Veganske proteinske palačinke od banane: recept sa 29 g proteina

Palačinke bez jaja i mlijeka obično ispadnu ili gumene ili se raspadnu pri okretanju. Problem nije u tome što su veganske, nego što tijestu fali nešto da ga veže kad nema jajeta. Ovaj recept to rješava zrelom bananom, mljevenim lanom i ovsenim brašnom, uz procjenu od 29 g proteina po porciji.

Vrijeme pripreme i porcije

Priprema: 10 minuta. Kuhanje: 15 minuta. Ukupno: 25 minuta. Recept daje 2 porcije, odnosno oko 8 palačinki prečnika 10–12 cm, po 4 na porciju.

Ako praviš duplu količinu, računaj još 10-ak minuta pečenja jer u tavu ide isti broj palačinki odjednom.

Sastojci

• 240 g zrelih banana (2 srednje, oguljene)
• 120 g ovsenih pahuljica, samljevenih u brašno
• 40 g biljnog proteina u prahu (grašak, soja ili mješavina, oko 80 % proteina)
• 200 ml nezaslađenog sojinog mlijeka
• 10 g mljevenog lanenog sjemena
• 5 g praška za pecivo
• 2 g mljevenog cimeta
• 1 g soli
• 10 ml ulja za tavu (repičino ili suncokretovo)

Priprema

1. Zgnječi banane viljuškom u većoj posudi dok ne ostane tek nekoliko sitnih komadića. Što je banana zrelija i tamnija, tijesto je slađe i nećeš morati dodavati šećer.
2. Pomiješaj 10 g mljevenog lana sa 30 ml sojinog mlijeka i ostavi 5 minuta da se zgusne. To je zamjena za jaje i glavni razlog zašto se palačinka neće raspasti.
3. U drugoj posudi izmiješaj suhe sastojke: ovseno brašno, protein u prahu, prašak za pecivo, cimet i so. Protein razmiješaj dobro dok je suh — kasnije se teže razbija.
4. Sipaj suhu smjesu u banane, dodaj nabubreni lan i preostalih 170 ml mlijeka. Miješaj kratko, 20–30 sekundi, samo dok nestanu suhe grudvice.
5. Ostavi tijesto da odstoji 5 minuta. Ovsena i proteinska baza upijaju tekućinu, pa se gustina ustali; ako je tijesto pretvrdo da se razlije u tavi, dodaj još 20–30 ml mlijeka.
6. Zagrij tavu na srednju temperaturu i premaži je tankim slojem ulja. Sipaj po dvije kašike tijesta po palačinki i nemoj ih širiti — deblje bolje drže oblik.
7. Peci 2–3 minute, dok se po površini ne pojave mjehurići i dok rubovi ne postanu mat. Okreni i peci još 1–2 minute.
8. Slaži pečene palačinke jednu na drugu na tanjir. Para koja ostane između njih drži ih mekim dok pečeš ostatak.

Najčešća greška je jaka vatra. Protein u prahu zagori prije nego se sredina ispeče, pa dobiješ tamnu koru i sirovo tijesto ispod.

Nutritivne vrijednosti po porciji

Ovo je procjena po porciji (od dvije porcije), izračunata iz gore navedenih količina:

• Kalorije: oko 520 kcal
• Proteini: 29 g
• Ugljikohidrati: 67 g
• Masti: 15 g

Brojevi variraju s vrstom proteina u prahu i veličinom banana. Protein iz graška i soje ima nešto slabiji aminokiselinski profil od sirutke, pa je dobro da ti ostatak dana pokrivaju i mahunarke — recimo gulaš od leće za ručak.

Varijante i zamjene

Bez proteina u prahu: izbaci ga i dodaj 60 g mljevenih oraha ili badema. Porcija tada pada na oko 20 g proteina, a masti rastu za nekih 10 g.

Bez glutena: koristi ovsene pahuljice s oznakom da su bez glutena. Obična zob često ima tragove pšenice iz mlina, što je bitno samo ako imaš celijakiju ili potvrđenu osjetljivost.

Gušće ili tanje: za tanke palačinke dodaj 60–80 ml mlijeka više i peci ih u većoj tavi. Za debele američke povećaj prašak za pecivo na 7 g.

Prelivi: 100 g malina daje oko 25 kcal i puno vlakana za malo šećera — više o tome u tekstu o tome koliko kalorija i proteina imaju maline. Sirupi i krem namazi lako dodaju 150–200 kcal, pa ih računaj u dnevni unos.

Ako pripremaš hranu za cijelu sedmicu, ovo su palačinke koje podnose hladnjak 3 dana i griju se 30 sekundi u tavi. U istu logiku ulaze i domaće proteinske pločice bez pečenja te granola s manje šećera za doručke kad nemaš 25 minuta.

Kratko

Zrela banana i lan zamjenjuju jaje, ovseno brašno daje strukturu, a 40 g biljnog proteina podiže porciju na oko 29 g proteina i 520 kcal. Srednja vatra i pet minuta odmora za tijesto rješavaju devedeset posto problema s veganskim palačinkama. Ostalo je stvar preliva i toga koliko kalorija imaš na raspolaganju taj dan.