Koliko kalorija i proteina ima breskva i kako se uklapa u dijetu

Breskva je jedno od onih voća oko kojih ljudi na deficitu imaju grižu savjesti — pojedu je i onda se pitaju jesu li pokvarili dan. Brojke kažu suprotno: srednja breskva ima oko 58 kcal, otprilike kao pola kašike maslinovog ulja. Evo šta tačno dobijaš i gdje breskva stvarno pravi razliku, a gdje ne.

Kalorije i makronutrijenti

Za svježu breskvu, na 100 g jestivog dijela (bez koštice):

• 39 kcal
• 0,9 g proteina
• 9,5 g ugljikohidrata, od toga oko 8,4 g prirodnih šećera
• 1,5 g vlakana
• 0,25 g masti
• oko 89 g vode, 190 mg kalija i 6,6 mg vitamina C

U praksi ne mjeriš 100 g nego komade. Koštica je 8-10% mase, pa realno izgleda ovako: mala breskva od 130 g ≈ 46 kcal, srednja od 165 g ≈ 58 kcal, velika od 200 g ≈ 70 kcal. Nektarina je gotovo isto, malo gušća: 44 kcal i 1,06 g proteina na 100 g. Ako jedeš kilogram breskvi sedmično, to je oko 350 kcal — manje od jednog većeg burgera.

Proteina praktično nema

Ovo je dio koji ljudi precijene. Sa 0,9 g na 100 g, čak i 500 g breskvi daje svega 4,5 g proteina, i to nepotpunog, s malo leucina. Ako si muškarac od 80 kg i ciljaš 1,6-2,2 g proteina po kilogramu, to je 128-176 g dnevno. Pola kilograma breskvi pokriva oko 3% te potrebe. Breskva je izvor tečnosti, kalija i vlakana — proteine tražiš drugdje.

Kako od breskve napraviti pun obrok

• 200 g grčkog jogurta (10% masti izostavi, uzmi 2%) + 150 g breskve ≈ 180 kcal i 21 g proteina
• 150 g svježeg sira + 150 g breskve ≈ 200 kcal i 18 g proteina
• 30 g proteina u prahu u 300 ml vode + 2 breskve ≈ 240 kcal i 25 g proteina
• 3 cijela jaja + 1 breskva ≈ 280 kcal i 20 g proteina

Zašto breskva dobro prolazi u deficitu

Zbog volumena. 300 g breskvi je ozbiljna količina hrane u tanjiru za 117 kcal; 100 g keksa stane u šaku i nosi oko 480 kcal. Ako držiš deficit od 500 kcal dnevno, to je oko 0,5 kg sedmično — a breskva ti pomaže da taj deficit izdržiš bez osjećaja da si gladan cijelo veče.

Voće rijetko ruši dijetu. Ruše je stvari koje se jedu uz voće i poslije njega.

Svježa, konzervirana, sušena, sok

• Svježa: 39 kcal / 100 g. Referentna vrijednost.
• Konzervirana u vlastitom soku, ocijeđena: oko 54 kcal / 100 g. Sasvim upotrebljivo.
• Konzervirana u gustom sirupu: oko 74 kcal / 100 g, a šećer skoro dupliran. Ocijedi sirup i skineš 15-20 kcal.
• Sušena: oko 240 kcal / 100 g i 3,6 g proteina. Zvuči kao dobar izvor proteina, ali 100 g sušenih breskvi je oko 5 svježih komada zbijenih u dvije šake — lako pojedeš 300 kcal a da ne primijetiš.
• Nektar i sok: čaša od 250 ml ima 110-135 kcal, gotovo bez vlakana. Nema iste sitosti kao dvije breskve za manje kalorija.

Oko treninga

Breskva je lagana i brzo prolazi. Dvije srednje breskve (oko 300 g) daju 28 g ugljikohidrata i 117 kcal — pojedi ih 45-60 minuta prije treninga ako trebaš nešto lagano prije 4-5 serija čučnja ili mrtvog dizanja. Poslije treninga breskva sama ne radi ništa bitno: uzmi 25-40 g proteina, pa dodaj voće kao izvor ugljikohidrata i tečnosti. Za trening od 60 minuta u ljetnoj vrućini, 2-3 breskve daju oko 570 mg kalija, što pomaže uz vodu i so.

Šećer, GI i ko treba paziti

Glikemijski indeks breskve je nizak, oko 28-42, a glikemijsko opterećenje jedne srednje breskve je otprilike 4-5 — vrlo malo. Šećer u breskvi dolazi s vlaknima i vodom, pa ne diže glukozu kao ista količina šećera iz soka. Osobe s dijabetesom tipa 2 uglavnom bez problema jedu 1-2 komada uz obrok koji sadrži protein.

Kada kod ljekara

• Odmah na hitnu: otok usana, jezika ili grla, osip po tijelu, otežano disanje ili vrtoglavica nakon breskve. Alergija na breskvu (protein LTP u kožici) može biti ozbiljna.
• Svrab, peckanje ili trnjenje u ustima nakon svježe breskve, posebno ako imaš alergiju na polen breze — javi se alergologu. Kuhano ili konzervirano voće često se podnosi bez problema.
• Nadutost, grčevi ili proljev nakon 2-3 breskve koji traju duže od 3-4 sedmice — može biti intolerancija na fruktozu ili sorbitol. Kod porodičnog ljekara.
• Ako imaš dijabetes i mjerenja 2 sata nakon obroka ti se ponavljano vraćaju iznad 10 mmol/L, ne mijenjaj terapiju sam.
• Ako imaš bubrežnu bolest i ograničen unos kalija, dogovori količinu voća s ljekarom prije nego što ubaciš 300-400 g breskvi dnevno.

Kratko

• 100 g breskve: 39 kcal, 0,9 g proteina, 9,5 g ugljikohidrata, 1,5 g vlakana. Srednji komad ≈ 58 kcal.
• Kao izvor proteina ne vrijedi — 500 g daje 4,5 g. Spoji je s jogurtom, sirom ili jajima.
• Sušena breskva ima 6 puta više kalorija po gramu od svježe; sok gubi vlakna i sitost.
• 2 breskve 45-60 minuta prije treninga su 28 g ugljikohidrata koji ne opterećuju stomak.
• Otok usana ili grla i otežano disanje nakon breskve = hitna pomoć, ne čekanje.