Stepenice kao trening poslije 65: plan koji radi

Ako morate stati na odmorištu prvog sprata i sačekati da se dah smiri, to nije samo umor — to je mjerenje. Stepenice u vašoj zgradi su trenažer koji ne košta ništa i koji vam svaki dan pošteno kaže gdje ste. Ovdje je plan kako ih pretvoriti u trening umjesto u prepreku koju zaobilazite liftom.

Zašto stepenice rade posao koji ravan hod ne radi

Uspon uz stepenice troši otprilike dva do tri puta više energije nego hodanje po ravnom istom brzinom. Zato pet minuta stepenica optereti srce i pluća onoliko koliko bi tražilo znatno duže lagano hodanje. Za nekoga ko nema vremena za sat vremena šetnje, to je poštena zamjena.

Ali glavni razlog je snaga. Svaki korak uz stepenicu je mali čučanj na jednoj nozi: podignete cijelu tjelesnu težinu za 16 do 19 centimetara, koliko obično iznosi visina gazišta. Ravan hod to nikada ne traži, koliko god kilometara napravili.

Poslije 60. godine mišićna masa opada brže nego ranije, a prvi popušta brzi, snažni dio mišića — onaj koji vas spašava kad se saplenete. Stepenice ga pogađaju direktno. Ako vas zanima šta stoji iza tog gubitka, sarkopenija ima znakove koji se vide rano i vrijedi ih prepoznati prije nego što postanu očigledni.

Prvo izmjerite gdje ste

Prije plana treba brojka. Popnite se uz jedan sprat — obično 12 do 16 stepenica — svojim normalnim tempom, bez žurbe, i izmjerite vrijeme. Čim stignete gore, ocijenite zadihanost od 0 do 10, gdje 10 znači da ne možete izgovoriti cijelu rečenicu.

Zapišite tri stvari: sekunde, ocjenu zadihanosti i jeste li se rukama vukli za ogradu. Treća stavka je najvažnija. Ako vas ograda vuče gore, ograničenje su noge, a ne pluća, i planu treba više snage nego kondicije.

Dobra dopunska provjera je ustajanje sa stolice bez pomoći ruku. Ako to ide teško ili nikako, počnite niže nego što ovaj plan predlaže i vratite se na stepenice za tri do četiri sedmice.

Plan za osam sedmica

Tri dana sedmično, nikad dva dana zaredom. Sve je izraženo u broju stepenica, a ne spratova, jer se zgrade razlikuju.

Sedmica 1 i 2: tri serije po jedan sprat, s punim odmorom između — dok se dah ne vrati na normalu, obično 1 do 2 minute. Ukupno oko 40 stepenica po treningu. Tempo miran, ruka klizi po ogradi ali ne vuče.

Sedmica 3 i 4: četiri do pet serija, ukupno 60 do 80 stepenica. Odmor skratite na jednu minutu. Zadihanost neka bude oko 6 od 10 — možete govoriti u kratkim rečenicama, ali ne držati govor.

Sedmica 5 i 6: ukupno 100 do 120 stepenica po treningu. Jednu seriju popnite osjetno brže, ostale ostaju mirne. Tu se gradi rezerva koja se osjeti onog dana kad negdje kasnite.

Sedmica 7 i 8: 140 do 160 stepenica po treningu, i jedan trening sedmično s ruksakom od 3 do 5 kilograma. Druga dva treninga ostaju bez opterećenja.

Ako neka sedmica ne prođe kako treba — prehlada, gosti, loš san — ponovite je umjesto da preskočite naprijed. Plan koji traje deset sedmica umjesto osam i dalje je uspio.

Silazak je druga polovina treninga

Većina ljudi silazak tretira kao odmor. Nije. Pri spuštanju mišić radi dok se isteže, a to je oblik rada koji najviše gradi snagu i najviše boli sutradan. Zato prve dvije sedmice silazite liftom ako imate izbor, pa tek onda dodajte silazak pješke.

Kad krenete, silazite kontrolisano: dvije do tri sekunde po stepenici, cijelo stopalo na gazištu kad god stane, ruka na ogradi. Ne dozvolite da tijelo "padne" na petu.

Silazak je i najčešći okidač za bol u prednjem dijelu koljena. To obično ne znači da morate stati — češće znači da je opterećenje poraslo brže nego što je koljeno stiglo da se prilagodi. Bol u koljenu ima nekoliko tipičnih uzroka, a većina se rješava tempom, a ne prekidom.

Sitnice koje sprečavaju pad

Obuća s ravnim, tvrdim đonom i vezicama. Papuče i mekane patike s debelom, zaobljenom petom smanjuju osjećaj gdje je rub stepenice.

Ruke slobodne. Nikad ne nosite kese u obje ruke uz stepenice na kojima trenirate — to je vježba za neki drugi dan.

Svjetlo. Veliki dio padova na stepenicama dešava se u polumraku, a oči poslije 65 traže znatno više svjetla nego ranije.

Naočale s progresivnim staklima gledaju u stepenicu kroz donji dio stakla, koji je namijenjen čitanju i zamućuje rub. Ako ih nosite, spuštajte pogled bradom, a ne samo očima.

Kad stepenice nisu opcija

Ako vam koljena, ravnoteža ili zadihanost ne daju ni jedan sprat, plan i dalje postoji — samo počinje niže. Ustajanje sa stolice, iskorak na klupicu od 10 centimetara i vježbe koje se rade sjedeći vode do iste tačke, samo sporije. Prva stepenica ulaza uz oslonac na dovratak je odličan početak.

Povišen pritisak nije razlog da odustanete, ali jeste razlog da ne zadržavate dah i da najteže serije ne traju duže od dvadesetak sekundi. Kod treninga s visokim pritiskom postoje granice koje vrijedi znati napamet prije nego što krenete uz stepenice.

Kada kod ljekara

Prije početka se javite ljekaru ako niste bili aktivni godinama, ako imate srčanu bolest u istoriji ili uzimate lijekove za srce i pritisak. Pitajte konkretno za stepenice, ne uopšteno za "vježbanje".

Odmah stanite i tražite pregled ako se javi pritisak ili stezanje u grudima, bol koji se širi u vilicu ili lijevu ruku, vrtoglavica, nesvjestica, nepravilan rad srca ili zadihanost koja je jasno gora nego prošle sedmice pri istom naporu. Isto vrijedi za oticanje ili bol u listu jedne noge.

Kratko

• Izmjerite polazno stanje: vrijeme za jedan sprat, zadihanost od 0 do 10 i jeste li se vukli za ogradu.
• Tri treninga sedmično, nikad dva dana zaredom: od oko 40 stepenica u prvoj sedmici do 140–160 u osmoj.
• Silazak pješke dodajte tek od treće sedmice i radite ga sporo, dvije do tri sekunde po stepenici.
• Bol do 3 od 10 koji se smiri unutar 24 sata je prihvatljiv; oštar bol, otok ili šepanje nisu.
• Bol u grudima, vrtoglavica ili naglo lošija zadihanost znače prekid i pregled, a ne još jednu seriju.