Chicken rice bowl s povrćem: recept za dvije porcije

Pitanje koje se ponavlja skoro svake sedmice: kako spremiti obrok s dovoljno proteina, a da ne stojiš sat vremena u kuhinji? Ovaj bowl je gotov za 35 minuta, kuha se u dvije posude i daje oko 45 g proteina po porciji. Recept je pisan za dvije osobe, ali jednako dobro radi i kao dva obroka koja spremiš danas, a pojedeš sutra.

Vrijeme pripreme i porcije

Priprema: 15 min. Kuhanje: 20 min. Ukupno: 35 min. Porcije: 2.

Riža i piletina se rade paralelno, pa vremena ne treba sabirati. Ako povrće sječeš dok riža ključa, spustićeš ukupno vrijeme na nekih 28 minuta. Sve stane u jedan lonac i jednu široku tavu.

Sastojci

• 300 g pilećih prsa, bez kože i kosti
• 160 g bijele riže, sirove (dugozrne ili basmati)
• 300 ml vode za rižu
• 200 g brokolija, razdvojenog na cvjetiće
• 150 g crvene paprike (jedna veća), na trake
• 100 g mrkve (jedna srednja), na tanke kolutove
• 20 ml maslinovog ulja (oko 1,5 kašika)
• 20 ml soja sosa
• 2 čena bijelog luka (oko 6 g), sitno sjeckana
• 1 kašičica mljevene slatke paprike
• 1/2 kašičice mljevenog bibera
• sok od pola limuna
• so po ukusu — računaj da soja sos već nosi dosta soli

Priprema

1. Isperi rižu pod hladnom vodom dok voda ne prestane biti mliječna. Stavi je u lonac s 300 ml vode i prstohvatom soli, poklopi i kuhaj na tihoj vatri 12–15 minuta.
2. Kad voda nestane, skloni lonac s vatre i ostavi poklopljeno još 5 minuta. Tek onda razdvoji zrna viljuškom.
3. Dok se riža kuha, iseci pileća prsa na kocke od oko 2 cm. Pomiješaj ih s mljevenom paprikom, biberom i polovinom bijelog luka.
4. Zagrij 10 ml ulja u širokoj tavi na jakoj vatri. Rasporedi piletinu u jedan sloj i ne miješaj je prve dvije minute — tako dobiješ koricu umjesto kuhanog mesa.
5. Peci ukupno 6–8 minuta, uz par okretanja, dok komadi iznutra nisu potpuno bijeli (unutrašnja temperatura 75 °C). Prebaci piletinu na tanjir.
6. U istu tavu dodaj preostalih 10 ml ulja pa mrkvu i prži 2 minute. Ubaci brokoli i 2 kašike vode, poklopi na 3 minute, zatim dodaj papriku i prži još 2 minute. Povrće treba ostati hrskavo.
7. Vrati piletinu u tavu, dodaj soja sos i ostatak bijelog luka, promiješaj i drži na vatri još minut.
8. Podijeli rižu u dvije zdjele, na nju rasporedi povrće i piletinu, prelij sokom iz tave i limunom.

Nutritivne vrijednosti po porciji

Brojevi su procjena po porciji (tačno pola recepta), izračunata iz gore navedenih količina za sirove sastojke.

• Kalorije: oko 630 kcal
• Proteini: oko 45 g
• Ugljikohidrati: oko 80 g
• Masti: oko 15 g

Odstupanje od desetak posto je normalno — zavisi od toga koliko je piletina masna, koliko ulja ostane u tavi i koliko tačno odmjeriš rižu. Ako brojiš makroe precizno, vagaj rižu i ulje; ostalo možeš procijeniti.

Varijante i zamjene

Manje ugljikohidrata: smanji rižu na 100 g za cijeli recept i skinućeš oko 105 kcal i 23 g ugljikohidrata po porciji. Nadoknadi volumen s još 100 g brokolija da tanjir ostane pun.

Više proteina: 400 g piletine umjesto 300 g podiže porciju na oko 56 g proteina i 685 kcal.

Integralna riža: ista količina, ali kuhanje traje 35–40 minuta i treba oko 400 ml vode. Kalorije su gotovo iste, vlakana ima osjetno više.

Bez glutena: zamijeni soja sos s tamarijem. Bez mesa: 300 g čvrstog tofua daje oko 33 g proteina po porciji, uz masti oko 25 g.

Desert: ako ti treba nešto slatko poslije, 150 g jagoda dodaje jedva 50 kcal, a 100 g malina oko 52 kcal uz solidnu količinu vlakana. Jedan kivi je dobar izbor ako želiš više vitamina C uz obrok.

Kratko

Trideset pet minuta, dvije posude, dvije porcije od po 630 kcal i 45 g proteina. Piletinu peci u jednom sloju i ne premješuj je, a povrće drži hrskavim — to je razlika između bowla koji ćeš praviti ponovo i onog koji ti se smuči poslije trećeg puta. Riža je najlakša poluga: smanji je ili povećaj i obrok se uklapa u praktično svaki plan ishrane.