Zdravlje kostiju kroz život: šta raditi u 20-im, 40-im i poslije 60.

Kost je živo tkivo — stalno se razgrađuje i ponovo gradi, i otprilike 10% skeleta se obnovi svake godine. To znači dvije stvari: možeš je izgubiti lošim navikama, ali je možeš i ojačati opterećenjem. Ispod je šta se dešava po decenijama i šta konkretno raditi u svakoj.

Šta se dešava s kostima kroz život

Vrhunac koštane mase dostigneš između 25. i 30. godine. Oko 90% te mase nakupiš do 18-20. godine, tako da je period od 10. do 20. godine najvrjedniji prozor koji ćeš ikada imati. Nakon 40. godine gubiš otprilike 0,5-1% koštane gustine godišnje. Kod žena u prvih 5-7 godina nakon menopauze taj gubitak skoči na 2-3% godišnje zbog pada estrogena — to je najveći pojedinačni skok rizika u cijelom životu.

Muškarci nisu pošteđeni, samo kasne: gubitak se ubrza poslije 65-70. godine. Oko 20% svih preloma kuka dešava se muškarcima, a smrtnost u prvoj godini nakon takvog preloma kod njih je viša nego kod žena.

Trening: jedina stvar koja stvarno gradi kost

Kost reaguje na opterećenje, a ne na kretanje uopšte. Plivanje i biciklizam su odlični za srce, ali kostima šalju gotovo nikakav signal; šetnja šalje vrlo slab. Treba ti sila.

Trening snage

• 2-3 puta sedmično, 45-60 minuta po treningu.
• Višezglobne vježbe: čučanj, mrtvo dizanje, iskorak, potisak iznad glave, veslanje, zgib.
• 3-5 serija po 5-8 ponavljanja na 75-85% od 1RM. Lagane serije od 15-20 ponavljanja grade izdržljivost, ali kost jedva primijeti.
• Progresija je obavezna: kad odradiš gornju granicu ponavljanja u svim serijama, dodaj 2,5-5 kg sljedeći put.

Udarni trening

• 10-20 skokova, 3-5 puta sedmično — vertikalni skokovi, poskoci u mjestu, sunožni doskok sa stepenice od 20-30 cm.
• Pauza 10-15 sekundi između skokova: kost se u tom periodu resetuje i sljedeći skok ponovo računa kao nov signal. Dvadeset skokova u nizu daje manje nego dvadeset razmaknutih.
• Ukupno traje 2-3 minute. Ako imaš dijagnostikovanu osteoporozu ili prelom u historiji, ovaj dio preskoči dok ne razgovaraš s ljekarom.

Kost ne pita koliko dugo si se kretao, nego koliko jako si je opteretio.

Ravnoteža — poslije 60. godine

Poslije 60. polovina koristi dolazi od toga da ne padneš. Konkretno: stajanje na jednoj nozi 30 sekundi po strani, dva puta dnevno; hodanje peta-uz-prste 10 metara; ustajanje sa stolice bez pomoći ruku, 10 ponavljanja u seriji, 2-3 serije. Programi ravnoteže i tai chija smanjuju broj padova za 20-30%.

Ishrana: tri broja koja se pamte

• Kalcij: 1000 mg dnevno za odrasle, 1200 mg za žene poslije 50. i muškarce poslije 70. Orijentir: čaša mlijeka od 250 ml ≈ 300 mg, 30 g tvrdog sira ≈ 200 mg, 200 g jogurta ≈ 250 mg, 100 g sardina s kostima ≈ 350 mg, šolja kuhanog kelja ≈ 180 mg. Iz hrane kad god možeš.
• Vitamin D: 800-1000 IU dnevno za većinu ljudi kod nas. Na našoj geografskoj širini koža od oktobra do marta praktično ne proizvodi vitamin D. Provjeri nivo u krvi; cilj je iznad 30 ng/ml (75 nmol/L).
• Protein: 1,2-1,6 g po kilogramu tjelesne mase dnevno. Otprilike polovinu zapremine kosti čini kolagen, dakle protein. Kod starijih ljudi je premalo proteina jednako štetno za kost kao premalo kalcija.

Magnezijum (300-400 mg) i vitamin K2 pomažu, ali su sporedna priča ako gornja tri nisu riješena.

Šta aktivno odnosi kost

• Pušenje — pušači imaju 1,5-2 puta veći rizik od preloma kuka.
• Alkohol preko 2 pića dnevno — direktno ometa ćelije koje grade kost.
• Prenizak BMI (ispod 18,5) i hronični energetski deficit. Kod žena koje treniraju mnogo i jedu premalo, izostanak menstruacije 3 mjeseca i duže znači da kost aktivno gubi masu — to nije znak dobre forme, nego alarm.
• Dugotrajni kortikosteroidi — npr. prednizon 5 mg i više, duže od 3 mjeseca.
• Više od 8 sati sjedenja dnevno bez ijednog opterećenja u toku dana.

Kada kod ljekara

Traži DXA (denzitometriju) ili razgovor s porodičnim ljekarom ako:

• si žena starija od 65 ili muškarac stariji od 70 — to je rutinski skrining, i bez ikakvih simptoma;
• si poslije 50. godine slomio kost padom s vlastite visine, dakle iz stajanja (prelom niske energije);
• si izgubio više od 3-4 cm visine ili primjećuješ pogrbljenost gornjeg dijela leđa;
• ti je roditelj imao prelom kuka;
• uzimaš kortikosteroide, lijekove za štitnu žlijezdu, antiepileptike ili hormonsku terapiju za rak dojke ili prostate;
• imaš ranu menopauzu (prije 45.), celijakiju, upalnu bolest crijeva, hipertireozu ili si imao operaciju smanjenja želuca.

Nagli jak bol u leđima bez povrede, koji ne popušta i prati ga gubitak visine, treba pogledati u roku od nekoliko dana — može biti kompresivni prelom pršljena.

Kratko

• Vrhunac koštane mase je oko 25-30. godine; poslije 40. gubiš 0,5-1% godišnje, a žene 2-3% u prvih 5-7 godina nakon menopauze.
• Trening snage 2-3 puta sedmično, 3-5 serija po 5-8 ponavljanja na 75-85% 1RM je jedina stvar koja pouzdano gradi kost.
• Dodaj 10-20 skokova 3-5 puta sedmično, s pauzom od 10-15 sekundi između — ukupno 2-3 minute.
• Kalcij 1000-1200 mg, vitamin D 800-1000 IU, protein 1,2-1,6 g/kg dnevno.
• DXA poslije 65. (žene) ili 70. (muškarci), a odmah nakon bilo kakvog preloma niske energije poslije 50. godine.