Tuna wrap za ponijeti na posao: recept s 31 g proteina

Recept za tuna wrap koji preživi jutro u torbi: tačne količine, osam koraka i procjena od oko 370 kcal i 31 g proteina po porciji.

Wrap koji spakuješ u sedam ujutro do pauze u podne najčešće završi kao mokra krpa. Krivac obično nije tuna nego voda iz povrća i previše tečnog sosa u sredini. Ovaj recept rješava oba problema, pravi se za petnaest minuta i daje oko 31 g proteina po porciji.

Vrijeme pripreme i porcije

Priprema: 15 minuta. Kuhanje: 2 minute (kratko zagrijavanje tortilja u suhoj tavi). Porcije: 2 — po jedan wrap po osobi.

Nadjev možeš napraviti veče ranije i držati ga u zatvorenoj posudi u frižideru do 24 sata. Wrap sklapaj tek ujutro; to je jedina stvar koju ne vrijedi raditi unaprijed.

Sastojci

Za 2 porcije:

2 integralne tortilje, po 60 g (ukupno 120 g)
160 g tune u vlastitom soku (2 konzerve, ocijeđena masa)
100 g grčkog jogurta, 2% mliječne masti
10 g senfa
10 ml limunovog soka
60 g kukuruza šećerca iz konzerve, ocijeđenog
80 g krastavca
80 g crvene paprike
40 g zelene salate ili rukole
30 g crvenog luka
5 ml maslinovog ulja
so i svježe mljeveni crni biber, po ukusu

Priprema

Tunu ocijedi kako treba: pritisni je viljuškom uz poklopac konzerve i sačekaj tridesetak sekundi da izađe i posljednja tečnost. Vlažna tuna je prvi razlog raspadnutog wrapa.
Krastavac prepolovi po dužini, kašikom izvadi sredinu sa sjemenkama i tek onda ga nasjeckaj na kockice od pola centimetra. Ta sredina je gotovo čista voda.
Papriku nasjeckaj na sitne kockice, a crveni luk na tanke poluprstenove pa ga prelij hladnom vodom i ocijedi — tako izgubi oštrinu i ne nadjačava ostatak nadjeva.
U posudi pomiješaj grčki jogurt, senf, limunov sok, maslinovo ulje, so i biber. Sos treba ostati gust kao pavlaka, a ne rijedak kao preliv za salatu.
Dodaj ocijeđenu tunu, kukuruz, krastavac, papriku i luk pa promiješaj viljuškom dok se sve ne obloži sosom. Probaj i dosoli ako je potrebno.
Tortilje zagrij po 30 do 60 sekundi sa svake strane u suhoj tavi. Tople tortilje se savijaju bez pucanja, hladne pucaju tačno po sredini.
Na svaku tortilju prvo rasporedi po 20 g zelene salate kao sloj, pa preko nje polovinu nadjeva u traci širine oko 8 cm, bliže donjoj trećini. Salata ispod nadjeva radi kao barijera za vlagu.
Preklopi lijevu i desnu stranu prema unutra, pa zarolaj odozdo prema gore, čvrsto. Umotaj u papir za pečenje i presijeci po sredini, pod uglom.

Nutritivne vrijednosti po porciji

Brojevi su procjena po porciji (jedan wrap), izračunata iz gore navedenih količina. Stvarne vrijednosti zavise od tortilje i konzerve koje koristiš, pa očekuj odstupanje od desetak posto.

Kalorije: oko 370 kcal
Proteini: oko 31 g
Ugljikohidrati: oko 41 g
Masti: oko 9 g

To je obrok koji staje u većinu dnevnih računica, a proteina ima otprilike koliko i proteinski smoothie bez proteina u prahu. Ako ti je 370 kcal premalo za ručak, dodaj voće ili šaku oraha uz wrap umjesto da povećavaš nadjev.

Varijante i zamjene

Ako ti se tuna pojede do srijede, isti sos radi i s piletinom: 100 g kuhanih ili pečenih pilećih prsa po wrapu daje sličan profil, a detaljniju verziju imaš u receptu za pileću tortilju s jogurt-sosom.

Više proteina: jedno tvrdo kuhano jaje po wrapu dodaje oko 6 g proteina i 70 kcal.
Manje ugljikohidrata: zamijeni tortilju s dva velika lista zelene salate ili uzmi manju tortilju od 40 g (oko 60 kcal manje).
Kremastije: zamijeni 15 g jogurta s 15 g lakše majoneze — dodaje oko 25 kcal i mijenja teksturu, ne ukus.
Ljuto: kašičica sriracha sosa ili nasjeckana feferona u sos, bez vrijednog uticaja na kalorije.
Bez jogurta: 60 g zrelog avokada zgnječenog viljuškom umjesto jogurta; dobiješ oko 100 kcal više i 8 g proteina manje.

Za transport: umotan wrap u papiru za pečenje pa u kutiju, uz rashladni uložak ako do pauze ima više od tri sata. Riba s jogurtom ne trpi pola dana na 25 °C. Ako sedmicu planiraš unaprijed, wrap se lijepo rotira s nečim toplim poput chicken rice bowla s povrćem.

Kada kod ljekara

Konzervirana tuna je za većinu odraslih u redu nekoliko puta sedmično. Ako si trudna, dojiš ili planiraš ovakav obrok maloj djeci, o količini ribe s višim sadržajem žive pitaj svog ljekara ili nutricionistu. Isto važi ako imaš bolest bubrega ili ti je ograničen unos soli — konzervirana tuna i kukuruz nose više natrijuma nego što se na prvi pogled čini.

Kratko

Dobro ocijeđena tuna, krastavac bez sjemenki i gust jogurt-sos umjesto rijetkog preliva — to su tri stvari zbog kojih ovaj wrap izdrži jutro u torbi. Nadjev pripremi veče ranije, sklopi ujutro, i imaš ručak od oko 370 kcal i 31 g proteina koji se jede rukom, bez zagrijavanja i bez tanjira.