Koliko vode dnevno stvarno treba

Pitanje o količini vode skoro uvijek dobije isti odgovor: osam čaša dnevno. Taj broj nema ozbiljnu podlogu i ne uzima u obzir ni tjelesnu masu, ni trening, ni temperaturu. Ispod je računica s kojom za pet minuta dobiješ svoj broj umjesto da preuzimaš tuđi.

Odakle dolazi pravilo o osam čaša

Preporuka od osam čaša po 240 ml, dakle oko 1,9 litara, vuče korijene iz američke preporuke iz 1945. godine u kojoj je pisalo da odrasloj osobi treba oko 2,5 litra tečnosti dnevno. U istom pasusu stajala je i rečenica koju svi preskoče: najveći dio te količine dolazi iz pripremljene hrane. Tako je od ukupnog unosa tečnosti, u koji spada i ono što pojedeš, nastalo pravilo o čistoj vodi iz čaše.

Bazna potreba: računica po kilogramu

Praktičan raspon je 30 do 35 ml tečnosti po kilogramu tjelesne mase dnevno, i to je ukupna tečnost, a ne samo voda iz čaše.

• 60 kg: 1,8 do 2,1 litra ukupno
• 75 kg: 2,25 do 2,6 litara
• 90 kg: 2,7 do 3,15 litara
• 110 kg: 3,3 do 3,85 litara

Iz hrane dolazi otprilike 20 do 30 posto tog iznosa. Krastavac i lubenica sadrže preko 90 posto vode, jogurt oko 85, kuhani krompir oko 77, pileća prsa oko 65 posto. Ako jedeš normalno, to je 500 do 800 ml dnevno bez ijedne popijene čaše. Znači, osoba od 75 kg koja ne trenira treba popiti oko 1,6 do 2 litra dnevno.

Koliko dodati zbog treninga

Znojenje varira ogromno: od 0,5 litara na sat u klimatiziranoj teretani do preko 2 litre na sat kod trčanja na 30 stepeni. Prosječan trening snage od 60 do 75 minuta izbaci 0,6 do 1,2 litra.

Izmjeri svoj gubitak umjesto da pogađaš

1. Izvagaj se go i suh prije treninga.
2. Treniraj 60 minuta i zapiši koliko si popio, na primjer 500 ml.
3. Obriši se peškirom i izvagaj se ponovo.
4. Razlika u kilogramima plus popijena tečnost jednako je gubitak znojem. Ako si lakši za 1 kg i popio si 0,5 l, znojiš se 1,5 litre na sat.

Nadoknada je 1,25 do 1,5 litara po svakom izgubljenom kilogramu, raspoređeno kroz narednih 4 do 6 sati. Tokom samog treninga cilj je 400 do 800 ml na sat, u gutljajima od 150 do 250 ml svakih 15 do 20 minuta. Pad tjelesne mase veći od 2 posto, a to je 1,5 kg kod osobe od 75 kg, mjerljivo obara snagu i izdržljivost.

So nije neprijatelj kad se znojiš

U litru znoja ode 400 do 1200 mg natrija. Za trening kraći od 75 minuta obična voda je sasvim dovoljna. Ako trening traje preko 90 minuta ili je vani vruće, dodaj 300 do 600 mg natrija po litru pića, što je otprilike četvrtina do pola male kašičice kuhinjske soli na litar (1 gram soli sadrži oko 390 mg natrija). Ako ti nakon dugog treninga ostaju bijeli tragovi na majici, ti si pri gornjoj granici gubitka i so ti stvarno treba.

Kako provjeriti stanje bez laboratorije

• Boja urina: svijetlo slamnata je cilj. Tamno žuta znači da kasniš, a potpuno bistar urin cijeli dan znači da pretjeruješ. Vitamini B kompleksa boje urin jarko žuto i kvare ovaj test.
• Učestalost: 4 do 7 mokrenja u toku dana.
• Jutarnja masa: vagaj se ujutro nakon toaleta. Pad od 1 posto i više u odnosu na prosjek sedmice obično je voda, a ne masnoća.
• Žeđ: kod većine ljudi mlađih od 60 godina to je pouzdan signal. S godinama osjećaj žeđi slabi, pa se treba više oslanjati na raspored.

Da, može se popiti i previše

Bubrezi izbacuju oko 0,8 do 1,0 litre na sat. Ako popiješ 2 do 3 litre u kratkom roku i uz to se obilno znojiš, natrij u krvi može pasti, a to je hiponatremija: glavobolja, mučnina, konfuzija, u težim slučajevima i napadi. Praktično pravilo je ne više od 1 do 1,5 litra u jednom satu, osim ako nadoknađuješ izmjereni gubitak uz dodatak soli.

Ako piješ toliko da ti voda pljuska u stomaku i mokriš bistro svakih 30 minuta, ne hidriraš se nego samo propuštaš vodu kroz sebe.

Kafa, čaj, alkohol

Kafa se uredno računa u dnevni unos. Do 400 mg kofeina dnevno, što je 3 do 4 šoljice espresa, ne pravi neto gubitak tečnosti kod redovnih konzumenata. Alkohol pravi: svakih 10 grama alkohola, koliko ima u 0,25 l piva od 5 posto, poveća izlučivanje mokraće za oko 100 ml. Uz tri piva planiraj dodatnih 300 do 500 ml vode, najbolje prije spavanja.

Kada kod ljekara

• Žeđ koja ne prestaje uz mokrenje preko 3 litre dnevno, posebno noću. Traži provjeru šećera u krvi i bubrežne funkcije.
• Tamni urin i manje od 3 mokrenja dnevno duže od dva dana.
• Otečeni gležnjevi, prsti ili lice uz osjećaj da voda stoji u tijelu.
• Glavobolja, mučnina i konfuzija nakon dugog napora u vrućini, to je hitno stanje.
• Ako uzimaš diuretike, lijekove za pritisak ili litijum, ili imaš dijagnozu bubrega ili srca, količinu tečnosti dogovori s ljekarom, a ne s kalkulatorom.

Kratko

• Računaj 30 do 35 ml tečnosti po kilogramu tjelesne mase dnevno, uključujući ono što dobiješ iz hrane.
• Hrana pokriva 20 do 30 posto, pa osoba od 75 kg zapravo pije oko 1,6 do 2 litra.
• Izvagaj se prije i poslije treninga i nadoknadi 1,25 do 1,5 litara po svakom izgubljenom kilogramu.
• Preko 90 minuta napora dodaj 300 do 600 mg natrija po litru pića.
• Ne pij više od 1 do 1,5 litra na sat i cilj drži na svijetlo slamnatom urinu, uz 4 do 7 mokrenja dnevno.