Ustajanje sa stolice i brzina hoda: testovi poslije 65

Ako te zanima da li si ove godine slabiji nego prošle, ne treba ti bolnica ni skupa oprema — treba ti čvrsta stolica, štoperica na telefonu i šest metara ravnog poda. Testovi ustajanja sa stolice i brzine hoda koriste se u ambulantama upravo zato što jednostavno mjere ono što odlučuje o samostalnosti: snagu nogu i sposobnost da se krećeš. Oba možeš uraditi sam za desetak minuta, zapisati broj i ponoviti za tri mjeseca.

Zašto baš stolica i hod

Ustajanje sa stolice traži snagu prednje lože buta i mišića kuka, ali i sposobnost da tu silu razviješ brzo. To je isti pokret koji ti treba da ustaneš iz auta, iz fotelje ili sa WC šolje — i obično prvi koji počne da popušta.

Brzina hoda je šira mjera. U nju ulazi snaga, ravnoteža, vid, disanje, stanje zglobova i koliko se sigurno osjećaš na nogama. Istraživanja uglavnom pokazuju da je brzina uobičajenog hoda jedan od boljih pojedinačnih pokazatelja kako će neko funkcionisati u narednim godinama — pouzdaniji od broja u ličnoj karti.

Nijedan od ovih testova nije dijagnoza. To su brojevi koje pratiš kroz vrijeme, kao vagu ili pritisak. Ako padaju, imaš razlog da promijeniš trening; ako rastu, imaš dokaz da ono što radiš ima efekta. Kod ljudi koji sumnjaju na gubitak mišićne mase poslije 60, ovi brojevi dobro dopunjuju sliku.

Test 1: ustajanje sa stolice za 30 sekundi

Uzmi čvrstu stolicu bez rukohvata, visine sjedišta oko 43 do 45 centimetara, i nasloni je na zid da ne klizi. Sjedni na sredinu, stopala ravno na podu u širini kukova, ruke prekrštene na grudima tako da dlanovi dodiruju suprotna ramena.

Kreni i ustaj do punog ispravljanja koljena i kukova, pa sjedaj tako da stražnjica stvarno dodirne sjedište. Broji koliko punih ustajanja uradiš za 30 sekundi. Ako te štoperica zatekne na pola puta gore, to se broji kao cijelo ustajanje.

Orijentir, a ne ocjena: većina ljudi između 65 i 74 godine uradi oko 11 do 16 ustajanja, između 75 i 84 oko 9 do 14, a poslije 85 oko 7 do 12. Manje od 8 ustajanja u bilo kojoj od tih grupa znači da su noge slaba karika i da snaga treba biti prioritet u narednim mjesecima.

Varijanta: pet ustajanja na vrijeme

Ako ti je 30 sekundi previše, mjeri koliko sekundi ti treba za pet ustajanja iz istog položaja. Ispod 12 sekundi je solidno. Preko 15 sekundi je jasan signal da snaga nogu ide ispred svega ostalog u planu.

Ako se moraš odgurnuti rukama, test nije propao — samo to zapiši. Prelazak sa guram se rukama na ustajem prekrštenih ruku vrijedi koliko i nekoliko dodatnih ponavljanja.

Test 2: brzina hoda na četiri metra

Izmjeri ravnu dionicu od četiri metra i označi početak i kraj. Ostavi po metar ili dva prije i poslije da ubrzaš i uspori — ne mjeriš start iz mjesta.

Hodaj svojim uobičajenim tempom, ne najbržim. Mjeri vrijeme od trenutka kad prednje stopalo pređe prvu oznaku do trenutka kad pređe drugu. Uradi dva prolaza i uzmi bolji. Ako inače koristiš štap ili hodalicu, koristi ga i u testu i to zabilježi uz rezultat.

Brzinu dobiješ kad četiri podijeliš brojem sekundi. Četiri metra za 4 sekunde je 1,0 metar u sekundi i to je uredan rezultat. Oko 5 sekundi daje 0,8 m/s, a to je granica ispod koje se obično počne primjećivati da svakodnevni poslovi idu sporije. Preko 6,5 sekundi, dakle ispod 0,6 m/s, je ozbiljno usporeno i traži razgovor s ljekarom ili fizioterapeutom.

Ako ti je hod po ravnom uredan, a i dalje se zadišeš na usponu, problem vjerovatno nije u snazi nego u kondiciji — tu pomaže ciljani rad na stepenicama bez zadihanosti.

Test 3: ustani i idi

Ovaj test spaja prethodna dva i dodaje okret, a okret je najčešća situacija u kojoj stariji ljudi padnu. Sjedni na stolicu, ovaj put rukohvati su dozvoljeni, i označi tačku tri metra ispred sebe.

Mjeri vrijeme od trenutka kad kreneš da ustaješ do trenutka kad ponovo sjedneš: ustani, prohodaj tri metra, okreni se, vrati se i sjedni. Ispod 10 sekundi je dobro. Preko 12 sekundi znači da ravnoteža i okretanje traže posebnu pažnju u treningu. Preko 15 sekundi je razlog da o tome razgovaraš sa stručnjakom, pogotovo ako si u zadnjih godinu dana imao pad.

Kako mjeriti pošteno

Brojevi imaju smisla samo ako su uslovi isti. Ista stolica, iste cipele, slično doba dana i pet minuta laganog hodanja prije testa. Ne testiraj se poslije teškog treninga, poslije loše prospavane noći ili na dan kad te nešto boli više nego obično.

Neka neko bude u blizini kad prvi put radiš testove, posebno onaj s okretom. To nije znak slabosti nego isto što i partner kod klupe.

Ponavljaj svakih 8 do 12 sedmica i zapisuj u istu bilježnicu. Razlika od jednog ustajanja gore ili dolje je šum. Dva do tri ustajanja više, ili pola sekunde brže na četiri metra, to je stvaran napredak.

Šta raditi kad je rezultat slab

Odgovor je gotovo uvijek isti: snaga nogu dva puta sedmično, plus hodanje. Konkretno, tri serije po 8 do 12 ponavljanja čučnja do stolice, iskoraka uz oslonac i koraka na stepenik visine 15 do 20 centimetara, uz tri serije po 12 do 15 podizanja na prste.

Kad ta ponavljanja postanu laka, nemoj beskonačno dodavati ponavljanja — dodaj otpor. Ranac sa 4 do 6 kilograma je najjeftiniji sljedeći korak, a dvije bučice od po 3 kilograma rade isti posao.

Ako je ustajanje bez ruku još uvijek pretaško, počni od više podloge, recimo jastuka na stolici, i od programa vježbi iz sjedeće pozicije, pa kroz sedmice spuštaj visinu sjedišta. Ako želiš još jedan pokazatelj koji se prati jednako lako, snaga stiska šake ide u istom smjeru kao i snaga nogu.

Hodanje dodaj kao 20 do 30 minuta, četiri do pet puta sedmično, tempom na kojem možeš govoriti ali ne i pjevati. Ako ti je vani nesigurno zbog terena ili vremena, sobni bicikl pokriva kondicijski dio, ali ne zamjenjuje trening snage.

Kada kod ljekara

Javi se ljekaru ako je rezultat naglo pao bez jasnog razloga, ako si u zadnjih šest mjeseci pao ili se jedva zadržao od pada, ili ako se pri ustajanju javlja vrtoglavica i mrak pred očima.

Isto vrijedi za bol u grudima, zadihanost nesrazmjernu naporu, novo utrnuće ili slabost jedne noge i otok jedne potkoljenice. Ovi testovi ne služe da sam sebi postaviš dijagnozu, nego da imaš konkretan podatak koji ćeš pokazati.

Kratko

• Ustajanje sa stolice za 30 sekundi: ispod 8 ponavljanja znači da snaga nogu treba biti prioritet.
• Hod na četiri metra: 4 sekunde je uredno, oko 5 sekundi je granica, preko 6,5 sekundi traži pregled.
• Ustani i idi ispod 10 sekundi je dobro; preko 12 sekundi upućuje na rad na ravnoteži i okretu.
• Mjeri u istim uslovima i ponavljaj svakih 8 do 12 sedmica; napredak je dva ustajanja više ili pola sekunde brži hod.
• Lijek za slab rezultat je snaga nogu dva puta sedmično i 20 do 30 minuta hodanja četiri puta sedmično.