Tofu iz tave s rižom: vegetarijanski obrok sa 32 g proteina

Ako mislite da vegetarijanski obrok ne može doći do 30 g proteina bez proteinskog praha, ovaj tanjir rješava tu dilemu. Tofu ima lošu reputaciju uglavnom zato što se sprema mokar i u mlakoj tavi, pa ispadne gumen umjesto hrskav. Ovdje ćemo to popraviti u dva poteza: cijeđenje i tanak sloj gustina.

Vrijeme pripreme i porcije

Priprema: 15 minuta, od čega 10 minuta otpada na cijeđenje tofua pod tegom. Kuhanje: 20 minuta. Broj porcija: 2.

Rižu stavite prvu, jer se sve ostalo završi brže od nje. Od frižidera do tanjira treba vam oko 35 minuta.

Sastojci

Za 2 porcije:

• 280 g čvrstog tofua (extra firm), ocijeđenog
• 130 g basmati riže, suhe prije kuhanja
• 200 g brokule, u cvjetićima
• 150 g crvene paprike, na trake
• 15 g kukuruznog škroba (gustina)
• 20 ml ulja, repičinog ili suncokretovog
• 30 ml soja sosa
• 15 ml pirinčanog ili jabukovog sirćeta
• 2 čena bijelog luka, sitno isjeckana
• 10 g svježeg đumbira, naribanog
• 10 g sezama
• čili pahuljice i biber po želji

Priprema

1. Tofu izvadite iz pakovanja, zamotajte ga u čist kuhinjski papir ili krpu i odozgo stavite tanjir s nečim teškim. Ostavite 10 minuta. Cilj je izvući što više vode.
2. U međuvremenu isperite rižu i skuhajte je u 260 ml vode s prstohvatom soli, poklopljeno, 10–12 minuta. Sklonite s ringle i ostavite poklopljenu da odstoji.
3. Ocijeđeni tofu isijecite na kocke od oko 2 cm i pomiješajte ih s gustinom dok svaka strana ne dobije tanak, suh sloj.
4. Zagrijte 15 ml ulja u širokoj tavi na jakoj vatri. Složite kocke u jedan sloj i ne dirajte ih 3–4 minute, pa ih okrenite. Za koricu sa svih strana treba oko 8–10 minuta. Izvadite tofu na tanjir.
5. U istu tavu dodajte preostalih 5 ml ulja, brokulu i papriku. Pržite 4–5 minuta uz miješanje, tek toliko da povrće ostane hrskavo. Ako se lijepi, dodajte dvije kašike vode.
6. Ubacite bijeli luk i đumbir, miješajte 30 sekundi, pa ulijte soja sos i sirće i pustite da provri još pola minute.
7. Vratite tofu u tavu, promiješajte da se obloži sosom i odmah sklonite s vatre. Dugo stajanje u sosu ubija koricu.
8. Podijelite rižu u dvije duboke činije, odozgo stavite tofu i povrće, pospite sezamom i čilijem.

Nutritivne vrijednosti po porciji

Procjena po porciji, izračunata iz gore navedenih količina:

• Kalorije: oko 640 kcal
• Proteini: oko 32 g
• Ugljikohidrati: oko 73 g
• Masti: oko 26 g

Brojevi zavise od marke tofua i od toga koliko ulja stvarno završi u jelu, pa ih uzmite kao okvir, a ne kao mjerenje. Najveća razlika dolazi od samog tofua: čvrsti obično nosi 15–18 g proteina na 100 g, dok ga svileni ima otprilike upola manje.

Varijante i zamjene

Za manje ugljikohidrata smanjite rižu na 80 g suhe i dodajte još 100 g povrća. Porcija tada pada na oko 550 kcal, a proteini ostaju skoro netaknuti.

Za više proteina bez puno masti ubacite 100 g edamame graška u zadnje dvije minute prženja. To je oko 11 g proteina na cijelu tavu. Ako volite gušću, zasitniju teksturu, isti posao odradi i 60 g suhe leće kuhane odvojeno, po principu iz recepta za gulaš od leće.

Tempeh ide 1:1 umjesto tofua i ima nešto više proteina, ali i jači ukus, pa ga vrijedi prvo probati u manjoj količini. Ako vam se ne uključuje tava, salata sa slanutkom i fetom pokriva sličan raspon proteina hladna. Za doručak istog dana dobro leži omlet od bjelanjaka, a poslije treninga proteinski sladoled od banane i skyra.

Kada kod ljekara

Soja je čest alergen. Ako poslije tofua osjetite svrab, oticanje usana ili grla ili otežano disanje, prekinite s njim i javite se ljekaru. To nije stvar navikavanja. Ako uzimate terapiju za štitnu žlijezdu, pitanje soje je razumno jednom riješiti sa svojim ljekarom umjesto da nagađate na osnovu onoga što pročitate na internetu.

Kratko

280 g čvrstog tofua, 130 g riže i pola kilograma povrća daju dvije porcije od po oko 32 g proteina i 640 kcal. Ključ nije u receptu nego u tehnici: ocijedite tofu, obložite ga gustinom i ostavite ga na miru u vrućoj tavi. Sve ostalo je pet minuta miješanja.