Domaći burger od junetine s manje masti: recept za 4 porcije

Pljeskavica iz mesnice često ima 20 do 25 posto masti, pa jedan komad od 150 grama nosi blizu 400 kalorija prije nego što si dodao lepinju i sos. Ista pljeskavica od junetine s oko 8 posto masti staje u približno 305 kalorija i daje 35 grama proteina. Recept ispod je za četiri komada, s tačnim količinama i temperaturom do koje meso mora doći.

Vrijeme pripreme i porcije

Priprema: 15 minuta. Pečenje: 10 minuta. Uz to ide 20 minuta hlađenja u frižideru — nije obavezno, ali pomaže da se pljeskavice ne raspadnu u tiganju. Recept daje 4 porcije; jedna porcija je jedna pljeskavica od 150 grama sirove smjese.

Sastojci

• 600 g mljevene junetine s oko 8 posto masti
• 100 g crnog luka (jedan srednji), sitno narendanog
• 6 g bijelog luka (2 čena), sitno sjeckanog
• 40 g zobenih pahuljica, samljevenih
• 1 jaje (oko 55 g)
• 15 g senfa (jedna kašika)
• 5 g soli
• 3 g dimljene ili slatke mljevene paprike
• 1 g mljevenog crnog bibera
• 5 ml ulja za tiganj

Ako u prodaji nema mesa s oznakom procenta masti, traži mljevenu junetinu od buta ili plećke — obično je između 7 i 12 posto masti. Miješano mljeveno meso s junetinom i svinjetinom je znatno masnije i brojevi niže tada ne stoje.

Priprema

1. Luk i bijeli luk sitno narendaj. Ako imaš vremena, prodinstaj ih 3 do 4 minute na pola kašičice ulja i ohladi — sirovi luk pušta vodu u smjesu dok se peče.
2. Zobene pahuljice sameljni u mlinu ili blenderu do grubog brašna. One vežu smjesu umjesto prezli i daju blaži okus.
3. U većoj zdjeli pomiješaj meso, luk, bijeli luk, mljevenu zob, jaje, senf, so, papriku i biber.
4. Miješaj rukom 30 do 45 sekundi, ne duže. Predugo gnječenje razvija bjelančevine u mesu i pljeskavica ispadne gumena.
5. Podijeli smjesu na četiri jednaka dijela od po oko 190 g i oblikuj pljeskavice promjera 12 cm i debljine 1,5 cm. Palcem napravi plitko udubljenje u sredini da se ne naduju u kuglu.
6. Stavi ih u frižider na 20 minuta, na tanjir prekriven folijom.
7. Zagrij tiganj s debljim dnom na jaku vatru i premaži ga s 5 ml ulja. Peci 3 do 4 minute s prve strane, bez pomjeranja i bez pritiskanja lopaticom — tako se stvara korica.
8. Okreni i peci još 3 do 4 minute, do 71 °C u sredini. Skloni s vatre i pusti da odstoji 3 minute prije nego što ih staviš u lepinju.

Nutritivne vrijednosti po porciji

Procjena po porciji, izračunata iz gornjih količina, za jednu pljeskavicu bez lepinje i priloga:

• Kalorije: oko 305 kcal
• Proteini: oko 35 g
• Ugljikohidrati: oko 10 g
• Masti: oko 15 g

Lepinja od 80 grama dodaje otprilike 210 kalorija i 40 grama ugljikohidrata, kriška sira oko 70 kalorija, kašika majoneze oko 90. Ako brojiš kalorije, prilog je taj koji obrok prevrne, a ne meso.

Varijante i zamjene

Za još manje masti uzmi junetinu s 5 posto masti, ali onda u smjesu dodaj kašiku gustog jogurta jer takvo meso lako ispadne suho. Kombinacija 400 g junetine i 200 g mljevene ćuretine spušta masti na oko 11 g po porciji, uz slične proteine.

Bez jajeta: umjesto njega idu dvije kašike (30 g) gustog jogurta. Bez zobi: dvije kašike mljevenog lanenog sjemena ili 30 g prezli, s tim da prezle nose nešto više ugljikohidrata.

U rerni: pljeskavice na papir za pečenje, 200 °C, 15 do 18 minuta, bez okretanja. Manje posla i manje ulja, ali nema korice kakvu daje vreo tiganj.

Za meal prep ispeci sve četiri odjednom i drži ih u frižideru do dva dana; hladna pljeskavica dobro ide i uz chicken rice bowl s povrćem umjesto pilećih prsa. Ako ti odgovara ovakav pristup — isto jelo, samo s boljim odnosom proteina i kalorija — pogledaj i proteinsku pizzu na podlozi od grčkog jogurta, a za doručak proteinske palačinke od zobi i jaja.

Sigurnost mesa i kada kod ljekara

Mljeveno meso nije isto što i biftek. Bakterije s površine završe kroz cijelu smjesu, pa pljeskavica mora biti pečena do kraja: 71 °C u sredini, ili barem da sok bude bistar, a presjek bez ružičastog. Sirovu smjesu drži u frižideru i ispeci je istog dana.

Ostatke ohladi i vrati u frižider u roku od dva sata. Kod ljekara idi ako se nakon sumnjivog obroka jave temperatura preko 38,5 °C, krv u stolici, povraćanje duže od 24 sata ili znaci dehidracije. Trudnice, mala djeca, stariji i ljudi oslabljenog imuniteta ne trebaju čekati toliko.

Kratko

600 g junetine s 8 posto masti, malo mljevene zobi i jedno jaje daju četiri pljeskavice s po 35 g proteina i oko 305 kalorija. Ne miješaj smjesu predugo, napravi udubljenje u sredini, peci 3 do 4 minute po strani i pusti meso da odstoji. Sve preko toga — lepinja, sir, sos — je mjesto gdje se kalorije stvarno skupljaju.