So, kalij i elektroliti iz obične hrane: koliko ti treba

Grč u listu poslije treninga, i prva pomisao je uvijek ista — fali mi magnezija. Prije nego kupiš kesicu praha, korisnije je pitanje: koliko natrija, kalija i magnezija već dobiješ iz obične hrane i gdje ti stvarno nedostaje?

Elektroliti su minerali koji u tijelu nose električni naboj: natrij, kalij, magnezij, kalcij i hlorid. Svi dolaze iz hrane. Kod većine ljudi koji treniraju tri do pet puta sedmično problem nije nedostatak, nego omjer — previše natrija, premalo kalija.

Koliko soli već pojedeš

So je oko 40 posto natrija. Jedan gram soli daje oko 400 mg natrija, a ravna kašičica drži oko 5 do 6 grama soli. Opšta preporuka je do oko 5 g soli dnevno, dakle oko 2000 mg natrija. Stvarni prosječan unos je znatno viši, obično negdje između 9 i 12 grama.

Zanimljivije je odakle dolazi. Iz slanice na stolu ide manji dio; većina je već u hrani prije nego što je vidiš na tanjiru.

• kriška hljeba (40 g): oko 0,5 g soli — koji hljeb biraš mijenja ovu brojku više nego što se očekuje
• 30 g tvrdog sira: oko 0,5 g soli, kod slanijih vrsta i više, o čemu detaljnije piše tekst o soli i mastima u siru
• 50 g salame ili suhog mesa: 1,5 do 2 g soli
• kašika soja sosa: oko 2 g soli
• šaka maslina (40 g): 1 do 1,5 g soli

Brojevi su zaokruženi prosjeci i variraju po proizvođaču i načinu pripreme. Smjer je ipak jasan: sendvič sa sirom i salamom nosi 3 do 4 g soli prije nego što si išta posolio.

Kalij: gdje ga ima po realnoj porciji

Orijentir za odraslu osobu je oko 3500 mg kalija dnevno. Većina ljudi stane na 2000 do 2500, jer kalij dolazi iz povrća, mahunarki, krompira i mliječnih proizvoda — dakle iz onoga što prvo ispadne iz jelovnika kad se žuri.

• kuhani krompir, 200 g: oko 800 mg
• kuhani grah ili slanutak, 150 g: oko 600 mg
• kuhani špinat, 100 g: oko 500 mg
• brokoli, 150 g: oko 450 mg, uz vlakna o kojima piše tekst o sitosti iz zelenog povrća
• srednja banana (120 g): oko 450 mg
• čaša mlijeka ili jogurta (250 ml): 350 do 400 mg
• pola avokada (80 g): oko 400 mg
• 30 g suhih kajsija: oko 350 mg

Banana je pristojan izvor, ali nije šampion. Tanjir krompira uz porciju graha daje skoro tri puta više kalija od jedne banane.

Magnezij i kalcij, ukratko

Magnezija odraslima treba oko 300 do 400 mg dnevno. Trideset grama bundevinih sjemenki daje oko 150 mg, isto toliko badema oko 80 mg, 60 g zobenih pahuljica oko 80 mg, 150 g kuhanog graha oko 90 mg, a 20 g tamne čokolade oko 45 mg. Dvije-tri takve stavke i dan je pokriven.

Kalcija treba oko 1000 mg. Čaša mlijeka od 250 ml daje oko 300 mg, 200 g jogurta oko 250 mg, a 30 g tvrdog sira 200 do 250 mg. Ako ne piješ kravlje mlijeko, provjeri je li biljni napitak obogaćen kalcijem — razlika je velika i opisana je u tekstu o mlijeku i biljnim napicima.

Koliko gubiš na treningu

Znojenjem gubiš otprilike 0,5 do 1,5 litara na sat, zavisno od vrućine, intenziteta i toga kako si građen. U litru znoja ima grubo 0,5 do 1,5 g natrija, što je 1,5 do 4 g soli. Kalija u znoju ima znatno manje, oko 0,2 g po litru.

Za trening od 60 do 90 minuta u klimatizovanoj teretani to je manje od jednog grama natrija. Obrok poslije treninga to pokrije bez ikakvog planiranja. Dodatna so ima smisla kad rad traje preko 90 minuta, kad je vrlo vruće, kad treniraš dva puta dnevno ili ako ti majica poslije treninga ostaje bijela od soli.

Kako to uklopiti u dan

1. Zamijeni jedan izvor natrija: manje suhomesnatog u sendviču, više jaja, piletine ili tune iz vode.
2. Dodaj jedan izvor kalija svakom obroku: krompir uz meso, grah u salatu, jogurt uz doručak.
3. Nemoj izbacivati so iz kuhanja da bi ostavio prostor kupovnim gotovim jelima. Obrnuto radi bolje: kuhaj sam i posoli po ukusu.

Kome odgovara, a kome ne

Ako imaš povišen pritisak, manje soli i više kalija spadaju u rijetke promjene u ishrani za koje su dokazi prilično dosljedni. Efekat je individualan, ali smjer je isti.

Ako imaš bubrežnu bolest ili uzimaš diuretike koji štede kalij, ACE inhibitore ili sartane, više kalija nije automatski bolje. Isto vrijedi za zamjenske soli s kalijum-hloridom: nekome pomažu, nekome nisu bezopasne. Tu odluku donosi ljekar, ne članak.

I obrnut slučaj postoji: ako si mršav, treniraš u vrućini i jedeš uglavnom neprerađenu hranu koju sam spremaš, moguće je da ti natrija fali, a ne da ga imaš previše.

Jednostavne kombinacije

• Pečena piletina, kuhani krompir i kašika jogurta: oko 1200 mg kalija u jednom tanjiru, uz vrlo malo dodane soli.
• Bulgur, slanutak, paradajz i limun — ručak u kutiji koji izdrži do pauze, s pristojnim kalijem i magnezijem.
• Zobene pahuljice, mlijeko, banana i kašika putera od kikirikija: kalij, kalcij i magnezij u istoj zdjeli.
• Grah s 30 g dimljenog mesa umjesto 150 g: okus ostaje sličan, so pada za skoro dva grama.

Česte zablude

Grčevi znače manjak magnezija. Dokazi za to su slabi. Češće se javljaju kad je opterećenje neuobičajeno ili mišić umoran, a ne kad je krv siromašna mineralima. Ovo pitanje još nije riješeno, pa je pošteno reći da ti magnezij možda neće riješiti grč.

Himalajska ili morska so je zdravija. Natrij je isti. Minerali u tragovima su u količinama koje ne mijenjaju ništa u ishrani.

Za trening od 45 minuta treba izotonik. Ne treba. Voda i normalan obrok poslije rade isti posao, a bez 30 g šećera.

Kalij se dobija iz banana. Dobija se, ali krompir, mahunarke i mliječni proizvodi daju više po realnoj porciji.

Ako ne solim, unos soli mi je nizak. Ako pritom jedeš hljeb, sir, salamu i gotove sosove, slanica je najmanji dio priče.

Kada kod ljekara

Javi se ljekaru ako imaš pritisak koji ostaje visok uprkos promjenama u ishrani, oticanje nogu ili lica, izraženu slabost mišića, osjećaj lupanja srca ili nesvjesticu na treningu. Isto vrijedi ako uzimaš lijekove za pritisak ili diuretike, pa razmišljaš o zamjenskoj soli ili suplementima kalija. Poseban slučaj je muka, glavobolja i konfuzija poslije dugog trčanja uz veliku količinu popijene vode — to traži hitnu procjenu, ne još jednu flašu vode.

Kratko

• 1 g soli je oko 400 mg natrija; cilj je oko 5 g soli dnevno, a većina ljudi je na 9 do 12 g.
• Najviše soli dolazi iz hljeba, sira, suhomesnatog i gotovih sosova, ne iz slanice.
• Kalija treba oko 3500 mg; krompir, mahunarke, jogurt i zeleno povrće nose najviše po porciji.
• Trening do 90 minuta ne traži elektrolite u prahu; voda i obrok su dovoljni.
• Kod bubrežne bolesti i pojedinih lijekova za pritisak dodatni kalij nije bezopasan.