc d'estimar-ho per tu mateix. Una al·lèrgia a les nous no és una cosa per experimentar amb en aquest cas, opta per la versió de les llavors només, i parlar amb el teu metge primer.

En resum.

La granola no és saludable o no saludable en si mateixa; depèn de la quantitat de xarop que s'hi introduï i de la mida del bol. Amb 60 g de mel contra gairebé 600 g d'ingredients secs acaba amb aproximadament 260 kcal i 8,5 g de proteïna per porció, més una dosi sòlida de fibra i greixos dels fruits secs i les llavors. Pesa la porció durant la primera setmana almenys que un sol hàbit canvia el total diari més que qualsevol intercanvi d'ingredients.