Pileća tortilja s jogurt-sosom: recept za dvije porcije

Recept za dvije pileće tortilje s jogurt-sosom od bijelog luka: tačne količine, koraci i procjena kalorija i proteina po porciji.

Pitanje koje uz ovaj obrok stalno dolazi: može li jedna tortilja nositi ozbiljnu količinu proteina, a da meso ne ispadne suho? Može — ako prsa idu na dobro zagrijan tiganj i ako umjesto majoneza ide gusti jogurt sos. Ovo je verzija za dvije porcije, s procijenjenih 50 g proteina i oko 505 kalorija po tortilji.

Vrijeme pripreme i porcije

Priprema: 15 minuta. Kuhanje: 12 minuta. Porcije: 2 (jedna porcija = jedna punjena tortilja). Ukupno oko 27 minuta, s tim da ti pola tog vremena piletina odmara ili se prži dok sječeš povrće.

Ako prsa začiniš ranije ujutru, uveče ti ostaje 20 minuta aktivnog posla.

Sastojci

300 g pilećih prsa bez kože (sirova težina)
2 velike pšenične tortilje (po 62 g, ukupno 124 g)
200 g grčkog jogurta s 2% mliječne masti
10 ml maslinovog ulja
1 čen bijelog luka (oko 3 g), sitno rendan
15 ml limunovog soka (oko 1 kašika)
100 g paradajza, na kockice
80 g krastavca, na tanke trakice
60 g crvenog luka, na tanke ploške
60 g zelene salate ili ledenke, narezane
3 g dimljene mljevene paprike
1 g suhog origana
oko 2 g soli i crni biber po ukusu

Priprema

Pileća prsa presijeci po dužini na komade debljine oko 1,5 cm. Papirnim ubrusom pokupi vlagu s površine — mokro meso se kuha u vlastitom soku umjesto da porumeni.
Meso pospi dimljenom paprikom, origanom, biberom i polovinom soli. Utrljaj začine rukom i ostavi 10 minuta na sobnoj temperaturi.
U posudi pomiješaj 200 g grčkog jogurta, rendani bijeli luk, limunov sok i prstohvat soli. Ostavi sos u frižideru dok se meso prži; bijeli luk treba tih 10-ak minuta da se raspusti kroz jogurt.
Tiganj zagrij na jaku vatru, dodaj 10 ml maslinovog ulja i položi prsa. Ne pomjeraj ih 4 minute — tada se stvara korica.
Okreni meso i prži još 3 do 4 minute. Piletina je gotova kad u najdebljem dijelu dostigne 74 °C, odnosno kad presjek više nije ružičast. Skloni je s vatre i pokrivenu ostavi 5 minuta da odmori, pa nareži na trakice.
Dok meso odmara, nareži paradajz, krastavac, crveni luk i salatu.
Tortilje kratko zagrij u suhom tiganju, 20 do 30 sekundi sa svake strane. Tople su savitljive i ne pucaju pri motanju.
Na svaku tortilju stavi kašiku sosa po sredini, ostavi 3 cm ruba slobodno, pa slaži salatu, piletinu i povrće. Preostali sos ide na vrh.
Preklopi donji rub prema gore, zatim bočne strane, i čvrsto smotaj. Ako želiš zapečen spoj, vrati rolat u tiganj na 1 minutu, spojem prema dolje.

Nutritivne vrijednosti po porciji

Brojevi su procjena po porciji, izračunata iz gore navedenih količina podijeljenih na dvije porcije. Tortilje se dosta razlikuju po sastavu, pa provjeri deklaraciju svoje.

Kalorije: oko 505 kcal
Proteini: oko 50 g
Ugljikohidrati: oko 42 g
Masti: oko 15 g

Najveći dio proteina nosi piletina, oko 34 g po porciji. Jogurt dodaje devetak grama, a tortilja i povrće ostatak.

Varijante i zamjene

Ako ti treba manje ugljikohidrata, uzmi manju tortilju od 40 g — porcija pada na oko 440 kcal i 28 g ugljikohidrata, a proteini ostaju skoro isti. Integralna tortilja iste težine daje sličan broj kalorija uz nešto više vlakana.

Za više proteina bez skoka kalorija, zamijeni grčki jogurt skirom (oko 11 g proteina na 100 g) ili dodaj još 50 g piletine po porciji. Isti gusti jogurt radi posao i kao podloga u proteinskoj pizzi na podlozi od grčkog jogurta, pa ti se pakovanje neće pokvariti u frižideru.

Piletinu možeš zamijeniti ćuretinom u istoj količini ili sa 300 g bijele ribe, s tim da ribu pržiš kraće. Vegetarijanska verzija ide s 250 g pečenog tofua i istim sosom, ali računaj oko 8 g proteina manje po porciji.

Ovo je isti obrazac kao kod chicken rice bowla s povrćem: jedan izvor proteina, jedan izvor ugljikohidrata, puno povrća i sos koji drži sve na okupu. Za slatko poslije treninga uz to dobro stoji proteinski smoothie bez proteina u prahu, a ako ti treba nešto lagano, dovoljna je i šaka jagoda.

Za meal prep: ispeci meso i napravi sos dan ranije, ali tortilje motaj tek pred jelo. Povrće pusti vodu i podloga omekša za nekoliko sati.

Kratko

Dvije tortilje, 27 minuta, oko 505 kcal i 50 g proteina po porciji. Ključne stvari su tri: osuši meso prije prženja, ne diraj ga prve 4 minute i pusti ga da odmori prije rezanja. Jogurt sos s bijelim lukom i limunom zamjenjuje masne dresinge i pritom sam dodaje proteine.