Trening s visokim pritiskom: šta smiješ, šta ne i koji brojevi vrijede

Visok pritisak nije razlog da prestaneš trenirati — u većini slučajeva je razlog da počneš, samo pametnije. Redovan trening spusti sistolni pritisak za otprilike 5 do 8 mmHg, što je efekat sličan jednoj tableti. Ali nekoliko konkretnih grešaka u sali može pritisak privremeno podići do brojki koje ne želiš, pa krenimo od onoga što radiš prije nego uđeš u salu.

Izmjeri kako treba, sedam dana

Jedno mjerenje u ordinaciji ti ne govori skoro ništa. Uzmi aparat za nadlakticu (ne za zglob) i radi ovako: sjedi mirno 5 minuta, leđa naslonjena, stopala na podu, ruka na stolu u visini srca. Izmjeri dva puta u razmaku od 1-2 minute i zapiši obje vrijednosti. Ponovi ujutro prije lijekova i navečer, sedam dana zaredom. Prvi dan izbaci iz računa i izračunaj prosjek preostalih šest.

Šta ti taj prosjek znači u praksi:

• ispod 135/85 kod kuće — treniraj normalno
• 135/85 do 159/99 — treniraj, ali po pravilima ispod, i pokaži brojke ljekaru
• 160/100 do 179/109 — kardio da, teško dizanje ne, dok se ne spusti
• 180/110 i više — preskoči trening tog dana i zakaži pregled

Kardio: 150 minuta sedmično, u razgovornom tempu

Cilj je 150 minuta umjerenog kardija sedmično. Najjednostavnije je 30 minuta pet puta sedmično, ali pet puta po 20 minuta plus dvije duže šetnje vikendom rade isti posao. Umjereno znači da možeš govoriti u punim rečenicama, ali ne bi mogao pjevati; na skali napora od 1 do 10 to je 4 do 6.

Brzo hodanje uzbrdo, sobni bicikl, plivanje, eliptika — svejedno je, bitno je da radiš to tri do pet puta sedmično. Ako si dugo neaktivan, počni s 10 minuta dnevno i dodaj po 5 minuta svake sedmice; za osam sedmica si na 45-50 minuta, a nijednom nisi pretjerao. Zagrijavanje od 5-10 minuta i hlađenje od 5-10 minuta nisu opcija: nagli prekid napora kod ljudi na lijekovima za pritisak vrlo često izazove vrtoglavicu.

Detalj koji većina ne zna: nakon jednog treninga pritisak ti ostane niži za 5-8 mmHg narednih 12 do 24 sata. Zato kraće i češće pobjeđuje jednom sedmično dugo.

Snaga: umjereno teško, nikad do otkaza

Trening snage je siguran i koristan, čak i s dijagnozom hipertenzije. Opasan je samo maksimalan napor uz zadržavanje daha. Praktičan okvir izgleda ovako:

1. Dva do tri puta sedmično, 6-8 vježbi za cijelo tijelo.
2. Dvije do tri serije po 10-15 ponavljanja, s težinom oko 50-70% tvog maksimuma.
3. Zaustavi seriju kad ti ostanu 2-3 ponavljanja u rezervi. Nikad do otkaza i nikad "jedan maksimalac da vidim gdje sam".
4. Pauza 60-90 sekundi između serija, sjedni ako treba.

Izbjegavaj vježbe u kojima je glava ispod nivoa srca i one gdje moraš stisnuti cijelo tijelo da bi izdržao — teško mrtvo dizanje u tri ponavljanja, maksimalni potisak iznad glave. Nisu zabranjene po definiciji, ali s prosjekom od 155/95 nemaju smisla dok se brojka ne spusti.

Disanje je pola priče

Zadržavanje daha pod opterećenjem može sistolni pritisak nakratko dići i preko 250 mmHg. Pravilo je jednostavno: izdah na dizanju, udah na spuštanju. Ako primijetiš da stišćeš zube i držiš dah, težina je prevelika — skini 20% i ponovi seriju.

Izometrija: 4 x 2 minute, tri puta sedmično

Statičko držanje je jedan od najbolje potvrđenih načina da se pritisak spusti, a gotovo niko ga ne radi. Protokol: stisak šake na spravici ili čučanj uz zid, 4 serije po 2 minute, s 1-2 minute pauze, tri puta sedmično. Napor treba biti oko 30% maksimalnog — dakle možeš izdržati punih 120 sekundi bez drhtanja i bez zadržavanja daha. Nakon 8-10 sedmica realno je očekivati pad od 4 do 8 mmHg. Traje 12 minuta i može se raditi pred televizorom.

Lijekovi mijenjaju pravila

• Beta-blokatori spuštaju puls za 20-30 otkucaja u minuti, pa ti sat i "ciljne zone" ne znače ništa — vodi se osjećajem napora, 4-6 od 10.
• Diuretici te brže dehidriraju. Popij 400-500 ml vode dva sata prije treninga i još 150-200 ml svakih 15-20 minuta ako je toplo.
• Alfa-blokatori i vazodilatatori prave vrtoglavicu pri naglom ustajanju — diži se s klupe ili iz čučnja polako, u dvije faze.

Sitnice koje pomjeraju brojku

• So: cilj je ispod 5 g soli dnevno, otprilike 2 g natrija. Svaki gram manje vrijedi oko 1 mmHg.
• Kafa: 200-300 mg kofeina digne pritisak za 5-10 mmHg na 1-3 sata. Nemoj mjeriti ni trenirati odmah nakon dvije kafe.
• Kilogrami: svaki izgubljeni kilogram vrijedi u prosjeku oko 1 mmHg sistolnog.
• San ispod 6 sati i više od dva pića dnevno pojedu dobar dio onoga što si zaradio treningom.

Kada kod ljekara

Prekini odmah i traži hitnu pomoć ako se javi: bol ili pritisak u grudima koji se širi u vilicu, rame ili ruku; jaka glavobolja s poremećajem vida; slabost jedne strane tijela ili nerazgovijetan govor; gubitak svijesti.

Zakaži pregled u narednih nekoliko dana ako: kućni prosjek ostane iznad 160/100 uprkos redovnom uzimanju terapije; puls ti je nepravilan ili preskače; osjećaš nedostatak zraka na naporu koji si ranije lako podnosio; noge ti otiču; ili ti pritisak nakon treninga padne ispod 90/60 uz vrtoglavicu.

Ako imaš preko 65 godina, dugo nisi bio aktivan, ili uz pritisak imaš dijabetes, bolest bubrega ili poznatu srčanu bolest — obavi taj razgovor prije prve sedmice treninga, a ne poslije treće.

Kratko

• Mjeri kod kuće sedam dana i računaj prosjek; iznad 180/110 se taj dan ne trenira.
• 150 minuta umjerenog kardija sedmično, napor 4-6 od 10, uvijek sa zagrijavanjem i hlađenjem od po 5-10 minuta.
• Snaga 2-3 puta sedmično, 10-15 ponavljanja, 2-3 ponavljanja u rezervi, bez zadržavanja daha.
• Izometrija 4 x 2 minute tri puta sedmično donosi dodatnih 4-8 mmHg za 12 minuta rada.
• Bol u grudima, nesvjestica ili slabost jedne strane tijela znače prekid i hitnu pomoć, a ne "još jednu seriju".