Meal prep za pet dana: tri jela i lista za kupovinu

Tri jela koja se skuhaju u jednom popodnevu, 15 porcija, tačne količine u gramima, procjena kalorija i proteina po porciji i gotova lista za kupovinu.

Nedjelja popodne, dva sata u kuhinji, i pitanje je uvijek isto: šta skuhati da traje do petka, a da ti se ne smuči do srijede? Ovdje su tri jela koja se prave u istoj sesiji — piletina iz rerne, čili s pasuljem i rižom i ćufte od ćuretine s kus-kusom. Sve količine su izvagane, lista za kupovinu je zbirna, a brojevi na kraju su procjena izračunata iz tih količina.

Vrijeme pripreme i porcije

Priprema: 50 minuta ukupno (15 minuta za piletinu, 15 za čili, 20 za ćufte). Kuhanje: 75 minuta, ali se preklapa — dok se piletina peče, čili krčka na šporetu, a ćufte idu na kraju. Realno vrijeme u kuhinji je oko dva sata i petnaest minuta.

15 porcija (5 + 5 + 5). To je ručak i večera kroz pet dana za jednu osobu, plus pet porcija koje odmah idu u zamrzivač. Doručak nije uračunat — njega rješavaš odvojeno, recimo proteinskim muffinama od banane i zobi koje se peku u istoj rerni.

Sastojci

Jelo 1 — piletina iz rerne s krompirom i brokolom (5 porcija)

1000 g pilećih zabataka bez kosti i kože
1200 g krompira
600 g brokole (svježe ili smrznute)
40 ml maslinovog ulja
4 čena bijelog luka
10 g slatke mljevene paprike
so, biber, sušeni origano

Jelo 2 — čili s junetinom, pasuljem i rižom (5 porcija)

800 g mljevene junetine (oko 10 % masti)
2 konzerve crvenog pasulja (2 × 400 g, ocijeđeno oko 480 g)
2 konzerve pelata (2 × 400 g)
250 g riže, suhe
250 g crnog luka (2 glavice)
150 g crvene paprike (1 komad)
3 čena bijelog luka
20 ml ulja
10 g mljevene paprike, 5 g kumina, 2 g ljute paprike (opcionalno)

Jelo 3 — ćufte od ćuretine u paradajz sosu s kus-kusom (5 porcija)

900 g mljevene ćuretine
1 jaje (60 g)
60 g prezle
120 g crnog luka (1 glavica)
2 čena bijelog luka
700 g pasiranog paradajza
300 g kus-kusa, suhog
20 ml maslinovog ulja
so, biber, sušeni origano

Lista za kupovinu, sve zbirno

Meso: 1000 g pilećih zabataka, 800 g mljevene junetine, 900 g mljevene ćuretine
Povrće: 1200 g krompira, 600 g brokole, 370 g crnog luka, 1 crvena paprika, 1 glavica bijelog luka
Konzerve: 2 × 400 g crveni pasulj, 2 × 400 g pelat, 700 g pasirani paradajz
Suho: 250 g riže, 300 g kus-kusa, 60 g prezle
Ostalo: 1 jaje, 80 ml maslinovog ulja, začini (slatka paprika, kumin, origano, so, biber)

Priprema

Zagrij rernu na 200 °C. Krompir isijeci na kocke od oko 3 cm, brokolu na cvjetiće, zabatke prepolovi ako su veliki.
Piletinu i krompir stavi u veliku tepsiju, prelij s 40 ml ulja, dodaj protisnuti bijeli luk, slatku papriku, so i biber. Peci 25 minuta.
Dodaj brokolu u tepsiju, promiješaj i peci još 15 minuta. Piletina je gotova kad je sok bistar, a meso se lako odvaja.
Dok se to peče: u širokoj šerpi zagrij 20 ml ulja i prži sjeckani luk i papriku 5 minuta. Dodaj bijeli luk i mljevenu junetinu, razbijaj kašikom i prži 8 minuta dok ne izgubi crvenu boju.
U šerpu dodaj pelat, ocijeđeni pasulj, papriku, kumin i 200 ml vode. Krčkaj poklopljeno 25 minuta na tihoj vatri, posoli na kraju.
Skuhaj 250 g riže po uputstvu s pakovanja i drži je odvojeno od čilija — tako se ne raskuha do četvrtka.
Ćufte: pomiješaj ćuretinu, jaje, prezle, sitno sjeckani luk, so i biber pa oblikuj 20 ćufti od oko 50 g. Poprži ih u tavi s 20 ml ulja 5 minuta, prelij pasiranim paradajzom i bijelim lukom, poklopi i krčkaj 20 minuta. Kus-kus prelij jednakom količinom kipuće vode i poklopi 5 minuta.
Ohladi hranu na sobnoj temperaturi najviše sat vremena, pa je razdijeli u 15 posuda. Deset ide u frižider, pet u zamrzivač. Na svaku posudu zalijepi datum.

Nutritivne vrijednosti po porciji

Sve što slijedi je procjena po porciji, izračunata iz gore navedenih količina. Odstupanje od nekoliko procenata je normalno jer masnoća u mljevenom mesu i veličina krompira nisu uvijek iste.

Piletina s krompirom i brokolom

Kalorije: oko 540 kcal
Proteini: 45 g
Ugljikohidrati: 48 g
Masti: 17 g

Čili s pasuljem i rižom

Kalorije: oko 650 kcal
Proteini: 44 g
Ugljikohidrati: 67 g
Masti: 21 g

Ćufte od ćuretine s kus-kusom

Kalorije: oko 645 kcal
Proteini: 47 g
Ugljikohidrati: 63 g
Masti: 20 g

Varijante i zamjene

Ako ti je 650 kcal previše za jedan obrok, smanji rižu i kus-kus sa 50 na 35 g po porciji i prepolovi ulje u čiliju. Time skidaš oko 100 kcal, a proteini ostaju netaknuti. Ako ti treba više, dodaj 30 g feta sira ili kašiku maslinovog ulja pri serviranju.

Junetinu u čiliju možeš zamijeniti mljevenom ćuretinom, a cijelo jelo bezmesnom verzijom — gulaš od leće se čuva jednako dobro i ima sličan profil ugljikohidrata. Za dan kad hoćeš nešto lakše, umjesto pileće tepsije skuhaj losos iz rerne s povrćem, ali svježe i istog dana, jer riba nije jelo koje stoji četiri dana.

Trebaš četvrto jelo bez dodatnog kuhanja mesa? Riža s tunjevinom i jajima se sklapa za deset minuta od stvari koje ionako imaš u kući.

O čuvanju: u frižideru na 4 °C sve troje drži tri do četiri dana, u zamrzivaču mjesec dana. Podgrijavaj do vrelog, ne mlako, i ne vraćaj odmrznutu porciju nazad u zamrzivač. Ako jelo čudno miriše ili je posuda naduta, baci ga bez razmišljanja.

Kada kod ljekara

Proljev i povraćanje poslije pokvarene hrane obično prođu za dan-dva uz tečnost. Kod ljekara idi ako traje duže od 48 sati, ako ima krvi u stolici, ako imaš visoku temperaturu ili znakove dehidracije — malo mokraće, vrtoglavica, jaka slabost.

Kratko

Tri jela, jedna kupovina, dva sata i petnaest minuta rada i 15 porcija s 44 do 47 g proteina po porciji. Ključne stvari koje ljudi promaše: rižu i kus-kus drži odvojeno od sosa, ohladi hranu prije nego zatvoriš posude i pet porcija odmah zamrzni umjesto da ih guraš u frižider do petka.