Sarkopenija poslije 60: koliko tegova zaista treba

Ako imate 63 godine i tri puta sedmično podignete bučice od dva kilograma, pošteno pitanje glasi: mijenja li to išta? Kratak odgovor je da vjerovatno ne mijenja mnogo, jer mišić poslije 60 ne reaguje na pokret nego na opterećenje koje mu je zaista teško. Ovdje ide koliko to znači u kilogramima, serijama i ponavljanjima.

Šta se tačno gubi poslije 60

Gubitak mišićne mase počinje mnogo ranije nego što većina ljudi misli, otprilike od tridesetih, po nekoliko procenata po deceniji. Poslije 60 tempo se ubrzava, a poslije 70 još malo više. To je normalan proces starenja, ali brzina kojom teče nije ista kod svih i tu se može uticati.

Masa, međutim, nije glavni problem. Snaga pada brže od mase, a sposobnost da silu proizvedete brzo pada najbrže od svega. Zato čovjek koji izgleda solidno građen svejedno ne može ustati sa niske stolice bez pomoći ruku i zato spoticanje na stepenicama u nekom trenutku postane pad.

Praktična mjera sarkopenije nije kako izgledate nego šta možete: ustati, ponijeti kese uz sprat, uhvatiti se za rukohvat i zadržati se. Snaga stiska šake je jedan od najjednostavnijih pokazatelja tog opšteg stanja i lako je pratiti da li raste ili pada.

Koliko teško opterećenje mora biti

Ključ nije apsolutna težina nego koliko je ta težina teška za vas. Radna serija bi trebala da se završi tako da vam ostane jedno do tri ponavljanja u rezervi, dakle da posljednja dva ponavljanja budu spora i zahtjevna, ali čista.

U praksi to znači težinu s kojom možete uraditi 8 do 12 ponavljanja i stati blizu granice. Za nekoga ko tek počinje, 10 do 15 ponavljanja s umjerenim opterećenjem je sigurniji ulaz, jer daje vremena da se tehnika smiri prije nego što kilogrami porastu.

Dokazi su prilično ujednačeni u jednoj stvari: i teže i umjerene težine grade mišić ako se serije rade s pravim naporom. Za čistu snagu prednost ima teže opterećenje, ali razlika između 6 i 12 ponavljanja je mnogo manja od razlike između napora i mlaćenja prazne slame.

Zato dvokilske bučice najčešće ne rade posao. Ako s njima možete uraditi 40 ponavljanja bez zastoja, mišić nema razloga da se mijenja. Za noge to obično znači sprave, čučnjeve uz oslonac ili varijante čučnja s postepenim opterećenjem, a ne samo ustajanje sa stolice bez ičega u rukama.

Koliko serija u toku sedmice

Dva do tri treninga sedmično su donja granica koja stvarno radi. Jedan trening sedmično održava ono što imate, ali rijetko gradi.

Po mišićnoj grupi ciljajte na 4 do 10 ozbiljnih serija sedmično. Šest do osam je dobar srednji put: dovoljno da bude stimulans, a ne toliko da se oporavak razvuče. Trening od 25 do 40 minuta s pet ili šest vježbi pokriva to bez problema.

Izbor vježbi je jednostavniji nego što se čini. Treba vam nešto za noge u savijanju koljena, nešto za kukove, jedno guranje gore, jedno privlačenje i jedno nošenje težine u rukama. Ostavite 48 sati između treninga iste grupe, jer se poslije 60 oporavak zaista malo produži.

Brzina je zasebna vještina

Kad se spotaknete, imate manje od pola sekunde da reagujete. Sporo dizanje teškog tega tu ne pomaže mnogo, pa se isplati dio rada uraditi brzo.

Praktično: uzmite umjereno opterećenje, spustite ga kontrolisano za dvije sekunde, a podignite ga što brže možete uz čistu tehniku. Tri serije od 5 do 8 ponavljanja, jednom ili dvaput sedmično, ubačene na početak treninga dok ste svježi.

Ovaj dio ne treba raditi do otkaza. Cilj je namjera da se pokrene brzo, a ne umor. Kad brzina počne vidno padati, serija je gotova.

Protein i ostatak dana

Trening bez dovoljno hrane daje pola rezultata. Za starije se obično preporučuje 1,2 do 1,6 grama proteina po kilogramu tjelesne težine dnevno, dakle oko 85 do 110 grama za osobu od 70 kilograma.

Važnije od dnevnog zbira je raspored. Stariji mišić slabije reaguje na male porcije, pa se isplati imati 25 do 40 grama proteina po obroku, tri do četiri puta dnevno, umjesto jednog velikog večernjeg obroka. Jaja, jogurt, sir, riba, meso i mahunarke rade taj posao bez ikakvih dodataka.

Ako vam se jednostavno ne jede toliko, to je čest i rješiv problem i vrijedi pročitati kako se unese dovoljno hrane kad je apetit slab. Uz to, previše nizak ukupan unos kalorija sabotira i najbolji plan treninga.

Prvih šest sedmica ako počinjete od nule

Prve dvije sedmice služe za učenje pokreta. Dvije serije po vježbi, opterećenje s kojim biste mogli uraditi još pet ponavljanja, nikakvo forsiranje. Upala mišića koja traje tri dana nije znak dobrog treninga nego preskočenog koraka.

Treća i četvrta sedmica: tri serije i prvo ozbiljno dodavanje kilograma. Peta i šesta: radne serije se završavaju blizu granice, u rasponu od 8 do 12 ponavljanja. Kad u svim serijama pogodite gornju granicu ponavljanja, dodajte 1 do 2,5 kilograma gore i 2,5 do 5 dolje.

Očekivanja neka budu poštena. Prvih mjesec i po napredak dolazi uglavnom iz živčane prilagodbe, dakle jači ste bez vidljive promjene u ogledalu. Mjerljiva promjena u mišićnoj masi traži tri mjeseca i više. Ako se vraćate poslije duže pauze, plan za prvih šest sedmica povratka pokriva isti tempo.

Kada kod ljekara

Prije prvog treninga s tegovima javite se ljekaru ako imate srčano oboljenje, nereguliran pritisak, skorašnju operaciju ili ugradnju vještačkog zgloba. Isto važi ako uzimate lijekove koji obaraju pritisak.

Tokom perioda treninga prekinite i tražite pregled kod bola u grudima, nesrazmjerne zaduhe, novog otoka zgloba ili gubitka težine koji niste planirali. Ako vam se vrti u glavi kad naglo ustanete, to ima svoje uzroke i vrijedi ih provjeriti prije nego što nastavite s težim serijama.

Kratko

• Opterećenje mora biti dovoljno teško: 8 do 12 ponavljanja uz jedno do tri ponavljanja u rezervi, a početnicima 10 do 15.
• Dva do tri treninga sedmično i 4 do 10 ozbiljnih serija po mišićnoj grupi, s 48 sati pauze između istih grupa.
• Dio rada radite brzo: tri serije od 5 do 8 ponavljanja s umjerenom težinom i brzim podizanjem.
• Protein 1,2 do 1,6 g po kilogramu dnevno, raspoređen na 25 do 40 grama po obroku.
• Prvih šest sedmica gradite tehniku i naviku; mjerljiv rast mišića traži tri mjeseca i duže.