Hodanje poslije 70: koliko brzo, koliko dugo i koliko puta

Pitanje koje ljudi u sedamdesetim najčešće postave nije da li da hodaju, nego koliko toga ima smisla — je li pola sata dnevno previše, premalo ili taman. Odgovor se svodi na tri broja: tempo, minute i broj dana u sedmici. Sva tri se daju podesiti prema tome kako se osjećate, i nijedan ne traži štopericu.

Koliko brzo: tempo koji se računa kao trening

Najjednostavnija mjera je razgovor. Ako možete govoriti u punim rečenicama, ali biste se zadihali kad biste pokušali pjevati, to je umjeren intenzitet — tačka na kojoj hodanje počinje raditi za srce, krvni pritisak i izdržljivost.

Ako volite brojeve: uobičajena brzina hoda zdrave osobe poslije 70 obično je negdje oko 1,0 do 1,2 metra u sekundi, što znači kilometar za otprilike 14 do 17 minuta. Trening tempo je 10 do 20 posto brži od vašeg svakodnevnog. Nije trčanje, nego onaj hod "žurim na autobus".

Brzina ispod otprilike 0,8 m/s — kilometar sporiji od 20 minuta — poznat je signal da pokretljivost slabi, a ispod 0,6 m/s znači stvarno ograničenje u svakodnevnom životu. To nije presuda. Brzina hoda je jedna od rijetkih stvari koje se treningom mjerljivo popravljaju i u osmoj deceniji.

Za one koji vole provjeru na licu mjesta: kod većine odraslih oko 100 koraka u minuti odgovara umjerenom tempu. Poslije 70 je taj broj često 90 do 100 i to je sasvim u redu — kadenca je orijentir, a ne cilj.

Koliko dugo: minute su važnije od koraka

Opšta preporuka za odrasle, uključujući i starije, jeste oko 150 minuta umjerene aktivnosti sedmično. To može biti pet puta po 30 minuta, šest puta po 25 ili tri puta po 50 — zbir je važniji od rasporeda.

Kratke ture se potpuno normalno sabiraju. Tri šetnje po 10 minuta daju sličan efekat kao jedna od 30, a mnogo se lakše uklope u dan koji ionako ima svoju rutinu.

Ako vas trenutno umori 10 minuta, počnite od 10. Dodajte oko 10 posto ukupne sedmične količine svake sedmice: iz 60 minuta sedmično to je plus 6 minuta. Dosadno malo, ali za tri mjeseca ste na 150 bez ijednog lošeg dana.

Kad se broje koraci, najveći dobitak je između otprilike 3.000 i 7.000 dnevno. Skok sa 3.000 na 5.000 mijenja više nego sa 8.000 na 10.000, a onih čuvenih 10.000 nikad nije bio broj koji je izašao iz istraživanja.

Koliko puta sedmično

Hodanje ne traži oporavak kao trening s tegovima, pa pet do šest dana sedmično nije previše. Jedan potpuno slobodan dan koristi više koljenima i stopalima nego srcu.

Češće i kraće obično pobjeđuje rjeđe i duže. Šest šetnji po 20 minuta bolje drži krvni pritisak i šećer nego dvije po sat vremena, a zglobove opterećuje ravnomjernije.

Ako imate povišen šećer ili graničnu vrijednost, 10 do 15 minuta hoda dvadesetak minuta poslije glavnog obroka jedan je od najbolje potkrijepljenih malih trikova koji postoje. Ljeti računajte i na tečnost — poslije 65 žeđ slabo javlja stvarno stanje, pa se dehidracija lako zamijeni za umor.

Kad ravno hodanje postane prelako

Prvi i najbolji potez je nagib. Uzbrdica od 5 do 8 posto ili dvije-tri dionice stepenica podižu intenzitet bez ijednog koraka brže, a udarno opterećenje koljena ostaje malo.

Druga opcija su intervali: jedna minuta bržim tempom, dvije minute normalnim, šest do osam puta. Dva puta sedmično je dovoljno, ostale šetnje ostaju mirne.

Ruksak od 2 do 4 kilograma povećava potrošnju za oko 5 do 10 posto i usput traži bolje držanje. Štapovi uključuju ruke i ramena i daju sigurnost na neravnom terenu. I sam neravan teren — šljunak, staza kroz park, blagi nagibi — trenira ravnotežu na način na koji asfalt ne može.

Šta hodanje ne rješava

Hodanje je odlično za srce, raspoloženje, šećer i izdržljivost, ali slabo gradi snagu. Kvadriceps i gluteusi na ravnom rade blizu 20 posto svog maksimuma, a to nije dovoljan podražaj da se zaustavi gubitak mišićne mase koji poslije 70 ide oko 1 posto godišnje.

Zato ide dva puta sedmično nešto za snagu, po 20 do 30 minuta. Ustajanje sa stolice bez ruku, koraci uz stepenicu, potisak nogama, veslanje — ili cijeli program snage s elastičnim trakama ako nema teretane u blizini.

Ravnoteža je posebna priča. Ako je nesigurnost u koraku već tu, ili se oslanjate na štap, pomažu vježbe koje vraćaju samostalan korak više nego dodatnih deset minuta šetnje. A ako je u igri artroza koljena, pravila za opterećenje su malo drugačija — hodanje najčešće pomaže, ali doza i teren se biraju pažljivije.

Kada kod ljekara

Ne odgađajte pregled ako se javi bol ili pritisak u grudima, vratu ili vilici tokom hoda, nesvjestica ili vrtoglavica, ili gušenje koje ne odgovara naporu.

Bol u listu koji vas natjera da stanete i prođe za nekoliko minuta odmora, pa se vrati na istoj udaljenosti, traži procjenu krvotoka u nogama. Isto vrijedi za oteklinu ili toplinu u jednoj potkoljenici bez povrede.

Javite se i ako ste u nekoliko mjeseci osjetno usporili bez jasnog razloga, ako ste pali ili se jedva zadržali na nogama, ili ako uzimate lijekove za pritisak, srce i šećer, a planirate ozbiljno povećati opterećenje.

Kratko

• Tempo: možete govoriti, ne možete pjevati. Otprilike 10-20 posto brže od vašeg običnog hoda.
• Trajanje: cilj 150 minuta sedmično; ture od 10 minuta se sabiraju; rast oko 10 posto sedmično.
• Učestalost: 5 do 6 dana, radije kraće i češće nego dugo i rijetko.
• Kad postane lako: uzbrdo, stepenice, kratki intervali, ruksak od 2 do 4 kg.
• Obavezan dodatak: snaga dva puta sedmično — hodanje samo po sebi ne čuva mišić ni ravnotežu.