Koliko kalorija ti treba: računica u tri koraka
Formula za dnevnu potrošnju, kako je prilagoditi po rezultatu na vagi i zašto aplikacije često promaše za 300 kalorija.
Ne postoji tačan broj koji ti neko može reći iz glave. Postoji dobra procjena i onda podešavanje po tome šta vaga radi za dvije sedmice.
Korak 1: bazalna potrošnja
Mifflin-St Jeor formula (najtačnija za većinu):
- Muškarci: 10 × težina(kg) + 6,25 × visina(cm) − 5 × godine + 5
- Žene: 10 × težina + 6,25 × visina − 5 × godine − 161
Primjer: muškarac 85 kg, 180 cm, 35 godina → 850 + 1125 − 175 + 5 = 1805 kcal.
Korak 2: pomnoži s aktivnošću
- Sjedeći posao, bez treninga — × 1,2
- Trening 1–3× sedmično — × 1,375
- Trening 3–5× — × 1,55
- Trening 6–7× ili fizički posao — × 1,7
Naš primjer uz 3 treninga: 1805 × 1,55 ≈ 2800 kcal dnevno za održavanje.
Korak 3: cilj
- Mršavljenje: −15 do −20 % → 2250–2400 kcal
- Održavanje: 2800
- Dobijanje mišića: +10 % → 3100 kcal
Zašto aplikacije promaše
- Sat ili traka precjenjuju potrošnju treninga za 20–30 %.
- Formula ne zna tvoju mišićnu masu (više mišića = veća potrošnja).
- Ljudi potcijene unos hrane za 20–40 % kad ne mjere.
Zato je broj samo početna tačka — istina je u tome šta vaga radi za 2–3 sedmice.
Podešavanje
Mjeri se svako jutro, gledaj sedmični prosjek. Ako se prosjek ne mijenja a cilj je mršavljenje, skini 150–200 kcal. Ako gubiš više od 1 % težine sedmično, dodaj 150 kcal.
Kratko
- Formula → faktor aktivnosti → cilj.
- Broj je procjena, vaga je istina.
- Podešavaj po sedmičnom prosjeku, ne po jednom danu.
Opće informacije, ne medicinski savjet. Ako imaš zdravstveni problem ili bolove, pitaj doktora prije nego mijenjaš način treniranja.
