Trening u smjenama: plan koji preživi noćnu

Ako radiš u smjenama, problem obično nije motivacija nego raspored koji se mijenja svakih sedam dana. Plan koji pretpostavlja da si svaki dan slobodan u 18 sati ti ne znači ništa kad ove sedmice radiš od 22 do 06. Ovdje je kako složiti trening koji preživi rotaciju, noćne i tri sata sna manje nego što ti treba.

Šta se stvarno mijenja kad radiš noćne

Snaga prati tjelesnu temperaturu. Najniža je između 04 i 06 ujutro, najviša kasno popodne. Razlika je oko 3 do 6 posto na bazičnim vježbama: ako popodne dižeš 100 kg na potisku s klupe, u šest ujutro za isti napor realno očekuj 94 do 97 kg.

Manjak sna udara jače od samog doba dana. Nakon jedne noći sa 5 sati sna maksimalna snaga padne 5 do 10 posto, ali izdržljivost, odnosno broj ponavljanja koje izvučeš do otkaza, padne i do 20 posto. Uz to isti teret subjektivno djeluje teže, a tehnika se raspada brže u zadnja dva ponavljanja. Zato se u smjenskom radu uspjeh ne mjeri po tome koliko si digao u lošem danu, nego po tome koliko si treninga upisao u mjesecu.

Tri treninga sedmično, cijelo tijelo

Split od pet dana je za ljude s predvidivim rasporedom. Ako zbog smjene propustiš dva dana, noge su ti odrađene jednom u dvanaest dana. Trening cijelog tijela tri puta sedmično znači da svaki propušteni termin košta mnogo manje, jer se svaka veća mišićna grupa ponavlja svaka dva do tri dana.

• Trening A: čučanj 3x5, potisak s klupe 3x6-8, veslanje u pretklonu 3x8-10, plank 3x40 sekundi
• Trening B: rumunsko mrtvo dizanje 3x6-8, potisak iznad glave 3x6-8, zgibovi 3 serije do dva ponavljanja prije otkaza, potisak nogama 2x12
• Trening C: mrtvo dizanje 3x3-5, kosi potisak 3x8, jednoručno veslanje 3x10, farmer hod 3x40 metara

Svaki trening ima 10 do 14 radnih serija i staje u 45 do 55 minuta ako pauze držiš na 2 minute kod bazičnih i 60 do 90 sekundi kod ostalog. Ideš redom A, B, C, pa opet A. Nije bitno koji je dan u sedmici, bitno je da između dva treninga prođe bar 24 sata.

Kad sedmica potpuno propadne, jedan trening je i dalje daleko bolji od nule. Jedna sesija cijelog tijela sedmično neće te graditi, ali zadržava najveći dio snage kroz gustih mjesec dana.

Kad trenirati u odnosu na smjenu

• Noćna 22-06: najbolji prozor je 1 do 2 sata nakon što ustaneš popodne. Ustaneš u 15, jedeš u 15:30, treniraš od 16:30 do 17:30, na posao u 21:30.
• Odmah poslije noćne, oko 07: može, ali skini 20 do 30 posto s radnih težina i drži napor oko 7 od 10. Nikakvi maksimalni pokušaji i nikakav trening do otkaza.
• Jutarnja 06-14: treniraj između 15 i 17 sati. To je i fiziološki najjači dio dana.
• Popodnevna 14-22: ostaje ti jutro. Produži zagrijavanje na 12 do 15 minuta i dodaj dvije dodatne pripremne serije prije prve radne.

Rotacija se lakše podnosi kad ide unaprijed, dakle jutarnja pa popodnevna pa noćna. Ako sam biraš zamjene, biraj taj smjer.

Koliko skinuti kad si neispavan

1. 7 sati sna i više: normalan trening po planu.
2. 5 do 6 sati: isti broj serija, ali 10 posto manje težine ili dva ponavljanja manje po seriji. Bez serija do otkaza.
3. Ispod 5 sati: pola volumena, dakle 5 do 6 radnih serija, samo bazične vježbe, fokus na tehniku. Ili šetnja 30 do 40 minuta i time je dan riješen.
4. Dvije noći zaredom ispod 5 sati: preskoči teški trening. Rizik od povrede leđa i ramena raste, a dobitak je nula.

Hrana i kafa oko noćne

• Protein: 1,6 do 2,2 grama po kilogramu tjelesne mase. Za 80 kg to je 130 do 175 grama dnevno, raspoređeno u 3 do 4 obroka po 35 do 45 grama.
• Obrok u toku noći: drži ga na 300 do 500 kcal, s proteinom i umjerenom količinom ugljikohidrata. Tešku masnu hranu od 800 kcal u 3 ujutro tijelo probavlja sporije i platit ćeš je mučninom i lošijim snom.
• Kofein: oko 3 mg po kilogramu, dakle 240 mg za 80 kg, 45 do 60 minuta prije treninga. Poluvrijeme razgradnje je 5 do 6 sati, pa zadnja kafa ide najkasnije 8 sati prije nego planiraš leći. Ako liježeš u 08, zadnja kafa je oko ponoći.
• Voda: 30 do 35 ml po kilogramu, oko 2,4 do 2,8 litre za 80 kg, plus pola litre po satu treninga.

San je dio treninga

Cilj je 7 do 9 sati u 24 sata, makar razbijeno. Poslije noćne je realno 5 do 6 sati ujutro plus drijemanje od 90 minuta popodne. Soba mora biti stvarno mračna i hladna, 18 do 20 stepeni. Drijemanje od 20 do 30 minuta prije polaska na noćnu mjerljivo popravlja budnost u drugoj polovini smjene.

Ako biraš između treninga i dodatnih 90 minuta sna nakon treće noćne zaredom, biraj san. Trening ćeš nadoknaditi sutra, san nećeš.

Kada kod ljekara

• Bol ili pritisak u grudima, lupanje ili preskakanje srca pri naporu, nesvjestica ili vrtoglavica u toku serije. Ovo se ne odgađa.
• Nesanica koja traje duže od 3 do 4 sedmice iako držiš mrak, hladnoću i kofein pod kontrolom.
• Krvni pritisak preko 140/90 na više odvojenih mjerenja. Smjenski rad je povezan s povišenim pritiskom i metaboličkim poremećajima, pa je kontrola jednom godišnje razumna.
• Stalni umor uz promjenu težine veću od 5 kg u tri mjeseca bez namjere. Traži nalaz krvne slike, željeza, štitnjače i šećera odnosno HbA1c.
• Ako se boriš sa snom za volanom na putu s posla.

Kratko

• Tri treninga cijelog tijela sedmično, 10 do 14 radnih serija, 45 do 55 minuta. Redoslijed A, B, C bez fiksnih dana.
• Ujutro si 3 do 6 posto slabiji, poslije loše noći i do 10 posto. Planiraj težak trening 1 do 2 sata nakon buđenja, ne poslije smjene.
• Ispod 5 sati sna idi na pola volumena, dvije takve noći zaredom znače preskakanje teškog treninga.
• 130 do 175 grama proteina za 80 kg, oko 240 mg kofeina prije treninga i ništa od kafe zadnjih 8 sati prije spavanja.
• Bol u grudima, nesvjestica, hronična nesanica ili pritisak preko 140/90 idu kod ljekara, ne u teretanu.