Proteinski smoothie bez proteina u prahu: recept sa 29 g proteina

Ako ti proteinski prah ne prija stomaku ili ti je jednostavno prevelik trošak, doručak i dalje može stati na blizu 30 g proteina po čaši. Ovaj smoothie proteine vuče iz grčkog jogurta, mlijeka i putera od kikirikija, a zobene pahuljice ga drže gustim i zasitnim. Recept je za dvije porcije i gotov je za pet minuta, bez šerpe i bez ringle.

Vrijeme pripreme i porcije

• Priprema: 5 min
• Kuhanje: 0 min
• Porcije: 2 (oko 400 ml po porciji)

Sastojci

• 300 g grčkog jogurta, 2% m.m.
• 300 ml mlijeka, 2,8% m.m.
• 60 g sitnih zobenih pahuljica
• 120 g banane (1 srednja, oguljena)
• 150 g smrznutih malina
• 30 g putera od kikirikija (sastav: 100% kikiriki, bez dodanog šećera)
• 1/2 kašičice cimeta
• 3–4 kocke leda (samo ako koristiš svježe umjesto smrznutog voća)

Priprema

1. Zobene pahuljice sameljni same u blenderu 20–30 sekundi, dok ne dobiješ grubo brašno. Korak možeš preskočiti ako ti zrnasta tekstura ne smeta.
2. Dolij 300 ml mlijeka i ostavi da odstoji 2 minute. Pahuljice upiju tečnost, pa se kasnije ne prave ljepljive grudvice.
3. Dodaj grčki jogurt, bananu i puter od kikirikija. Blendaj 30 sekundi na srednjoj brzini.
4. Ubaci smrznute maline i cimet, pa blendaj još 30–45 sekundi na najvećoj brzini, dok boja ne postane jednolična.
5. Provjeri gustinu. Ako je pregusto za pijenje, dolij 30–50 ml mlijeka ili vode; ako je pretanko, dodaj 20 g pahuljica ili nekoliko kocki leda i blendaj 15 sekundi.
6. Probaj prije nego što bilo šta zaslađuješ. Zrela banana i maline obično odrade posao; ako baš treba, kašičica meda (7 g) dodaje oko 21 kcal po porciji.
7. Sipaj u dvije čaše i popij odmah. Ako spremaš za kasnije, drži u zatvorenoj boci u frižideru najviše 24 sata i dobro protresi prije pijenja — pahuljice se slegnu.

Nutritivne vrijednosti po porciji

Brojevi su procjena po porciji, izračunata iz količina navedenih gore. Stvarne vrijednosti zavise od masnoće jogurta i mlijeka i od toga koliko je banana krupna.

• Kalorije: oko 470 kcal
• Proteini: oko 29 g
• Ugljikohidrati: oko 58 g (od toga oko 7 g vlakana)
• Masti: oko 17 g

Varijante i zamjene

Ako ti je 470 kcal previše za jutro, izbaci puter od kikirikija i pređi na mlijeko sa 1,5% m.m. Tako porcija pada na oko 380 kcal, a proteini ostaju blizu 26 g. Za obrnuti smjer — dan kad ti fali kalorija — dodaj još 20 g pahuljica po porciji.

Voće mijenjaj slobodno, ali računaj da nije sve isto po gustini i šećeru. Maline daju najviše vlakana uz najmanje kalorija, dok jagode smoothie čine rjeđim pa im treba manje mlijeka. Smrznuto voće je ovdje bolje od svježeg jer radi posao leda, a ne razvodnjava piće.

Bez mlijeka? Sojino mlijeko je jedina biljna zamjena koja drži proteine (oko 3 g na 100 ml); bademovo i zobeno mlijeko obore ukupne proteine za 7–8 g po receptu. U tom slučaju povećaj jogurt na 400 g ili dodaj 20 g mljevenog lanenog i konopljinog sjemena.

Puter od kikirikija zamijeni sa 30 g putera od badema ili sa 15 g tahinija ako ti kikiriki ne odgovara. Ako ti se svidi princip da proteini dolaze iz jogurta, isti trik radi i u čvrstoj hrani — vidi podlogu za pizzu od grčkog jogurta.

Kada kod ljekara

Ako ti nakon jogurta i mlijeka redovno naduva stomak ili imaš grčeve, to najčešće ide na laktozu i rješava se bezlaktoznim mlijekom. Ali ako se javljaju osip, oticanje usana ili otežano disanje nakon kikirikija, prekini odmah i javi se ljekaru — to više nije stvar recepta.

Kratko

Grčki jogurt, mlijeko i puter od kikirikija zajedno daju oko 29 g proteina po porciji, što je otprilike koliko dobiješ iz jedne mjerice praha sa vodom. Razlika je u tome što uz to ide i 7 g vlakana, pa smoothie stvarno drži sitost dva-tri sata. Sve mjeri na vagi bar prvih nekoliko puta — količina putera od kikirikija je jedini sastojak koji lako pobjegne za 100 kcal.