Proteinske muffine od banane i zobi: recept za 12 komada

Ako ti se poslije treninga jede nešto slatko, a ne želiš pecivo koje pojede trećinu dnevnih kalorija, ovo je razumna zamjena. Dvanaest muffina, oko 155 kalorija i 10 g proteina po komadu, a miješanje traje petnaest minuta. Slatkoća uglavnom dolazi iz zrelih banana, pa dodatog šećera ide vrlo malo.

Vrijeme pripreme i porcije

Priprema: 15 minuta. Pečenje: 22 minute. Broj porcija: 12 — jedan muffin je jedna porcija. Računaj još pet minuta hlađenja u kalupu prije nego ih vadiš, jer topli lako pucaju.

Sastojci

Za kalup od 12 muffina:

• 330 g oguljenih zrelih banana (oko 3 srednje)
• 200 g sitnih zobenih pahuljica
• 4 jaja (oko 220 g bez ljuske)
• 200 g grčkog jogurta s 2% mliječne masti
• 60 g proteinskog praha, vanilija ili čokolada (oko 2 mjerice)
• 40 g meda ili javorovog sirupa
• 5 g praška za pecivo (1 kašičica)
• 3 g sode bikarbone (pola kašičice)
• 3 g mljevenog cimeta (1 kašičica)
• 2 g soli (prstohvat)
• opcionalno: 50 g tamne čokolade u komadićima ili 40 g oraha

Banane trebaju biti dobro zrele, s tamnim tačkicama na kori. Zelenkasta banana ima manje slobodnog šećera i tijesto ispadne bljutavo, pa moraš dodavati med.

Priprema

1. Zagrij rernu na 180 °C i obloži kalup papirnim korpicama ili ga premaži tankim slojem ulja.
2. Sameljí zobene pahuljice u blenderu 30 do 60 sekundi, dok ne dobiješ grubo brašno. Ako voliš zrnastiju teksturu, sameljí samo polovinu.
3. Izgnječi banane viljuškom u velikoj posudi. Nekoliko sitnijih komadića smije ostati.
4. Dodaj jaja, jogurt i med, pa izmiješaj pjenjačom dok smjesa ne postane ujednačena.
5. U drugoj posudi pomiješaj zobeno brašno, proteinski prah, prašak za pecivo, sodu bikarbonu, cimet i so.
6. Uspi suhu smjesu u mokru i miješaj špatulom samo dok ne nestanu suhe mrlje, oko 15 sekundi. Predugo miješanje daje gumenaste muffine.
7. Ostavi tijesto da odstoji 5 minuta — zob upije tečnost i smjesa se osjetno zgusne.
8. Rasporedi tijesto u 12 udubljenja, oko 85 g po komadu, do tri četvrtine visine. Sad umiješaj čokoladu ili orahe, ako ih koristiš.
9. Peci 20 do 24 minute, dok čačkalica zabodena u sredinu ne izađe skoro suha. Hladi 5 minuta u kalupu, pa prebaci na rešetku.

Nutritivne vrijednosti po porciji

Brojevi su procjena po porciji (jedan od 12 muffina), izračunata iz gore navedenih količina, bez opcionalne čokolade i oraha.

• Kalorije: oko 155 kcal
• Proteini: 10 g
• Ugljikohidrati: 19 g
• Masti: 3,5 g

Dva muffina daju oko 310 kcal i 21 g proteina, što je već pristojan međuobrok, a ne grickalica. Ako dodaš 50 g tamne čokolade, računaj oko 23 kcal više po komadu; kod 40 g oraha je slično, uz nešto više masti.

Varijante i zamjene

Bez proteinskog praha: izbaci ga i dodaj 30 g zobi i 100 g jogurta više. Proteini padnu na oko 6 g po muffinu, a tekstura bude mekša i vlažnija.

Biljna verzija: umjesto jaja idu dva „lanena jaja" (20 g mljevenog lana i 90 ml vode, stoji 10 minuta) i biljni jogurt. Takvi muffini se manje dignu i gušći su, pa ih peci 3 do 4 minute duže.

Umjesto banane možeš uzeti 300 g pirea od jabuke, ali onda dodaj još 15 g meda jer je jabuka slabije slatka. Za voćnu verziju ubaci 100 g malina direktno u tijesto — smrznute idu bez odmrzavanja, samo ih nemoj previše miješati da ne oboje smjesu.

Muffini stoje 4 dana u frižideru u zatvorenoj posudi i do dva mjeseca u zamrzivaču. Odmrznut muffin uz 150 g grčkog jogurta pravi obrok s preko 20 g proteina; o toj kombinaciji smo detaljnije pisali u tekstu o grčkom jogurtu kao obroku.

Kada kod ljekara

Zob je prirodno bez glutena, ali se često prerađuje na istim linijama s pšenicom, pa kod celijakije treba certificirana zob. Ako poslije mliječnih proizvoda ili proteinskog praha redovno imaš nadutost, grčeve ili proljev, to nije stvar recepta — javi se porodičnom ljekaru prije nego sam počneš izbacivati čitave grupe namirnica.

Kratko

Ovo je pecivo koje se stvarno uklapa u plan ishrane: 155 kcal i 10 g proteina po komadu, bez bijelog brašna i s malo dodatog šećera. Napravi punu turu nedjeljom, zamrzni polovinu i imaš rješenje za cijelu sedmicu. Ako tražiš još slatkih opcija s proteinima, pogledaj proteinski puding od chia sjemenki i deserte bez pečenja.