Trening u hotelskoj teretani: plan koji stvarno radi s bučicama do 20 kg

Hotelska teretana je obično jedna prostorija od dvadesetak kvadrata: bučice od 2 do 20 kg, jedna klupa, traka i sobni bicikl. To je dovoljno da zadržiš snagu i naviku, ali nije dovoljno da guraš program koji radiš kod kuće. Zato za tih pet do deset dana mijenjaš cilj: održavanje umjesto napretka.

Prvo pogledaj šta stvarno imaš

Prije nego što bilo šta isplaniraš, siđi i provjeri prostoriju. Tri stvari određuju cijeli plan:

• Najteža bučica. Ako ide do 10 kg, radiš jednonožne varijante i visoka ponavljanja. Ako ide do 30 kg, možeš raditi skoro normalan trening.
• Klupa. Podesiva klupa ti otvara kosi potisak, oslonac za veslanje i bugarski čučanj. Bez nje se snalaziš na podu i na ivici kreveta.
• Kabl ili lat mašina. Ako postoje, tu su ti povlačenja i triceps. Ako ne, elastične trake iz kofera odrade posao.

Provjeri i radno vrijeme. Dosta hotela zaključava teretanu u 22:00, a između 6 i 8 ujutro obično je gužva na dvije trake.

Cilj je održavanje, ne napredak

Za sedmicu bez treninga nećeš izgubiti mišić, a snaga počinje mjerljivo padati tek nakon otprilike tri sedmice potpune pauze. Da zadržiš ono što imaš, dovoljna su 2 treninga sedmično s otprilike trećinom uobičajenog broja serija, uz uslov da te serije idu blizu otkaza, na 1-2 ponavljanja u rezervi. Praktično: ako kod kuće radiš 16 serija za noge sedmično, na putu ti trebaju 5-6. Nema smisla obarati rekorde na tuđoj opremi, u patikama za šetnju i poslije noćnog leta.

Dva treninga cijelog tijela

Rotiraj A i B, s najmanje jednim danom pauze između. Za boravak od 5 dana to je A - pauza - B, za 10 dana A-B-A-B. Pauza između serija: 90 sekundi kod velikih vježbi, 60 kod malih. Cijeli trening staje u 40-45 minuta. Zagrijavanje je 5 minuta trake ili bicikla i jedna lagana serija prve vježbe s pola težine.

Trening A

1. Goblet čučanj ili bugarski čučanj - 3 serije x 8-12 (kod bugarskog po nozi)
2. Potisak bučica na klupi, ravno ili kosi - 3 x 8-12
3. Rumunsko mrtvo dizanje s bučicama - 3 x 10-12
4. Veslanje jednom rukom s osloncem o klupu - 3 x 10-12 po ruci
5. Plank - 3 x 40-60 sekundi

Trening B

1. Iskorak u hodu ili unazad - 3 x 10 po nozi
2. Zgib ili povlačenje na lat mašini - 3 x 6-12
3. Potisak bučica iznad glave, sjedeći - 3 x 8-12
4. Podizanje kukova s bučicom u krilu - 3 x 12-15
5. Podizanje na prste, jednonožno - 2 x 15-20

Kad su bučice prelagane

Najčešći problem nije nedostatak sprava nego to što je najteža bučica 12 kg. Ovo stvarno radi:

• Uspori spuštanje na 4 sekunde i diži normalnom brzinom. Ista bučica odjednom postane ozbiljna.
• Pređi na jednu nogu ili jednu ruku. Bugarski čučanj s 2 x 12 kg teži je od običnog čučnja s 24 kg.
• Pauziraj 2 sekunde u donjem položaju kod potiska i čučnja, bez odbijanja.
• Skrati pauzu na 30-45 sekundi i uradi 4 serije umjesto 3.
• Idi na 15-25 ponavljanja do blizu otkaza. S lakšim teretom dobitak je vrlo sličan ako je serija dovoljno teška na kraju.

Ako teretana ne radi ili je zauzeta

U sobi radiš kružno: 3 kruga, 60 sekundi pauze između krugova, ukupno 20-25 minuta.

• Sklekovi - 10-20
• Bugarski čučanj s nogom na stolici - 10-12 po nozi
• Podizanje kukova na jednoj nozi - 12 po nozi
• Sklekovi s nogama na krevetu, tijelo u obliku slova V - 8-12
• Plank s dodirom ramena - 20 dodira ukupno

Hotelske stepenice su legitiman kardio: 10 minuta gore pješke, dole liftom, i puls ti je gdje treba.

Jelo, voda i korak

Na putu najviše strada unos bjelančevina. Cilj ostaje 1,6-2,2 g po kilogramu tjelesne mase. Na doručku to je izvodivo: 3 jaja daju oko 18 g, 200 g jogurta 12-20 g, 50 g sira oko 12 g. Ručak i večera u restoranu: uzmi porciju mesa ili ribe od 150-200 g, to je dodatnih 35-45 g.

Pij 2-3 litre vode dnevno, a na dan leta pola litre više jer je zrak u kabini vrlo suh. Alkohol navečer pokvari i san i trening sutradan, pa ako već piješ, drži se dana kad ne treniraš. Cilj 7.000-10.000 koraka dnevno pokriva ono što ti fali od uobičajene dnevne aktivnosti.

Kada kod ljekara

Ovo nisu stvari koje se rješavaju istezanjem u hotelskoj sobi:

• Bol ili pritisak u grudima, jak nedostatak zraka ili nesvjestica tokom napora - hitno.
• Oticanje, crvenilo ili bol u jednoj potkoljenici nakon leta dužeg od 4 sata - isti dan kod ljekara, ne masiraj i ne istežuj.
• Bol u zglobu koji traje duže od 5-7 dana ili te budi noću.
• Trnjenje ili slabost koja se širi niz nogu ili ruku.
• Temperatura preko 38 stepeni - preskoči trening dok ne prođe.

Kratko

• Na putu je cilj održavanje: 2 treninga sedmično s trećinom uobičajenog volumena zadržavaju snagu.
• Dva treninga cijelog tijela (A i B), 3 serije po vježbi, 8-12 ponavljanja, 40-45 minuta.
• Lagane bučice riješi sporim spuštanjem od 4 sekunde, jednonožnim varijantama i serijama od 15-25 ponavljanja.
• Drži 1,6-2,2 g bjelančevina po kg, 2-3 litre vode i 7.000-10.000 koraka dnevno.
• Bol u grudima ili oteknuta jedna potkoljenica poslije leta idu kod ljekara, ne na trening.