Prehrana za definiciju: vodič s konkretnim brojevima

Skinuo si prva dva-tri kilograma, a onda se vaga zaustavila i težine na treningu počele padati. Ili tek kreneš, pa ne znaš koliko kalorija oduzeti ni koliko proteina ti stvarno treba. Ovaj tekst je računica za rezanje: koliki deficit, koliko grama čega, koliko sedmica i šta konkretno mijenjaš kad stane.

Prvo odredi brzinu, pa onda kalorije

Većina ljudi prvo izabere dijetu, pa brzina mršavljenja ispadne slučajno. Radi obrnuto. Tempo koji se da izdržati je 0,5 do 1 posto tjelesne mase sedmično. Za osobu od 80 kg to je između 0,4 i 0,8 kg.

Donji kraj raspona biraš ako si već relativno mršav, ako ti je snaga na treningu važna ili ako imaš na raspolaganju tri i više mjeseci. Gornji kraj ima smisla uglavnom na početku, dok ima više masti za skidanje.

Ispod 0,3 posto sedmično promjena se izgubi u dnevnim oscilacijama vage i ne možeš znati da li plan radi. Iznad jedan posto sedmično redovno stižu tri problema: pad snage, glad koja pojede disciplinu i veći udio mišića u onome što izgubiš.

Postavi kalorije i drži ih dvije do tri sedmice

Kilogram masnog tkiva vrijedi otprilike 7.000 kcal. Znači, pola kilograma sedmično je oko 500 kcal deficita dnevno, a 0,3 kg sedmično oko 300 kcal. To su brojevi s kojima radiš.

Za polaznu tačku treba ti procjena održavanja. Gruba računica za nekoga ko trenira tri do pet puta sedmično i nije nepokretan ostatak dana je 29 do 33 kcal po kilogramu tjelesne mase. Muškarac od 85 kg tako dobije oko 2.500 do 2.800 kcal. Ako si sedmicu ili dvije bilježio unos, a težina ti je stajala na mjestu, ta brojka je tačnija od svake formule — koristi nju. Cijelu proceduru imaš u vodiču kako izračunati kalorije i makronutrijente korak po korak.

Oduzmi deficit i drži tu brojku najmanje dvije, radije tri sedmice prije nego išta mijenjaš. Prva sedmica skoro uvijek pokaže veći pad nego što je stvarni gubitak masti, jer prvo odlaze voda i sadržaj crijeva.

Proteini: prvi makronutrijent koji zaključavaš

U deficitu proteini rade dva posla: čuvaju mišić i drže sitost. Ciljaj 1,8 do 2,4 g po kilogramu tjelesne mase. Što si mršaviji i što je deficit veći, idi bliže gornjem kraju.

Za 80 kg to je 145 do 190 g dnevno. Raspodijeli ih na tri do pet obroka, po 30 do 50 g po obroku. Jedna porcija piletine od 150 g nosi oko 45 g proteina, 200 g nemasnog sira oko 25 g, tri jaja oko 19 g, mjerica surutke oko 24 g.

Ako ne jedeš meso, cilj ostaje isti, samo se izvori mijenjaju i porcije su veće — o tome detaljnije u tekstu o vegetarijanskoj prehrani i proteinima za one koji dižu.

Masti i ugljikohidrati: podjela ostatka

Masti ne spuštaj ispod 0,6 g po kilogramu. Većini je ugodnije 0,8 do 1 g, jer manje masti obično znači suvlju hranu i lošije raspoloženje. Sve što ostane od kalorija idu ugljikohidrati — oni su gorivo za trening i najlakši dio za rezanje kad zatreba.

Primjer, muškarac od 80 kg na 2.100 kcal: 180 g proteina daje 720 kcal, 65 g masti daje 585 kcal, ostaje 795 kcal, odnosno oko 200 g ugljikohidrata. To je sasvim dovoljno za tri jaka treninga sedmično.

Ne pravi od makronutrijenata religiju. Ako pogodiš proteine i kalorije, a masti i ugljikohidrati variraju po 15 do 20 g dnevno, rezultat se neće promijeniti.

Napravi da se deficit da izdržati

Dijeta ne pada zbog metabolizma nego zbog gladi u utorak uveče. Rješenje je zapremina hrane po kaloriji. Ubaci 400 do 600 g povrća dnevno i dva komada voća, i doći ćeš do 25 do 35 g vlakana bez razmišljanja.

Nekoliko stvari koje najviše pomažu:

• Bjelančevine i povrće prvo u tanjiru, ostalo iza njih.
• Krompir, pasulj, zob i voće site više po kaloriji od keksa i sokova.
• Alkohol nosi 7 kcal po gramu i najčešće povuče još hrane za sobom.
• San od sedam do devet sati mjerljivo smanjuje glad sljedećeg dana.
• Kad piješ više vode i manje jedeš, so se lakše izgubi nego što misliš.

Trening odlučuje kako ćeš izgledati na kraju

Deficit određuje koliko ćeš izgubiti. Trening s tegovima određuje šta ćeš izgubiti. Bez njega dobar dio skinutih kilograma dolazi iz mišića i na kraju izgledaš isto, samo manji.

Drži 10 do 20 radnih serija po mišićnoj grupi sedmično, podijeljeno na dva treninga za svaku grupu. Radi u rasponu od 5 do 15 ponavljanja, jednu do dvije rezerve ponavljanja od otkaza.

Najvažnije pravilo: ne mijenjaj program kad kreneš rezati i ne juri nove rekorde. Cilj je zadržati kilažu na šipci. Ako u osam sedmica deficita čučanj i potisak stoje na istim težinama, uradio si posao kako treba.

Koraci i kardio: koliko je stvarno potrebno

Koraci su najjeftiniji alat koji imaš. 7.000 do 10.000 dnevno pomjeri bilans za nekoliko stotina kalorija, a ne uzima ništa od oporavka za trening. Koliko to tačno mijenja u brojkama, razloženo je u tekstu o hodanju i broju koraka.

Kardio dodaj tek kad kalorije više nemaš gdje spuštati: dvije do tri sesije od 20 do 30 minuta sedmično, na dane kad ne dižeš ili nakon treninga. Ako počneš od pet sati kardija sedmično, nemaš čime dalje.

Mjeri, pa koriguj

Vaga svako jutro, poslije toaleta, prije doručka. Gledaj isključivo sedmični prosjek i upoređuj ga s prosjekom prethodne sedmice. Pojedinačan dan ti ne govori ništa.

Uz to mjeri obim struka jednom sedmično i slikaj se svake četiri sedmice pri istom svjetlu. Kod žena je normalno da prosjek stoji ili skoči u sedmici prije ciklusa, pa se onda naglo spusti.

Ako se prosjek ne pomjeri tri sedmice zaredom, a unos si zaista bilježio, uradi jednu stvar: skini 150 do 250 kcal ili dodaj 1.500 do 2.000 koraka dnevno. Ne oboje odjednom, jer nećeš znati šta je djelovalo. Duži zastoj i njegove uzroke pokriva poseban tekst o platou u mršavljenju.

Pauze i izlazak iz dijete

Blok rezanja drži 8 do 16 sedmica, pa ubaci sedmicu ili dvije na održavanju. Kalorije podigneš na procijenjeno održavanje, trening ostaje isti. Vaga će skočiti 0,5 do 1,5 kg od vode i glikogena; to nije mast i vrati se za nekoliko dana.

Kad dođeš do cilja, ne skači nazad na staro. Dodaj 100 do 200 kcal sedmično dok ne stigneš do održavanja, i nastavi vagati. Taj period je jednako važan kao i sama dijeta, a kako ga izvesti kroz cijelu godinu opisano je u vodiču kako zadržati težinu nakon mršavljenja.

Česte greške

Većina neuspjelih rezanja padne na jednoj od ovih stvari:

• Prevelik deficit na startu. 1.200 kcal za osobu od 90 kg traje deset dana i završi u frižideru u ponoć.
• Bilježenje radnim danima, slobodan vikend. Dva dana s po 1.200 kcal viška obrišu petodnevni deficit od 500 kcal.
• Ulje i namazi se ne broje. Kašika ulja je 120 kcal; tri kašike dnevno su 360 kcal koje niko ne vidi.
• Mijenjanje plana svakih pet dana. Nijedan plan ne stigne pokazati rezultat.
• Rezanje proteina umjesto ugljikohidrata. Prvo ide ono što ne čuva mišić.
• Kardio kao prvi alat. Ostaješ bez rezervi za kasnije, kad zatrebaju.

Kada kod ljekara

Javi se ljekaru ako gubiš težinu bez namjere, ako ti se ciklus prekine ili postane neredovan, ako imaš stalnu vrtoglavicu, nesvjestice, ubrzan rad srca u mirovanju ili izrazitu malaksalost. Isto vrijedi ako imaš dijabetes, bolest štitne žlijezde, bubrega ili jetre, ako si trudna ili dojiš, ili ako uzimaš terapiju na koju unos hrane utiče. Raniji poremećaj ishrane je razlog da se dijeta vodi uz stručnu pomoć, a ne sam.

Česta pitanja

Moram li vagati hranu?

Ne zauvijek, ali prve tri do četiri sedmice da. Procjena na oko griješi za 20 do 40 posto, i to gotovo uvijek naniže. Kad naučiš kako izgleda 150 g pirinča i 40 g kikirikija, možeš preći na procjenu i vagati samo povremeno.

Sagorijeva li kardio natašte više masti?

Tokom same sesije da, ali kroz 24 sata razlike praktično nema. Radi kardio kad ti odgovara i kad ti ne ruši trening s tegovima.

Šta s rođendanima i večerama vani?

Planiraj ih. Smanji unos preko dana na proteine i povrće, ostavi 600 do 800 kcal za taj obrok i vrati se na plan sutra. Jedan veliki obrok sedmično neće poništiti deficit od 3.500 kcal; nizanje takvih dana hoće.

Hoću li izgubiti snagu?

Blagi pad na kraju dužeg rezanja je normalan, posebno na višim ponavljanjima. Ako snaga padne za više od 10 posto ili počne padati već u drugoj sedmici, deficit ti je prevelik ili spavaš premalo.

Kratko

Izaberi tempo od 0,5 do 1 posto tjelesne mase sedmično. Procijeni održavanje na 29 do 33 kcal po kilogramu i oduzmi 300 do 500 kcal. Zaključaj proteine na 1,8 do 2,4 g po kilogramu, masti na najmanje 0,6 g, ostatak su ugljikohidrati.

Drži dva treninga s tegovima po mišićnoj grupi sedmično i 7.000 do 10.000 koraka. Prati sedmični prosjek vage i mijenjaj samo jednu stvar kad tri sedmice nema pomaka. Poslije 8 do 16 sedmica napravi pauzu na održavanju, pa polako vrati kalorije gore.