Sobni bicikl poslije 65: minute, otpor i broj vožnji

Sobni bicikl je poslije 65. godine često prva sprava do koje čovjek dođe: ne udara po koljenima, ne zavisi od kiše i leda, i s njega se ne može pasti kao što se može saplesti na ivičnjaku. Ono što niko ne kaže jeste koliko tačno vrtjeti pedale, na kojem otporu i koliko puta u sedmici. Ovdje su brojevi od kojih se kreće i način da ih sam prilagodiš.

Koliko minuta zaista treba

Opšta preporuka za odrasle, uključujući i one poslije 65, jeste oko 150 minuta umjerene aerobne aktivnosti sedmično. To je 30 minuta pet puta, ili 50 minuta tri puta, kako kome odgovara. Vožnja sobnog bicikla se u tu računicu uklapa u cijelosti.

Ako trenutno ne voziš ništa, 150 minuta nije početna tačka nego cilj za drugi ili treći mjesec. Počni s 10 minuta i vidi kako se osjećaš sutradan. Ako je noga normalna i nema neuobičajenog umora poslije podne, dodaj po 2 do 3 minute po vožnji svake sedmice.

Kraće vožnje se sabiraju. Tri puta po 10 minuta u toku dana vrijede otprilike koliko i jedna vožnja od 30 minuta. Za mnoge poslije 65 to je i lakše za koljena i lakše za koncentraciju, jer 30 minuta u jednom komadu zna biti dosadno prije nego što postane teško.

Kakav otpor i kako da znaš da je pravi

Brojevi na displeju nisu univerzalni. Nivo 8 na jednom biciklu i nivo 8 na drugom nisu isti otpor, a vati se mjere tačno samo na skupljim spravama. Ono što se prenosi s bicikla na bicikl jeste tvoj osjećaj napora.

Najjednostavnija provjera je govor. Na umjerenom otporu možeš govoriti u kratkim rečenicama, ali ne možeš pjevati. Ako pričaš potpuno glatko i dišeš kao da sjediš u fotelji, otpor je premali. Ako ne možeš izgovoriti pet riječi bez pauze, prevelik je za glavni dio vožnje.

Ako voliš brojku, koristi skalu napora od 0 do 10, gdje je 0 mirno sjedenje, a 10 najteže što možeš zamisliti. Najveći dio vožnje treba da bude 4 do 6. Prvih pet minuta neka bude 2 do 3, isto tako i posljednja tri do pet minuta.

Kadenca, dakle broj obrtaja pedala u minuti, za većinu ljudi treba biti između 55 i 70. Ako se moraš ljuljati u sjedištu i gurati pedalu cijelom težinom, otpor je previsok i koljeno to plaća. Ako noge lete a u butinama se ništa ne osjeća, otpor je prenizak. Podesi ga tako da kadenca ostane mirna i ravnomjerna do kraja vožnje.

Koliko puta sedmično i kako izgleda prvi mjesec

Tri do pet puta sedmično. Ispod tri se napredak sporo skuplja, iznad pet nema mnogo dodatne koristi ako je svaka vožnja umjerena, a raste šansa da se umor nakupi.

Prvi mjesec može izgledati ovako:

• Prva sedmica: tri vožnje po 10 do 12 minuta, sve umjereno.
• Druga sedmica: tri do četiri vožnje po 15 minuta.
• Treća sedmica: četiri vožnje po 20 minuta.
• Četvrta sedmica: četiri vožnje po 20 do 25 minuta, a na jednoj dodaj kratke pojačane dionice.

Pojačane dionice su jednostavne: jedan minut na naporu oko 7 od 10, pa dva minuta lagano, i tako četiri do šest puta. Više od jednom sedmično nije potrebno. Ako imaš neregulisan pritisak ili poznatu srčanu bolest, o intervalima se prvo dogovori s ljekarom.

Znak da si pretjerao nije bol u mišićima nego umor koji se prenosi na naredni dan, loš san i pad volje da uopšte sjedneš na bicikl. Tada se vraćaš na dužinu vožnje od prošle sedmice, a ne prekidaš sve.

Podešavanje sjedišta i bol u koljenu

Visinu sjedišta podesi tako da, kada stojiš pored bicikla, sjedište bude otprilike u visini kuka. Kad je pedala u najnižoj tački, koljeno ostaje blago savijeno, negdje oko 25 do 35 stepeni. Noga nikad ne smije biti potpuno ispružena, ni oštro savijena.

Prenisko sjedište je najčešći razlog za bol s prednje strane koljena kod ljudi koji tek počinju. Ako te boli sprijeda, podigni sjedište za centimetar ili dva i smanji otpor za jedan nivo. Ako boli iza koljena ili se kukovi ljuljaju, sjedište je vjerovatno previsoko.

Bicikl s naslonom, onaj na kojem se sjedi kao u stolici, bolji je izbor kod problema s ravnotežom, bolova u krstima ili ako je prebacivanje noge preko okvira nezgodno. Poslije ugradnje vještačkog kuka u prvim sedmicama postoje ograničenja koliko se kuk smije saviti, pa prije prve vožnje pogledaj šta se smije poslije ugradnje vještačkog kuka.

Ako bol u koljenu ostaje i kad ne voziš, na stepenicama ili pri ustajanju sa stolice, to više nije stvar podešavanja sprave i vrijedi pročitati zašto koljeno boli pri savijanju pod opterećenjem.

Šta sobni bicikl ne rješava

Bicikl ne nosi tvoju tjelesnu težinu. To je razlog zašto je nježan prema zglobovima, ali i razlog zašto slabo utiče na gustinu kostiju i gotovo nimalo na ravnotežu. Dvije stvari koje poslije 70 najviše određuju samostalnost, a to su snaga nogu i sposobnost da se održiš na nogama kad se sapleteš, od same vožnje se popravljaju samo djelimično.

Zato uz bicikl idu još dvije stvari. Prva je trening snage dva puta sedmično, jer se mišićna masa poslije 60. godine gubi bez obzira na to koliko dobro voziš, a o tome koliko tegova zaista treba piše u tekstu o sarkopeniji poslije 60. Druga je hodanje po stvarnom terenu, koje bicikl ne može zamijeniti, pa pogledaj koliko brzo i koliko dugo u vodiču za hodanje poslije 70.

Ono što bicikl radi izvrsno jeste rad na srcu i izdržljivosti, kontrola šećera u krvi, i to što je siguran način da se nešto uradi svaki dan bez izgovora. Nije zamjena za tegove i nije zamjena za korak.

Kada kod ljekara

Prestani voziti odmah i potraži hitnu pomoć ako se javi pritisak, stezanje ili bol u grudima, vratu, vilici ili lijevoj ruci, nedostatak zraka koji ne odgovara naporu, lupanje ili preskakanje srca, hladan znoj s mučninom, iznenadna slabost jedne strane tijela ili nejasan govor.

Prije nego što uopšte počneš, dogovori razgovor s ljekarom ako imaš poznatu srčanu bolest, neregulisan krvni pritisak, skoro ugrađen stent ili operisano srce, šećernu bolest s komplikacijama na nogama ili očima, ili ako ti se dešava da se zavrti u glavi pri ustajanju, o čemu ima poseban tekst o vrtoglavici pri naglom ustajanju poslije 65.

Još nešto vrijedi znati: mnogi lijekovi za pritisak, posebno beta blokatori, mijenjaju odgovor pulsa na napor. Kod njih brojka na mjeraču pulsa može biti niska iako se stvarno trudiš, pa je osjećaj napora i test govorom pouzdaniji od tabele s otkucajima.

Kratko

• Cilj je oko 150 minuta sedmično; kreni od 10 do 15 minuta po vožnji i dodaj 2 do 3 minute svake sedmice.
• Otpor je pravi kad možeš govoriti u kratkim rečenicama, ali ne i pjevati: napor 4 do 6 od 10, kadenca 55 do 70 obrtaja.
• Vozi tri do pet puta sedmično; jednom sedmično možeš dodati četiri do šest pojačanih dionica od po minut.
• Sjedište u visini kuka, koljeno blago savijeno u najnižoj tački; bol sprijeda obično znači prenisko sjedište.
• Bicikl ne gradi kosti ni ravnotežu, pa uz njega idu dva treninga snage sedmično i hodanje.