Trening poslije operacije koljena: plan po sedmicama

Operacija koljena ne završava u sali nego onda kada koljeno ponovo podnese ono što od njega tražiš. Većina ljudi napravi jednu od dvije greške: ili forsira prerano pa se koljeno stalno otiče, ili se plaši toliko da za tri mjeseca izgubi pola kvadricepsa. Ovdje je konkretan raspored s brojevima, uz jednu ogradu koja vrijedi iznad svega ostalog.

Protokol tvog hirurga ima prednost nad svim ovim

Rekonstrukcija prednjeg ukrštenog ligamenta, šav meniskusa i parcijalna meniscektomija imaju tri potpuno različita tempa. Poslije parcijalne meniscektomije obično smiješ puno opteretiti nogu odmah i vratiti se u teretanu za 2 do 4 sedmice. Poslije šava meniskusa često slijedi 4 do 6 sedmica ograničene fleksije i djelimičnog oslonca. Poslije rekonstrukcije ACL-a govorimo o 9 do 12 mjeseci do sporta s naglim promjenama pravca. Ako se ovaj tekst i papir iz bolnice ne slažu, papir pobjeđuje.

Sedmice 0 do 2: otok, puna ekstenzija, kvadriceps

Prioritet nije snaga nego da koljeno ide do kraja u ispruženo. Ekstenzija koja se izgubi u prve dvije sedmice vraća se mjesecima.

• Peta podignuta na jastuk, koljeno visi slobodno: 10 minuta, 3 do 4 puta dnevno.
• Izometrija kvadricepsa: stisni 5 sekundi, 10 ponavljanja, 4 do 5 serija dnevno.
• Podizanje ispružene noge: 3 serije po 10, bez propadanja koljena na početku pokreta.
• Led i kompresija 15 do 20 minuta, 3 do 4 puta dnevno.
• Hodanje po stanu 5 do 10 minuta svaka 2 sata. Cilj do kraja druge sedmice: fleksija oko 90 stepeni.

Sedmice 3 do 6: obim pokreta i osnovna snaga

Sobni bicikl je najisplativija stvar u ovom periodu. Prvo samo njihanje naprijed i nazad, a puni krug tek kad fleksija pređe 105 do 110 stepeni. Kreni s 10 minuta i dodaj 2 minute svaka 2 do 3 dana do 25 do 30 minuta, otpor lagan, oko 3 do 4 od 10 po osjećaju napora.

• Mini čučanj do 60 stepeni: 3 serije po 12.
• Potisak nogama u opsegu 0 do 60 stepeni: 3 serije po 12, oko 30 do 40 posto tjelesne težine.
• Most na leđima: 3 serije po 15.
• Balans na operisanoj nozi: 3 puta po 30 sekundi.
• Gornji dio tijela treniraj normalno 2 do 3 puta sedmično. Nema razloga da izgubiš i to.

Sedmice 7 do 12: prava snaga

Sada se vraćaš na 3 do 4 treninga sedmično, od toga 2 za noge. Radi na 6 do 8 od 10 po naporu, dakle 2 do 3 ponavljanja u rezervi, i dodaj 2.5 do 5 kg sedmično dok tehnika drži.

• Bugarski čučanj: 4 serije po 8 po nozi.
• Rumunsko mrtvo dizanje: 4 serije po 8.
• Potisak nogama obostrano pa jednonožno: 4 serije po 10.
• Uzlazak na step visine 20 do 30 cm: 3 serije po 10 po nozi.
• Listovi ispruženog i savijenog koljena: 4 serije po 15.

Poslije rekonstrukcije ACL-a ekstenziju potkoljenice na spravi u prva tri mjeseca radi u opsegu 90 do 40 stepeni, bez teškog opterećenja u zadnjih 30 stepeni. Praktičan test spremnosti za dalje: 20 podizanja na prste na jednoj nozi i 5 kontrolisanih čučnjeva na jednoj nozi bez da koljeno bježi prema unutra.

Mjesec 4 do 6: trčanje i skokovi

Kriterij, ne datum. Prije prvog trčanja: nema otoka, puna ekstenzija, snaga kvadricepsa najmanje 70 do 80 posto zdrave noge. Prvi trening je 1 minuta trčanja i 2 minute hodanja, 8 ciklusa, na ravnoj podlozi ili traci. Ukupan sedmični obim povećavaj najviše 10 posto. Skokove uvodi tek kad 4 do 6 sedmica trčanja prođe bez reakcije: prvo dvonožni skokovi 3 serije po 10, pa tek onda jednonožni.

Otok je tvoj mjerni instrument

Bol tokom vježbe do 3 od 10 je prihvatljiva ako se do sljedećeg jutra vrati na početno stanje. Otok koji naraste i drži se 48 sati znači da si skočio prevelik korak, pa smanji obim za 30 do 40 posto i vrati se sedmicu unazad. Mjeri obim koljena krojačkim metrom preko sredine čašice, jednom sedmično, uvijek ujutro.

Ako se svako ponedjeljak koljeno otiče poslije treninga, problem nije koljeno nego plan.

Hrana i san

• Bjelančevine 1.6 do 2.2 g po kilogramu tjelesne težine dnevno. Za 80 kg to je 130 do 175 g, najlakše kroz 4 obroka po 30 do 40 g.
• Ne ulazi u veliki deficit prva 3 mjeseca. Najviše 300 do 500 kcal ispod održavanja.
• San 7 do 9 sati. Manje od 6 mjerljivo usporava oporavak mišića.
• Nikotin i redovan alkohol usporavaju zarastanje mekih tkiva.

Kada kod ljekara

• Temperatura preko 38 stepeni, crvenilo, toplina ili curenje iz reza.
• Bol u listu s oteklinom jedne potkoljenice, pogotovo uz nedostatak zraka. To je hitno, sumnja na ugrušak.
• Koljeno se blokira, zaglavi ili propada pod tobom.
• Ne možeš potpuno ispraviti koljeno ni poslije 6 sedmica.
• Bol koji iz dana u dan raste umjesto da opada.

Kratko

• Puna ekstenzija i aktivan kvadriceps u prve 2 sedmice su važniji od bilo koje vježbe kasnije.
• Sedmice 3 do 6 su bicikl i lagane vježbe u ograničenom opsegu, sedmice 7 do 12 su prava snaga s napretkom od 2.5 do 5 kg sedmično.
• Trčanje se zaslužuje kriterijima, ne kalendarom: bez otoka, puna ekstenzija, oko 80 posto snage zdrave noge.
• Otok koji traje 48 sati je znak da smanjiš obim za 30 do 40 posto.
• Protokol hirurga je iznad svakog opšteg plana, uključujući ovaj.