Proteinska pizza na podlozi od grčkog jogurta: recept

Tijesto od grčkog jogurta obećava puno: pizza bez kvasca, gotova za pola sata, i pristojna količina proteina. Ono što se rijetko napiše jeste koliko proteina zaista ostane u tanjiru kad se sve sabere. Ovdje su izmjerene količine i račun koji se slaže — oko 58 grama proteina po porciji.

Vrijeme pripreme i porcije

Priprema: 20 minuta. Pečenje: 15 minuta. Ukupno: oko 35 minuta. Porcije: 2.

Iz ovih količina dobiješ jednu pizzu prečnika 28–30 cm. Dvije porcije znače da svako dobije pola pizze, a to je pun obrok, ne užina. Ako dijeliš na troje, u dijelu s nutritivnim vrijednostima stoji kako brojevi tada izgledaju.

Sastojci

• Tijesto: 200 g gustog grčkog jogurta (2 % m.m.)
• 200 g glatkog brašna
• 8 g praška za pecivo
• 4 g soli
• Prilog: 120 g pasiranog paradajza
• 120 g light mocarele, naribane
• 200 g pilećih prsa (sirovo, daje oko 150 g pečenog mesa)
• 50 g crvenog luka ili babure, na tanke trake
• 10 ml maslinovog ulja
• 1 kašičica suhog origana, pola kašičice granuliranog bijelog luka, biber

Jogurt mora biti gust i ocijeđen. Tekući jogurt daje ljepljivu masu koju ćeš morati spašavati dodatnim brašnom, a time se mijenja i odnos proteina i ugljikohidrata.

Priprema

1. Zagrij rernu na 220 °C (ventilator 200 °C) i pripremi plehi papir za pečenje.
2. Pileća prsa isjeci na trake debljine oko 1 cm, začini biberom i pola kašičice origana. Isprži na 5 ml ulja 5–6 minuta, dok ne izgube ružičastu boju. Skloni sa strane.
3. U zdjeli pomiješaj brašno, prašak za pecivo i so. Dodaj sav jogurt i miješaj kašikom dok se ne poveže u grudu.
4. Prebaci na pobrašnjenu radnu površinu i mijesi 2–3 minute. Tijesto treba biti mekano i tek malo ljepljivo; ne dodaji više od kašike dodatnog brašna.
5. Rukama razvuci tijesto na papiru za pečenje u krug prečnika 28–30 cm, s malo debljim rubom. Nabodi sredinu viljuškom na desetak mjesta.
6. Predpeci koru 6–7 minuta, dok se ne stegne i lagano porumeni po rubu.
7. Premaži pasiranim paradajzom, pospi granuliranim bijelim lukom i preostalim origanom, pa rasporedi mocarelu, piletinu i luk. Prelij preostalih 5 ml ulja.
8. Vrati u rernu na 7–8 minuta, dok se sir potpuno ne otopi i rubovi ne dobiju boju. Ostavi da odstoji 3 minute prije rezanja — inače se prilog razlije.

Nutritivne vrijednosti po porciji

Ovo je procjena po porciji (pola pizze), izračunata iz gore navedenih količina:

• Kalorije: oko 770 kcal
• Proteini: oko 58 g
• Ugljikohidrati: oko 86 g
• Masti: oko 19 g

Cijela pizza je oko 1.540 kcal i 115 g proteina. Podijeljena na tri dijela: oko 515 kcal, 38 g proteina, 57 g ugljikohidrata i 13 g masti po porciji. Odstupanje od nekoliko procenata je normalno jer se masnoća jogurta i sira te tip brašna razlikuju od proizvoda do proizvoda.

Varijante i zamjene

Ako ti treba manje kalorija, prvo smanji brašno na 150 g i jogurt na 150 g. Kora će biti tanja, a porcija pada za otprilike 130 kcal i 27 g ugljikohidrata. Sir je drugo mjesto na kojem se štedi: 80 g umjesto 120 g skida oko 100 kcal i 6 g masti po pizzi.

Integralno brašno radi, ali upija više vlage — dodaj 20–30 g jogurta više. Proteini rastu za koji gram, a tijesto ostaje gušće i tamnije.

Umjesto piletine ide 150 g tunjevine iz vlastitog soka (slično proteina, manje masti), ćuretina ili 150 g posnog svježeg sira ako želiš bezmesnu verziju. Pršut i salama izgledaju kao lak izbor, ali dodaju masti bez ozbiljnog dobitka u proteinima.

Za desert poslije ovakvog obroka najbolje prolazi voće s malo kalorija i puno vode — šaka malina ili 150 g jagoda stane u dan bez pomjeranja računice. Ako ti treba nešto slađe, dobro dođe i kivi.

Kada kod ljekara

Ako ti mliječni proizvodi redovno izazivaju nadutost, grčeve ili proljev, ne rješavaj to sam smanjivanjem porcija. Javi se ljekaru porodične medicine, posebno ako se tegobe javljaju i uz male količine mlijeka ili sira.

Kratko

Tijesto od 200 g grčkog jogurta i 200 g brašna, prilog od pasiranog paradajza, 120 g light mocarele i 200 g pilećih prsa. Trideset pet minuta rada, pola pizze po osobi, procjena od oko 770 kcal i 58 g proteina. Nema kvasca, nema čekanja da tijesto naraste, a proteini po porciji su na nivou ozbiljnog obroka poslije treninga.