Proteinske palačinke od zobi i jaja: recept za jednu osobu

Ako ti se ujutro jede nešto slatko, a ne želiš doručak koji ima 60 g ugljikohidrata i jedva pet grama proteina, ovaj recept rješava tačno taj problem. Zob i jaja daju tijesto koje se peče kao obična palačinka, a po sastavu liči na pun obrok. Sve staje u jedan blender i jedan tiganj, bez proteinskog praha.

Vrijeme pripreme i porcije

Priprema: 10 minuta. Kuhanje: 10 minuta. Porcije: 1 (tri palačinke prečnika oko 12 cm).

Od tih deset minuta pripreme, pet otpada na odmaranje tijesta. Taj korak nemoj preskakati — zob mora upiti tečnost, inače se palačinka raspada pri okretanju. Ako praviš duplu količinu, tijesto umiješaj odjednom, ali peci u dvije runde, jer prepun tiganj obara temperaturu i palačinke se ne dignu.

Sastojci

• 50 g zobenih pahuljica (sitne ili krupne, svejedno)
• 2 cijela jaja, oko 110 g bez ljuske
• 100 g grčkog jogurta ili skyra, 0–2% mliječne masti
• 60 ml mlijeka, kravljeg ili biljnog nezaslađenog
• 3 g praška za pecivo (oko pola kašičice)
• 1 g soli (prstohvat)
• 2 g cimeta, opcionalno
• 3 g ulja ili maslaca za tiganj

Priprema

1. Sipaj 50 g zobenih pahuljica u blender i melji ih 20 do 30 sekundi, dok ne dobiješ grubo brašno. Nekoliko cijelih pahuljica nije problem.
2. Dodaj jaja, jogurt, mlijeko, so i cimet, pa miksaj još 20 sekundi, tek toliko da smjesa bude glatka.
3. Dodaj prašak za pecivo i promiješaj kašikom, ne blenderom. Duže miksanje poslije ovog koraka izbija zrak iz tijesta.
4. Ostavi tijesto da odstoji 5 minuta. Zgusnut će se do gustine gušćeg jogurta; ako je pretvrdo, dodaj još 10 do 20 ml mlijeka.
5. Zagrij tiganj na srednjoj vatri, ne na najjačoj, i premaži ga s 3 g ulja ili maslaca. Najlakše je papirnim ubrusom, da sloj ostane tanak.
6. Sipaj oko trećinu tijesta i kašikom ga raširi u krug od oko 12 cm. Tijesto je gusto i neće se samo razliti.
7. Peci 2 do 3 minute, dok se po rubovima ne pojave mjehurići, a gornja strana izgubi sjaj. Tek tada okreni palačinku.
8. Drugu stranu peci još 1 do 2 minute i prebaci na tanjir. Ponovi s ostatkom tijesta; ako tiganj dobro drži, ne moraš dodavati novu masnoću.
9. Serviraj odmah. Ako moraju čekati, pokrij ih čistom krpom, a ne folijom, jer para pod folijom omekša koricu.

Nutritivne vrijednosti po porciji

Procjena po porciji, izračunata iz gore navedenih količina; cijeli recept je jedna porcija.

• Kalorije: oko 445 kcal
• Proteini: oko 30 g
• Ugljikohidrati: oko 40 g
• Masti: oko 18 g

Realno odstupanje je ±10%, ovisno o veličini jaja, masnoći jogurta i koliko ulja stvarno završi u tiganju. Preljev nije uračunat.

Varijante i zamjene

Za oko 40 g proteina po porciji dodaj 15 g whey proteina i još 30 ml mlijeka, jer prah upija tečnost. Obrok tada nosi oko 500 kcal.

Nemaš blender? Uzmi 50 g gotovog zobenog brašna ili koristi sitne pahuljice bez mljevenja — tekstura je grublja, ali recept radi.

Bez mliječnih proizvoda: zamijeni jogurt sa 100 g biljnog jogurta bez dodanog šećera i koristi biljno mlijeko. Proteini padaju na oko 22 g, pa dodaj jedno bjelance da vratiš razliku.

Slana verzija: izbaci cimet, umiješaj 20 g rendanog sira, mladi luk i biber. Dobiješ nešto između palačinke i omleta i ide uz jaja na oko.

Preljev je mjesto gdje se brojevi najbrže mijenjaju. Sto grama malina doda tek oko 50 kcal i skoro 7 g vlakana, a jagode su još rjeđe po kalorijama. Ako ti treba nešto slađe, pola breskve narezane na kockice odradi posao bez sirupa.

Med i javorov sirup nose 50 do 60 kcal po kašici od 20 g. Ako brojiš kalorije, mjeri ih kašikom, a ne odokativno — dvije-tri kašike tiho dodaju stotinjak kalorija.

Kada kod ljekara

Ovo je obično jelo, ne terapija. Ali ako ti se poslije jaja redovno javlja osip, oticanje usana ili otežano disanje, to traži alergološku obradu i tu nema samostalnog eksperimentisanja.

Ako ti zob pravi jake grčeve i nadutost, provjeri celijakiju prije nego što sam izbaciš gluten — testovi su pouzdaniji dok još jedeš žitarice. Osoba s dijabetesom neka doručak s 40 g ugljikohidrata uskladi sa svojim planom ishrane i terapijom.

Kratko

50 g zobi, 2 jaja, 100 g grčkog jogurta i 60 ml mlijeka daju tri palačinke, oko 445 kcal i 30 g proteina, kao procjena po porciji. Blendaj, ostavi pet minuta, peci na srednjoj vatri po 2 do 3 minute sa svake strane. Voće umjesto sirupa drži brojeve tamo gdje si ih izračunao.