Ručak u kutiji koji se ne pokvari: salata od bulgura s piletinom

Nosiš ručak od kuće, a na poslu nema frižidera ili je uvijek pretrpan tuđim kesama? Onda ti ne treba jelo koje se grije, nego jelo koje je dobro hladno i podnese pet do šest sati u torbi. Ova salata od bulgura s piletinom i slanutkom radi tačno to, jer je preliv kiseo i nema ni majoneza ni pavlake.

Ono što odlučuje nije recept nego tri detalja: meso mora biti pečeno do kraja, sve mora biti ohlađeno prije nego zatvoriš kutiju i preliv mora imati dovoljno limuna. Topla hrana u zatvorenoj plastičnoj kutiji stvara paru, sporo se hladi i to je stanje u kojem se hrana najbrže kvari.

Vrijeme pripreme i porcije

• Priprema: 15 minuta
• Kuhanje: 20 minuta
• Porcije: 4

Računaj i dodatnih 30 do 40 minuta hlađenja prije pakovanja. To vrijeme ne moraš stajati nad šporetom, ali ga nemoj preskočiti.

Sastojci

• 240 g sirovog bulgura (krupniji, broj 2 ili 3)
• 480 ml kipuće vode
• 500 g pilećih prsa
• 240 g kuhanog slanutka (jedna konzerva od 400 g, ocijeđeno)
• 200 g čeri paradajza
• 200 g krastavca
• 60 g crvenog luka
• 20 g peršuna (oko pola veze)
• 40 ml maslinovog ulja (10 ml za tavu, 30 ml za preliv)
• 40 ml limunovog soka (jedan veći limun)
• 3 g mljevene slatke paprike
• 1 g mljevenog kima
• so i crni biber po ukusu

Priprema

1. Bulgur stavi u zdjelu, prelij s 480 ml kipuće vode i prstohvatom soli, poklopi i ostavi 12 do 15 minuta da upije. Rastresi viljuškom i raširi u tankom sloju po plehu da se brže ohladi.
2. Pileća prsa presjeci po dužini na dva tanja komada, tako se peku ravnomjerno i ostaju sočna. Posoli, pobiberi i pospi paprikom i kimom.
3. Zagrij tavu s 10 ml maslinovog ulja na srednje jakoj vatri i peci meso 4 do 5 minuta sa svake strane, dok sredina ne bude potpuno bijela bez ružičastog traga.
4. Prebaci meso na dasku, ostavi 5 minuta da se odmori, pa isjeci na kocke od oko 1,5 cm i ostavi da se ohladi.
5. Slanutak ocijedi i dobro isperi hladnom vodom. Gusti sok iz konzerve ima jak ukus i prvi se pokvari u toploj torbi.
6. Čeri paradajz prepolovi, krastavac isjeci na kocke, luk nasjeckaj sitno, peršun grubo. Ako ručak stoji duže od četiri sata, krastavac lagano posoli, ostavi 10 minuta u cjediljci i ocijedi vodu.
7. Za preliv pomiješaj 30 ml maslinovog ulja, 40 ml limunovog soka, so i biber. Limun ovdje nije samo ukus, kiselost usporava kvarenje.
8. Kad su bulgur i piletina hladni na dodir, sjedini sve u velikoj zdjeli, prelij prelivom i dobro promiješaj.
9. Rasporedi u četiri kutije i zatvori ih tek kad je sadržaj na sobnoj temperaturi ili hladniji. U torbu ubaci zamrznuti gel uložak ili malu flašicu smrznute vode.

Nutritivne vrijednosti po porciji

Ovo je procjena po porciji, izračunata iz gore navedenih količina i podijeljena na četiri dijela.

• Kalorije: oko 520 kcal
• Proteini: oko 41 g
• Ugljikohidrati: oko 62 g
• Masti: oko 14 g

Odstupanje od desetak posto je normalno, jer piletina i konzerve slanutka nisu svuda iste. Ako ti treba manje kalorija, smanji bulgur na 180 g i spusti porciju na oko 445 kcal.

Varijante i zamjene

Umjesto bulgura ide kus-kus (kuha se 5 minuta) ili integralna riža, ali riža traži još 15 minuta hlađenja jer duže drži toplotu. Slanutak možeš zamijeniti crvenim grahom u istoj količini.

Za vegetarijansku verziju izbaci piletinu i ubaci 300 g dimljenog tofua isječenog na kocke i kratko propečenog, po istom principu kao u jelu s tofuom iz tave i rižom. Proteini padnu na oko 30 g po porciji.

Ako ti je piletina iz tave dosadila, isto meso možeš prethodno držati u marinadi od jogurta kao kod pilećih ražnjića, samo dobro obriši višak marinade prije pečenja. A kad radiš više obroka odjednom, ova salata lijepo ulazi u plan iz teksta o meal prepu za pet dana.

Sir nemoj dodavati unaprijed ako kutija stoji dugo bez hlađenja. Voće nosi odvojeno, breskva ili jabuka su najjednostavniji dodatak. U frižideru salata izdrži tri dana, a ukus je najbolji drugi dan.

Kada kod ljekara

Opšta preporuka je da kuhana hrana ne provede više od dva sata na sobnoj temperaturi, a ljeti i manje, pa je gel uložak u torbi stvarno bitan. Ako hrana miriše kiselo, pjenuša ili je sluzava, baci je bez razmišljanja.

Javi se ljekaru ako nakon obroka imaš proljev duže od dva dana, krv u stolici, visoku temperaturu ili znakove dehidracije. Isto važi ako si trudna, imaš oslabljen imunitet ili si njegovao dijete koje je dobilo iste simptome.

Kratko

Salata od bulgura, piletine i slanutka je ručak koji ne traži mikrotalasnu i ne kvari se do popodneva ako ga ohladiš prije pakovanja. Četiri porcije, oko 35 minuta rada i procjena od 41 g proteina po porciji. Limun, ohlađeni sastojci i gel uložak rade više za sigurnost obroka nego bilo koji sastojak sa spiska.