Envolupament de tony per a treball: una recepta fàcil amb 31 g de proteïna

Un enrotllament de tony que sobreviu una matinada a la bossa: les quantitats exactes, vuit passos, i una estimació d'uns 370 kcal i 31 g de proteïna per porció.

Un envasat embolicat a les set del matí és normalment un desastre embolicat quan l'obrim a dinar. El culpable és rarament el atum és l'aigua de les verdures i una salsa que és massa prima. Aquesta versió fixa ambdues, dura quinze minuts i arriba a aproximadament 31 g de proteïna per porció.

Temps de preparació i porcions

Preparació: Quinze minuts. Cuina: 2 minuts. (calentant les tortilles en una sartén seca). Serveis: 2 . un envolt per cada un.

Pots fer el rellotge la nit abans i guardar-lo en un recipient segellat al frigorífic fins a 24 hores. Ensemblem el envoltat al matí; aquest és l'únic pas que no val la pena fer per endavant.

Ingredients

Per a 2 porcions:

2 tortilles de blat integral, 60 g cadascuna (120 g en total)
160 g de atum en aigua de font (2 lattes, pes drenat)
100 g de iogurt grec, 2% de greix
10 g de mostaça
10 ml de suc de llimona
60 g de blat de moro en conserva, drenat
80 g de pepinos
80 g de pebre vermell
40 g de lleta o foguet
30 g de cebolla vermella
5 ml d'oli d'oliva
Sal i pebre negre frescament molit, a gust

Mètode

Esborrar el ton adequadament prem-lo amb una forquilla contra la tapa de plàstic i esperar uns trenta segons fins que l'últim del líquid es escorri. El atum humit és la raó número un per la qual un enrotllament es desintegra.
Talla el pepin a la meitat, raspa el centre de les llavors amb una cullerada, i després divideix el que queda en cubes de mig centímetre. Aquest centre és essencialment aigua.
Tria la pebra fins i talla la cebolla vermella en mig-lunes primes, després enlluernar-la sota aigua freda i drenar. Perdeix el seu marge dur i deixa de dominar el rellotge.
En un bol, barreja el iogurt grec, la mostassa, el suc de llimona, l'oli d'oliva, la sal i la pebra. La salsa ha de ser espessa, més semblant a la crema aguda que a una salsa.
Afegeix el tony, el blat de moro, el pepin, la pebra i la cebolla, i agita amb una forquilla fins que tot estigui cobert. Saboreu i ajusteu la sal.
Calentar les tortilles durant 30 a 60 segons per costat en una sartén seca. Les tortilles càlides es plegen sense escis; les fredes es trenquen per la meitat.
Poseu 20 g de llevat en cada tortilla primer, després cuillera la meitat del rellotge a dalt en una banda d'uns 8 cm d'ample, assegut en el terç inferior. Les fulles de sota actuen com una barrera d'humitat.
Doble les cares esquerra i dreta, i després enrollar fermament des de baix cap amunt. Envolupar en paper de cuina i tallar al mig en un angle.

Nutrició per porció

Són un estimació per porció (un envoltó), calculada a partir de les quantitats esmentades anteriorment. Els números reals depenen de la tortilla i la llauna que compris, així que espera't al voltant del 10% en qualsevol cas.

Calories: prop de 370 kcal
Proteïna: prop de 31 g
Carbohidrats: prop de 41 g
Greix: prop de 9 g

Això s'ajusta a la majoria dels pressupostos calòrics diaris, i la proteïna és aproximadament a la mateixa altura que un batut de proteïnes fet sense pols de proteïnes- Sí . Si 370 kcal és massa lleugera per al seu dinar, afegir fruita o un grapat de nous al costat en lloc de volum el rellotge.

Canvis i intercanvis

La mateixa salsa funciona amb pollastre si t'avorreixes del tony per dimecres: 100 g de pit de gallina cuinada per envoltat dóna un perfil similar, i hi ha una versió més completa en el Tortilla de pollastre amb salsa de iogurt recepta.

Més proteïna: Un ou dur per envoltat aporta aproximadament 6 g de proteïna i 70 kcal.
Menys carbohidrats: substituir la tortilla per dues fulles de llevat grans o utilitzar una tortilla de 40 g (uns 60 kcal menys).
Creamyer: substituir 15 g de iogurt per 15 g de maionesa lleugera 25 uns 25 kcal més, i un canvi en la textura en lloc del sabor.
Espiciós: una cullerada de sriracha o un xilit picat mesclat a la salsa, sense cost calòric significatiu.
Sense iogurt: 60 g d'avocado madur massat amb una forquilla en lloc d'això al voltant de 100 kcal més i 8 g menys de proteïna.

Per al transport, envuelgueu-lo en paper de cuina i poseu-lo en una caixa, amb una bossa de gel si el dinar està a més de tres hores. El peix barrejat amb iogurt no s'adapta bé a mig dia a 25 °C. Si planeu les menúes una setmana a la vegada, això gira bé contra alguna cosa calenta com un bol de arròs de pollastre amb verdures- Sí .

Quan consultar un metge

El atum en conserva està bé per a la majoria dels adults unes quantes vegades a la setmana. Si estàs embarassada, amamantant o planejant això per a nens petits, pregunta al teu metge o un dietista sobre la quantitat de peix amb més mercuri que és raonable. El mateix passa si tens una malaltia renal o se t'ha dit que reduïs la sal el ton conservat i el blat de moro contenen més sodi del que semblen.

En resum.

El tony ben drenat, el pepin desnatat i una salsa de iogurt espessa en lloc d'una salsa líquida són les tres coses que mantenen intacta aquesta envoltura durant una nit a la bossa. Fes el rellotge la nit abans, enrolles al matí, i tens un dinar de 370 kcal amb 31 g de proteïna que pots menjar amb una mà, sense microones i sense plat.